空腹跑步是減肥好方法? - 路跑 Road Running

※ 引述《ccwwanger ()》之銘言：
: 疫情期間
: 幾乎都沒什麼跑步
: 加上分流在家工作
: 甜食點心一直吃
: 兩個多月下來
: 竟然胖了快四公斤
: 請教大家
: 若跑步時間是早上10點到11點之間
: 通常跑8K
: 為了減肥
: 是否不吃早餐的效果比較好
: 因為聽說若無醣類消耗
: 就只能消耗脂肪
: 只是不知道會不會影響健康和跑步效率
: 謝謝各位
: -----
: Sent from JPTT on my Samsung SM-J610G.

「空腹跑步減肥」，是一個相對迷思。

首先，支持肌肉燃燒醣類的主要來源，是肌肝醣及肝臟肝酸，
空腹與否主要是決定「續航力」，
但開跑後身體的燃料來源的比例，主要是看肝醣的即時存量。

兩個例子：

1. 連續四天跑10K，第五天早上起床空腹跑步
2. 休息四天，第五天早上起床空腹跑步

這兩個例子，最大的差別在於肌肉肝醣在前者肯定是低於後者的，
第一個例子的肌肉就無法達到最大的表現。

這裡要先打個插
，跑步的能量來源，一定隨時都同時有來自醣類及脂肪的部份，
差別只在不同的時間點，兩者貢獻的比例不同。

一個最簡單的原則是，燃燒醣類比起燃燒脂肪，功率更高，

也因此，上面第一個例子，第五天起床時，可能只能做輕鬆跑，
但第二個例子，則是可以做困難的課表。

雖然同樣都是空腹，但第一個例子會燃燒較高比例的脂肪。

那麼，哪個例子耗的熱量多？

如果跑步時間相同，一般應該是第二個，
理由也沒什麼學問，就純粹是跑速較大、功率較大、心率較大。

在學理上，如果肌肉的燃料100%都只由脂肪系統供應，
則此時運動的最大功率只能達到60%的VO2max，

換句話說，你想要用「空腹零肝醣」狀態去提升最大燃脂可能，
此時你也無法跑太快，頂多就是輕鬆跑的程度。

那麼，綜合來說，什麼才是影響燃燒「總」熱量最重大的因子呢？
答案也很無趣，就是時間。
這道理就類似投資的「本多終勝」一樣，講再多細膩的道理，都打不過無腦本多。

我體重一路從90+減到目前65，關鍵當然是靠飲食，
但若拿掉飲食，則第二個關鍵點，就是「跑步的總時間」。
（目前每週固定跑12小時為基底，幾乎輕鬆跑，未來想以超馬為目標）

另外，以上是單純只看消耗熱量，
但如果跑步是為了運動表現，那麼要執行高品質的跑步課表，就肯定無法空腹，
最簡單的舉例：你有聽過有什麼人叫你跑比賽全馬前要空腹嗎？那肯定是瘋了。
除了無法空腹外，連肌肉也要想辦法塞滿肝醣，才能有最好的表現。

--