籃球訓練菜單(20點) - 籃球

我最近升上國中，功課有點吃緊，我只有六日12到5點能打球，有沒有人能告訴我一些訓練菜單。我是想要以投球為主，上籃不放槍就好，一些關於投球的基本招我都想學，像後撤步、後仰、基本跳投、增加出手速度等。投球方面的和上籃不放槍的訓練請幫我列出個明確的菜單。運球的訓練排第三
還有一些拉桿、三三基本跑衛、要傳球要出手的選擇、撿籃板的技巧、過人技巧、防守希望也都可以告訴我。不過不要列入菜單，我想專心投球和上籃的訓練。有時間再運球
Update:
恩恩，二樓謝謝。但我有時候就不知道上籃的腳步，以至.....你知道的，我不知到怎麼講。還有被過後要怎麼守，低位又要怎麼守呢??
Update 2:
我隊友都不跑衛，且不會擋拆，接到球也不是直接投。而是再過人，但過人那我就不用傳啦，傳就是有空檔再傳啊!那上籃後受到包夾怎麼辦??
Update 3:
KD 6 ELITE、KD 7、和CRAZYLIGHT BOOST那一個比較好??KD 6 ELITE會不會太舊啊??
Update 4:
這樣一直投，我也知道，不過有沒有更好的增加命中率的方式。