短期1.6K 如何六分速提升至五分速 - 路跑 Road Running

各位前輩好

目標是希望在十月中的時候
可以將1600m的速度壓在七分半到八分之間
換算後基本上要跑進每公里至多五分鐘

以前慢跑都只是順順跑 大約每公里七分左右
昨天有實測盡量以目前能力跑1600m大約要跑九分鐘

有爬文提升速度的方式是納入間歇跑或是亞索800

距離目標有七至八週
目前想規劃自己前半段
慢跑＋間歇

因為以前沒有跑過間歇的訓練

前面會慢慢增加距離
間歇跑分為三個階段提升

先慢跑2KM 再跑間歇 組數先從4組開始
No.1 200M跑道 衝直線 緩轉彎 （第一週）
No.2 衝100緩100 + 衝200緩200 （第二週）
No.3 兩分鐘800 兩分鐘400 （第三週起）

週一 間歇跑
週二 一般慢跑
週三 休息（游泳）
週四 間歇跑
週五 一般慢跑
週六 間歇跑
週日 休息 （游泳）

因以前曾經有跑者膝經驗
深知跑步前熱身及跑步後的放鬆十分重要
也知道這樣短期的訓練極易受傷
我會加強熱身放鬆

不知道這樣的規劃是否恰當？

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