終於破三 - 加州國際馬 - 路跑 Road Running

抱歉再次佔用篇幅

幾位板友來信詢問菜單，其實我的菜單先前就有分享過

1. #1LsyOgtU (Road_Running) [心得] 全馬 320 訓練心得
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1440466474.A.DDE.html

2. #1MFlWOFq (Road_Running) [心得] 全馬 310 訓練
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1446967320.A.3F4.html


至於破三，實在是天時地利人和各種好條件下促成，自然而然的結果。

我承認在練 310 課表的時候常超速在練，LSD 也常加值加量。比賽當天能超水準發揮

，實在很幸運。


從今年 5 月開始， 30 週的訓練下來，總計 1500 miles (2416 km)

如果以時間劃分的話：

Week 01 ~ 15 訓練前期： 703 miles (1131 km), 15 週
Week 17 ~ 30 訓練後期： 797 miles (1283 km), 14 週

平均每週投入 6 天，10 個小時左右的訓練時間。尤其加州今年冬天相較往年冷，入冬之

後的訓練一般都在天未亮、攝氏不到 5 度的環境下進行。常常掛在臉上的，都搞不清楚

是汗還是鼻涕... 巔峰期間，曾經連續五週都超過 60 miles. (相當於 100 公里)


我的量相較目標破三的訓練量並不是特別大。但一週三次的 hard workout, 累積下來

對腳、肌肉的疲勞和壓力還是不小。其中也有數次小傷，但稟持著「大傷一次倒退三個月

」、「輕傷下火線」的想法，幸運地每次都能全身而退。Cross training 和肌力訓練則

是完全沒有，主要原因是：

1) 不想增加受傷的風險 2) 練跑就把我累翻了


除此之外，我足足兩個月沒有打籃球，就是怕弄傷了自己。而這大概是我有記憶以來

，最長時間沒有碰籃球的一次。了解我的人就知道，這犧牲真的不小。

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最後一點小心得，給初入馬場的新手夥伴

「馬拉松不是健康的運動！」


馬拉松是競技運動，他是對自我極限的一種探索。如果你只想維持身體健康，每天跑個

三十分鐘，做點簡單的肌力訓練，遠比練馬拉松來得安全又有效。說實話，追求馬拉松的

夢想聽起來很浪漫，但執行下來需要背負的是受傷的風險、以及對家人和朋友的責任。


很多人對於馬拉松的訓練比較隨性，這點在我眼中是很危險的。如果我朋友問我，想要

參加半馬、全馬，我首先會勸他先好好執行個 8 ~ 16 週的訓練計畫再來。沒有訓練可以

完賽嗎？當然可以。君不見許多路跑板文章都說自己沒跑過 10K 就直上半馬......


但那種跑法，在比賽後段咬牙苦撐的過程中，就是不斷的在傷害自己的身體，很多人

跑了一個初馬、或是初半馬，就傷了半個月一個月回不來。如果你的夢想就是完成"一場"

那還無所謂。但如果往後還想要跑的長久，真的聽我一句：「練好再上。」


這才是真正對自己負責，也別讓家人擔心。

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原文增增減減，加了很多賽前訓練、賽前超補、策略制訂、比賽過程的細節。文章

非常長，沒有心理準備不要看...。(約莫七千字，我是認真的)


一個素人跑者的破三之路: http://tinyurl.com/JaySUB3


如果還有任何問題，我非常樂意為大家解疑，也歡迎跑友指教。

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