籃球自主訓練(20點) - 籃球
By Franklin
at 2007-01-29T00:00
at 2007-01-29T00:00
Table of Contents
又到寒假了...
可以請大家告訴我...
怎麼練控衛呢@@?
國3了
身高174...體重58左右
這樣會很胖嗎XD?
我想要個菜單...
自己練的...
(由於現在腳受傷...所以快點問出來@@)
我應該會隨時補充唷^^"
麻煩各位高手了...
已更新項目:
100公尺跑12~15秒左右吧?
可以請大家告訴我...
怎麼練控衛呢@@?
國3了
身高174...體重58左右
這樣會很胖嗎XD?
我想要個菜單...
自己練的...
(由於現在腳受傷...所以快點問出來@@)
我應該會隨時補充唷^^"
麻煩各位高手了...
已更新項目:
100公尺跑12~15秒左右吧?
Tags:
籃球
All Comments
By Odelette
at 2007-02-01T06:51
at 2007-02-01T06:51
你提的既然是自主訓練，那不包括實際5.5囉
我建議你趕快練運球，我在大學，很多人到大學加系籃，左手都不太會使用，你現在每天就練運球（非慣用手要多練）
至於菜單，之前我也有在找這個
首先有訓練防守的，這都是別人的經驗
------------------
被切入上籃，事實上和身高沒有關係，和你防守的球員的爆發力有關係。簡單的來講，切入成功與否的關鍵，在於能否掌握起步的第一步。
所以，還沒上場以前，觀察你防守的對手，用左手還是用右手，會不會反向切入(也就是右手運球，會不會左邊切入)。這就決定了防守時你的腳步要怎麼走。大部份的國中生、高中生都只是從右邊上籃，通常守的時侯，他一動你就往你的左邊跨一步，就可以守掉50%以上的切入。
接下來，要訓練自己的防守，一定要注意到腳步一定不能被騙走，也就是假動作時，要保持自己的重心不要隨便移動。找一面鏡子(大的，可以照到全身的)，自己做動作，注意到自己的動作做到那裡是就移不回來的，做假動作時大概是到那裡。
最難防守的是爆發力很好的對手，第一步一踩出去，就過了一半的那種人，這種人是天生的，有夠難守，只能見機行事，由經驗中找出防守的方法，但是一整場都被他吃也是理所當然的事。
最後要跟你講的是 ，有些人會一直切過去，但是你又覺得他好像沒那麼厲害，注意一下，通常他是「走步」，也就是球還沒放到地上 ，他的兩隻腳都已經移動了，這種人一定捉他走步，不然一輩子也守不住啊。
不過這一切都要多打，對自己有信心才會有所進步。
-----------------
你可以每天練螃蟹走路~這樣可以練你ㄉ橫向移動力~做越快對方越容易進攻犯規
防守時距離一步ㄉ距離登機會抄球
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雙手張開練螃蟹走路
不是往前走是往旁邊走
這樣練習可以加快橫向的位移
在防守時你可以試試把手把成 L 型,如此可以防止他投籃跟切入
還有身為防守球員的你 腰部 盡量不要比被你防守的人高
腰部低也可以增強你的防守功力
手可以試圖抄球 你不用想要整個身體前傾去抄球,前傾很容易被過
手試圖再對方運球的前方揮一揮 只要讓堆方知道你有想抄球的意思就好
單手揮就好 其實光是揮手就可以干擾到對手
你也可以想想當你進攻時 你最討厭遇到什麼形式的防守
你也可以學一學
最後，有關運球
我聽過是在地上找一個點，一直把球運在點上，一手可以從200慢慢加到500（陳暉在籃球教室說都要做500下再換手），也練單手左右運，都運在點上，這應該是為了你的控制球的能力，起初你會覺得非慣用手很吃力，接著就是靠毅力持之以恆的訓練，你若真有心要練，一段時間過後一定會覺得非慣用手有進步不少，最後忘了提，這是我一個同學教我的，他說這樣練應該是非慣用手酸的最快的練法，當然也會得到更大的效果，就是繞圈運，你有看過sbl或nba你應該知道，他們控球不是單單上下運球，他們是有一點在繞圈的運，也就是手掌掌握住球，可以很輕鬆的改變你要運到的落點。
我是到高中才在練左手運球、上籃，剛開始覺得自己的左手打
起籃球就像殘廢一樣，好後悔沒有早一點練左手
祝你球技進步，腳傷早日康復囉
希望對你有幫助，回答不佳敬請見諒
po文處若有冒犯敬請見諒
2007-01-29 03:42:54 補充：
首先 練跳躍力不會防礙長高 請不必擔心!
整個課程所需時間為3個月 一定要有耐心!
絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作 都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想
對於體能較不好的人 要努力做完指定的訓練量 才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好 覺得指訂量太少 每天練完都不會累的人 可以自行增加量 (但請增加"下"就好 不要增加"組" 例: 20下 x2組 -----> 25下 x2組)
2007-01-29 03:43:10 補充：
訓練之前後一定要拉筋 暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷 不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力 膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做 跳繩只是用來讓身體的律動更規率而已)
2007-01-29 03:43:35 補充：
以下項目1~ 4 星期一 二 四 五做: ..........★每項都當天全部做完 不是一天做一項★.........
1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)
2007-01-29 03:44:06 補充：
2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 只用大腿與些微腰力往上躍起就好 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 不能使用小腿 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )
(你可以選擇盡全力跳 來增強功效 但一樣是靠大腿與些微腰力而已 並保持固定的彈跳高度)
2007-01-29 03:44:19 補充：
3. 小腿跳繩: 身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
2007-01-29 03:44:31 補充：
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星期三 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)
做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 除非你體力真的很好 真的一點都不累
不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨
參考資料
跳高家族
By Caitlin
at 2007-02-01T04:41
at 2007-02-01T04:41
A：．．．你這樣還瘦勒～你的標準體重為61～75之內（算過）
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