[知識] 運動與水分補充《下》 - 路跑 Road Running

※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1CHhFTN9 ]

作者: risser (Yours) 看板: FITNESS
標題: [知識] 運動與水分補充《下》
時間: Wed Jul 21 16:46:18 2010


美國運動醫學學會對運動時水分的補充有下列的建議（Sawka，2007）：

運動前的水分補充

　　運動前的 4 小時，便應開始按體重逐少補充水分（約 5 至 7 毫升 / 公斤），如

果之後未有小便或尿液的顏色仍較深，便應在運動前的 2 小時，再按體重逐少補充水

分（約 3 至 5 毫升 / 千克）。在運動前數小時開始補充水分，能確保尿液的輸出，亦

即體內的水平衡，在運動開始前已回復正常。飲用含鈉的飲料及進食加進小量食鹽的小

食，能刺激口渴的感覺及保存喝進的水分。一般來說，攝氏 15 至 21 度的水較為可口。


運動時的水分補充

　　運動時水分補充的目標就是防止脫水（超過體重的 2%）和保持電解質的平衡，補

充的分量和速率要按個人的汗液流失速率、運動的持續時間和可以給予補充水分的機會

（水站的設置）而定。運動的持續時間越長（超過 3 小時），水分補充與汗液流失之

間的平衡越加重要，否則會造成脫水或運動性低血鈉症。此外，個子大小有別的運動員

，在不同的氣候環境下，進行不同速度的運動時，汗液流失速率的範圍約是 0.4 至

1.8 公升 / 小時，詳細內容見表一（Montain，Cheuvront 與 Sawka，2006）。


表一、在涼快 / 溫和（溫度 = 攝氏 18 度）及溫暖（溫度 = 攝氏 28 度）的環境

下，跑速由 8.5 至 15 公里 / 小時的預計汗液流失速率（公升 / 小時）。
　
┌───┬─────┬───────────────────────────┐
│ │ │ 跑速 （單位：公里/小時）│
│ 體重 │ 氣候 ├──────┬──────┬──────┬──────┤
│(公斤)│ │ 8.5 │ 10 │ 12.5 │ 15 │
├───┼─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤
│ │ 涼快/溫和│ 0.43 │ 0.53 │ 0.69 │ 0.86 │
│ 50 ├─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤
│ │ 溫暖 │ 0.52 │ 0.62 │ 0.79 │ 0.96 │
├───┼─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤
│ │ 涼快/溫和│ 0.65 │ 0.79 │ 1.02 │ 1.25 │
│ 70 ├─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤
│ │ 溫暖 │ 0.75 │ 0.89 │ 1.12 │ 1.36 │
├───┼─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤
│ │ 涼快/溫和│ 0.86 │ 1.04 │ 1.34 │ 1.64 │
│ 90 ├─────┼──────┼──────┼──────┼──────┤
│ │ 溫暖 │ 0.97 │ 1.15 │ 1.46 │ 1.76 │
└───┴─────┴──────┴──────┴──────┴──────┘

　　對於賽前體內水平衡正常的馬拉松運動員來說，Noakes（2003）建議他們可隨著意

向飲用 0.4 至 0.8 公升 / 小時的飲料。運動員的跑速越高，體重越重，氣候越炎熱，

飲的應當較多；反過來說，個子較小，體重較輕，速度較慢的運動員，可以相對飲少些

。Montain，Cheuvront 與 Sawka（2006）也認同這個飲用分量。


　　至於運動飲料的成分，Institute of Medicine（1994）建議，除了要含有電解質

（鈉、鉀、氯化物）外，還要包含約 5 至 10% 的碳水化合物[4] ，以補給能量。碳水

化合物的補給有助於維持運動的強度，每小時飲用約 30 至 60 克的碳水化合物飲料，

能有效維持血糖的水平，從而保持運動表現（Coyle，2004；Coyle 與 Montain，1992）

。以一支常規的運動飲料（含 6 至 8% 碳水化合物）計算，運動員每小時可飲用 0.5

至 1 公升以達致每小時補充 30 至 80 克碳水化合物的目標。不過，運動飲料中的碳水

化合物亦不宜超過 8% 的濃度，否則容易滯留胃部，妨礙水分的吸收。


運動後的水分補充

　　運動後水分補充的目標，就是要完全恢復體內的水分和電解質儲備。如果時間許

可，正常的飯餐及小吃（只要含有適量的鈉），再加上清水已足夠補充需要。於恢復

階段在食物或飲品中加進鈉，有助刺激口喝的感覺和保留喝進的水分。就算從汗液流

失了較多的鈉，只要在食物中加多少許的食鹽，一般已足夠補充失去的電解質。


　　若要盡快解決脫水的問題，運動員應按每公斤體重的損失，飲用約 1.5 公升（包

含電解質）的飲料，但千萬不要一次過喝進太多。若脫水的情況嚴重（超過體重的 7%）

，或運動員出現反胃、嘔吐或腹瀉，又或者不能喝進飲料時，可從靜脈給予水分補充。

除此以外，在大部分情況之下，透過靜脈來補充水分並不會帶來任何額外的好處。


[4] 即每 100 毫升含有 5 至 10 克的碳水化合物。


※原作者的參考資料（文末） http://tinyurl.com/3ykjp4a

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※原文出處：香港體育教學網 http://www.hksports.net

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你無論走得多遠，也不會走出我的心。

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