給我一份籃球菜單 - 籃球

By Agnes
at 2013-09-25T00:00

Table of Contents

我目前國1 不太會上籃
體重47身高158公分
每天大概可以打30分鐘
假日2~3個小時
幾乎都是打3打3
看上面的資料
幫我做一個菜單ㄅ

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By Genevieve
at 2013-09-25T11:57

你好
每天30分鐘的話事實上還頗短的@@
建議至少一個小時
因為光熱身可能就要十到十五分鐘了
如果還是只能30分鐘
那就練練投籃或插版吧
假日時間比較充裕
可以按照以下方法做練習
至於你說不會上籃的話
我就簡單的打一下要領
一開始慢慢跑沒有關係
運球接近籃框的路徑必須大概45度角
(最佳進攻角度,投籃也一樣
收球時機為大概採到禁區的線
然後開始跨兩步
第二步一定要起跳(否則走步
然後把球輕輕地放上去就好了
(因為上籃就已經離框很近了,沒必要硬丟或是投
正手或反手上籃都可以,重點是輕輕地放)
上籃還是要練
算是最容易最基本的進攻方式
不過如果打實戰有人守你會比較緊張
但還是要靠自己經驗累積
而且你一但上籃腳步開始動
對方干擾你都算犯規

練習菜單(系隊都練這個)
(練完以後時間差不多兩到三小時)
先跑球場五圈+暖身(從頭到腳都要,腳要盡量多做)
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
10.摸到三點然後倒退跑（三點和折返跑三點一樣）（應用於打全場回防看球）
11.防守步定點站一段時間然後再進行移動重複這個動作過全場（因為做完腳會很酸建議可以隔天做訓練肌耐力和防守時的身體穩定度和對抗性）
12.再籃筐下全力深蹲起跳看能摸到哪個固定的點
右手摸二十下左手摸二十下雙手摸二十下
（練彈跳力）

練球感（這部分比較偏於實際拿球練習）
(運球技巧訓練)
1.右手運球,左手運球各200下(運球時要有護球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200下左手左右運球200下右手左右運球200下
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃(後衛要常常練,慢得快的都好,運球要穩固且迅速,後衛最重要的就是能夠帶球)
4.左右兩邊上籃各10次（上籃是最基本的得分方式）
（把運球練好很重要）
5練傳球也很重要～
胸前傳球100下,地板傳球100下,單手(慣用手)地板傳球100
頭頂傳球100下 6中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(因為是自己練,所以這部分只是做參考,不過提供一些建議,因為我自己也是打後衛,傳給內線球員盡量傳地板,傳給外線球員盡量傳胸前)

(數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率～我們之前練都定一點二十～所以總共投到六十顆近才算結束)
三分的話建議中距離準度准了～再去練～
而且偏向看個人要不要練
籃下插板 200下如果有隊友再練投籃沒進～可以練習卻抓籃板
（中距離投籃部份為123號球員練習籃下插板部份為45好球員練習覺得體力足夠也可以都練）
每個人的體力不一,所以菜單你必須自己斟酌要練的部分
然後如果有空還是要打打實戰最重要
實戰是讓你進度最快的,打個三三(半場)或五五(全場)都可以
希望以上對你有幫助^^

2013-09-26 12:51:26 補充：
對了
忘了說
練完記得沖沖溫水澡
拉拉筋喔
才不會隔天全身痠痛

By Harry
at 2013-09-29T05:31

漫畫-->籃球少年王
裡面有籃球菜單,
但還是要注意身體狀況.

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