羽球自主訓練菜單 - 羽球

By Faithe
at 2012-11-03T00:00

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我平常沒有時間可以到球場打球，但希望在家中也可以做一些訓練(我家有跑步機 )
希望有人可以開個菜單給我雖然打球只有幾個月但想進步
謝謝@@

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By Daph Bay
at 2012-11-06T16:46

您好 ! 很高興能夠幫您回答問題。
羽球訓練的需求
1 .體能 : 目前所需的訓練
2. 基本技術
3. 比賽交流
目前訓練原則
體能訓練持續腳步熟練速度反應能力
如果目前較沒有辦法到球場打球，那就先著重為體能部分
體能有很多訓練方式，建議是到附近公園或空曠處練習，不單一使用家中
的跑步機。
菜單如下 :
一、三、五基本訓練
1 . 暖身操、拉筋 : 為避免受傷請務必做好暖身操。
2 . 長距離慢跑 2000 公尺 : 中間不停。
3 . 跳繩 300 下 3 次 : 單腳跳、雙腳跳、二迴旋、三迴旋 ... 等。
4 . 抬腿跑側併步折返跑前進後退跑衝刺跑 .... 等等腳步
5 . 米字步伐 30 趟
二、四綜合訓練
1 . 暖身操、拉筋 : 務必確實做到，避免受傷。
2 . 長距離慢跑 2500 公尺 : 不要求快速，但中間不停止。
3 . 伏地挺身 20 下 3 趟 : 訓練臂力，手臂疼痛不要硬撐。
4 . 抬腿跑側併步折返跑前進後退跑 .... 等等腳步。
5 . 全力衝刺 50 公尺 3 趟。
週六、日
1 . 練習揮拍 250 下 : 動作要確實，快沒有效果。
2 . 伏地挺身 50 下。
3 . 跳繩 500 下。
重量訓練 ( 適量就好 ) :
拿 600 ml 的水瓶上下擺動，有訓練手臂力氣的效果
30 下換邊，3 趟。
體能需要長時間練習才會有所進步
當然這些訓練都只是剛開始的練習，所以較為輕鬆
訓練量當然要日漸增加 ! 但絕對不要過量，當自己負荷不了時就要減量，
身體若持續疼痛 72 小時以上就要去看醫生，適度就好，不要因此傷了身
體。
沒辦法到球場上練習是一大可惜，但先將體能練好也是重要的一點，
之後若有機會到球場上去練習時，可以請教那邊的球員正確的打球方式和
技巧，我相信進步會看得見的 ! 加油囉 !

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