肥宅想挑戰半馬該如何進步? - 路跑 Road Running

小弟開始練跑約半年。


頭兩個月，每月跑約70 KM。體重平均84
均速 10分 - 9 分速

中間三個月 每月跑約150KM。 體重平均76
均速 7:30 - 8:30 分速

最近一個月 月跑 40KM。體重平均73
均速 7:30

目前體重73，年紀35。

因為怕熱，我上面的數據都是跑跑步機的。

最近一個月跑量下降的原因是中間全休了兩週。
因為阿基里斯腱與膝蓋韌帶發炎。
開始跑後採取跑一休一。

這半年跑步自認都有熱身與收操。
每次跑完右腳腳後跟上方都會痛
http://imgur.com/a/zdWKo （圖片的位置）

韌帶發炎後，才去看醫生。並順帶看阿基里斯腱。
有問過醫生怎樣才算好，醫生說按壓的時候不會痛就好了。

但是韌帶發炎，三天左右就好了。
阿基里斯腱炎，全休兩週按壓還是會痛...

因為想減肥與有報名seiko路跑。
還是開始練跑，只是將跑步頻率降低...

想請問
1. 要如何進步？
目前最佳成績 長程 2小時跑15KM，短程 3 KM 19分

目前訓練如果時間不夠就 7分速跑一小時，時間夠約7分半速跑一小時半。
（跑完都很累...7分半心跳約150-160 7分速心跳約170-180）

經過爬文7分速，感覺是老阿嫲等級.....
所以發文求指導，該如何訓練。

2. 這樣的成績去跑seiko 12.5公里可以嗎？
因為都跑跑步機，我怕戶外太熱，會不會無法完賽？
跑步機的速度可以參考嗎？

很擔心無法完賽。
補充：跑步機是健身工廠的。

3. 阿基里斯腱發炎該怎麼辦？
真的要全休到醫生說的按壓不會痛嗎？有人知道要休大概多久嗎？
現在跑，前2KM會比較痛，跑過9KM又開始痛。

想忍耐到seiko路跑結束可以嗎？

4. 有抽籤東京馬拉松
萬一抽到惹，我是不是鐵定被關門阿.......

問題有點多，不好意思。

--