第二馬（臺北馬） SUB 330 配速請益 - 路跑 Road Running

Faithe avatar
By Faithe
at 2021-11-23T01:33

Table of Contents



先說問題

⒈以昨天的配速來看

臺北馬前半馬是否能上 SUB 330 列車

後半馬努力看看能否挑戰高標 335

⒉剩下的日子是否能只練目標配速跑一休一到二

一週一 long run 不輕鬆跑呢


氣溫 18度 微飄雨

STRAVA喝水自動不計時請看心率就好
http://i.imgur.com/LoZVeUI.jpg

正確每K配速請參考Garmin
http://i.imgur.com/zdd6mBi.jpg

最近的PB
http://i.imgur.com/gOAYSWZ.jpg




各位前輩好

小妹跑齡一年四個多月

累積了一年即將挑戰第二馬

因不喜歡以賽代訓失了新鮮感

以至於對全馬的配速細節頭痛

最近幾個月跑量勉強摸到200K邊邊

（11月太冷起不來目前只有153K涼涼）

平常完全不間歇（不喜歡心臟跳出來的感覺OQ)

本以為今年不可能有賽事平常都喝水停表快樂跑但里程常一不留神就超半馬

10月11月自主嚕了個太魯閣下坡半馬和日月潭環潭後

好像插了紅色角角從五分尾直接進入四分速領域

11/18 自測半馬是上個PB 配速5：03

沒跟過官兔不確定官兔的配速策略

想請問前輩們以目前的狀況

前半馬上臺北馬 330 列車一開始會不會配太快以至於後半馬爆掉呢


因為時間有限沒辦法一週五練

剩下的時間想鞏固速耐力不受傷為目標

但又怕跑太少練不到後半程配速

請問前輩們有更佳解嗎

先謝謝所有回答的前輩們 <(_ _)>







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Tags: 路跑

All Comments

Agnes avatar
By Agnes
at 2021-11-26T18:20
有板友建議備戰半馬要練間歇 但這篇女生沒練就1：42 @@
Hedda avatar
By Hedda
at 2021-11-30T11:08
借這篇問一下 半馬想要破2需要練間歇嗎？
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2021-12-04T03:55
這成績要330有難度 可能350內比較合理
Selena avatar
By Selena
at 2021-12-07T20:43
同樓上 我pb都比你好但完全沒自信可以330
Isabella avatar
By Isabella
at 2021-12-11T13:30
建議下個週末跑一次30K試試看
John avatar
By John
at 2021-12-15T06:18
天才大您好，我協調不佳所以粗暴的間歇duck不必OQ
Belly avatar
By Belly
at 2021-12-18T23:06
謝謝版主與3C大的建議，我不是要挑戰330啦>"<
自認不是NS跑者，因為配速能力很差自己跑每分鐘配速
落差有點大，想說前半馬上車穩定配速節省體力，後半
馬看能咬多久是多久…
謝謝th大的建議這週末看醫生得休跑四天，月底再試試
30K
Sandy avatar
By Sandy
at 2021-12-22T15:53
330其實不用間歇，我之前狀況比你好也差一點，所以..加
油
Jake avatar
By Jake
at 2021-12-26T08:41
半馬破二通常不需要練間歇的 除非你是邱森萬
Iris avatar
By Iris
at 2021-12-25T16:25
5k 10k 成績應該不準，半馬破百不用練間歇呀
Rae avatar
By Rae
at 2021-12-29T09:12
全馬320幾乎沒間歇 個人認為重點是跑長距離加後段（前16k
E~L配速+後段10~16k)跑進M甚至T配速內 如果能達成程度80
~100% 那比賽其實很穩了
Wallis avatar
By Wallis
at 2021-12-25T16:25
借文問一下，半馬最慢是多少時間，想當之後的目標
Ina avatar
By Ina
at 2021-12-29T09:12
我覺得你前面330後面會爆掉，最主要是沒看到妳分享25k之後
的配速，我覺得你前面應該先抓5~5分半配速，後半馬（尤其
是30~35k)後再決定是否加速進5分內，預估全馬完賽時間如三
樓大大推估350教合理沒錯，氣候因素到時候再考慮，調整目
標時間
Liam avatar
By Liam
at 2021-12-25T16:25
距台北馬還有一點時間，週末來個25k以上的LSD還有時間，順
便了解自己的程度，內心比較踏實
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By Joseph
at 2021-12-29T09:12
原po上面半馬跑完體感如何？sub330配速約458，從紀錄上來看
前4k太快第5k才進入目標配速，雖然心率感覺還ok但主要還是
看原po跑完體感如何，個人也覺得從紀錄上來看330有點難度，
如果今天速度是反過來可能比較有信心(歡迎打我臉XD)，另外
跑操場跟路跑還是不太一樣。同上面d大，找時間跑一次30k心
情會比較篤定
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By Annie
at 2021-12-25T16:25
這速度大概3:45-3:40全馬完賽 要3:30很拼
Eden avatar
By Eden
at 2021-12-29T09:12
跑量夠根本不需要練間歇也可以330，月跑量至少拉到200-300
David avatar
By David
at 2021-12-25T16:25
原po要330關鍵在‘長跑’ 不一定要跑到
30公里但一定要跑超過兩個小時
Madame avatar
By Madame
at 2021-12-29T09:12
天氣也很重要 萬金石慘烈經驗學到教訓
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2021-12-25T16:25
至少要練到30K吧 後半馬才是真的看誰有在練
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2021-12-29T09:12
後半馬抽筋就真的結束了QQ
Zora avatar
By Zora
at 2021-12-25T16:25
要看體感，如果前面330跟得勉強，後半程可能有危險，甚
至爆掉...
Audriana avatar
By Audriana
at 2021-12-29T09:12
330,半馬要有100分的實力
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By Linda
at 2021-12-25T16:25
建議前面曼後面快
Audriana avatar
By Audriana
at 2021-12-29T09:12
建議同樓上，前慢後快，不然前面快的後面會還更多回去（
還更痛苦）
Doris avatar
By Doris
at 2021-12-25T16:25
感謝前輩們與快樂小夥伴的經驗與建議，但我不是要su
b330啦XD
本以為菜鳥妄想NS不實際所以異想天開前半跟車後半放
飛，但依大家評估這樣還是太高看自己了>"<
前半馬我再想想其他穩定速度的策略，多試幾次Lacari
a大的方式看後面能開幾K
再次謝謝回文的各位，大家武運昌隆越跑越開心 <3
Margaret avatar
By Margaret
at 2021-12-29T09:12
建議長距離練到25K以上會比較保險
Hazel avatar
By Hazel
at 2021-12-25T16:25
妳目前實力看起來不適合跟，要不然你後半馬會很辛苦
Ivy avatar
By Ivy
at 2021-12-29T09:12
台北馬前剛好剩3週末，11/28 24K、12/5 28K、12/19 32K都配
Enid avatar
By Enid
at 2021-12-25T16:25
5分速，若能維持自然可挑戰330看看
Quintina avatar
By Quintina
at 2021-12-29T09:12
推 原po練一年四個月的女生而且沒練過間歇有這樣的實
力
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-12-25T16:25
才練不到一年半 還很有很多時間 別急著受傷哩
Elma avatar
By Elma
at 2021-12-29T09:12
策略得當, 站穩340, 挑戰335合理
Victoria avatar
By Victoria
at 2021-12-25T16:25
1. 維持輕鬆跑 連續二天10k比20k跑一休一好
如果要跑20k, 可以試試看早10晚10
Ula avatar
By Ula
at 2021-12-29T09:12
不想跑間歇就跑漸速 隨心情體感心跳等拉到M配速甚至T配速
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2021-12-25T16:25
也就是拉速度到5m10s ~ 4m45s之間 對你應該很輕鬆
Ida avatar
By Ida
at 2021-12-29T09:12
但重點是 可以在疲累的狀態下維持這樣做
比如 昨天輕鬆跑6-10k, 早上輕鬆跑6k, 下午10-14k漸速跑
Lauren avatar
By Lauren
at 2021-12-25T16:25
2. 前半馬心率維持150-155上下, 不要過160
Oscar avatar
By Oscar
at 2021-12-29T09:12
預計前半馬配速 5m5s-5m10s/k 應該是可以維持這個心率
Lauren avatar
By Lauren
at 2021-12-25T16:25
但要配這麼精準 手錶要設定每公里自動計時
同時顯示當下心率, 以及 [當下這公里預計速度](單圈配速)
Thomas avatar
By Thomas
at 2021-12-29T09:12
理論上 台北馬就是20k上橋+逆風要穩住 配速很好配
Hardy avatar
By Hardy
at 2021-12-25T16:25
但你不知道配速員心情如何
舉今年萬金石為例 3h30m的配速策略
Jack avatar
By Jack
at 2021-12-29T09:12
我覺得天氣好有機會欸 但周跑量要累積吧
Una avatar
By Una
at 2021-12-25T16:25
狀況好的話 大概可以半馬*2+10分左右成績
Jack avatar
By Jack
at 2021-12-29T09:12
後半的關鍵是長跑和跑量(去年台北馬心得 從大直開始抽筋)
Anonymous avatar
By Anonymous
at 2021-12-25T16:25
千萬別上330車不然可能終點都到不了，可以試挑戰340
Kelly avatar
By Kelly
at 2021-12-29T09:12
好奇今天台北馬開獎結果？

心率拉不上，跟年紀有關嗎？

Liam avatar
By Liam
at 2021-11-22T19:47
先說，我不是專業跑者，心率是靠感覺，跑速用手機測， 本人43，大概10年前，一個同事兼鄰居，因為有慢跑習慣，晚上就跟著他跑， 因為有點胖，其實只是想固定運動， 大概都跑3000至5000公尺， 一開始3000大概跑19分鐘，後來可以固定在16分內跑完， 要是同事一路幫我配速，最後500公尺加速， 可以跑進14 ...

阿里山 台18沿線/附近適合小跑的路線?

Poppy avatar
By Poppy
at 2021-11-22T12:57
上週看到有人開這篇好幾個回文 然後我剛好這周（前兩天）要住奮起湖 整個心癢阿想說可以去晨跑（笑 結果嘛... 已經冬天了 日出時間已經超過六點 四點左右天空只有微白，沒路燈的路段真的很黑 五點左右不黑了 不過一早山裡面吼，超溼，冷是還好就10多度，但地面濕滑要非常注意 然後台18和169 五點多 ...

Re: 2018台北馬心得

Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2021-11-22T07:49
※ 引述《da0502 (..........)》之銘言： : 自己的文章自己回，努力了第三年，我終於也破3了..。 : https://i.imgur.com/MkyvuEl.jpg : 過程我就不加贅述..，我只是想告訴跑友們，耐力運動就是反覆練習、雖然枯燥乏味， 但 : 我樂在其中！在不受傷前提下，堅持 ...

現在可以去大學的操場跑步了嗎？

Elma avatar
By Elma
at 2021-11-21T21:45
如題。 請問目前的防疫政策 有開放大學、國高中、小學的操場， 讓校外人士可以進去跑步了嗎？ 若可以的話，跑步是否需要戴口罩？ 還是可以不用？ 以上問題，感謝回答的推文者。 - ...

中正萬華路跑團

Caroline avatar
By Caroline
at 2021-11-21T21:15
一 集合時間:每周2晚上7點 二 預計結束時間:20:20 三 地點:(如練路跑請說明路線)自由廣場(集合地點會再通知 四 場地種類:路跑 五 內容:初學者6分~6分半路跑 六 其他:(如 補給 交通方式等) 之前有成團了~所以時間地點就照之前的 但疫情戴口罩就沒辦法跑 現在恢復囉~有興趣的 ...