田徑高手來巴！ - 田徑

By Puput
at 2007-09-22T00:00

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請問各問田徑高手
我國中
練100.200
100最快12.19 <<沒有起跑價
這樣在3月份前會進步到11.5那裡媽
中小聯運很重要
我一定要進全中運
幫我開一下課表
拜託很急><謝謝

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By Mia
at 2007-09-26T00:03

全中運11秒5頂多是近複賽~
11秒3才有可能進決賽~這不是高中喔~是國中
以現在目前國中基準來說~高中就更高等級了~
到明年三月進步到11秒五~還是有限~頂多11秒7吧
短跑不只是快~體能基礎一定要好
除了扎實的基本要求訓練以外~
要有覺悟的準備~如果連基本的都沒有準備好~
多說無亦
每天的課表多變~
每週的慢跑熱身要達五圈以上
漸速跑或是加速跑~也是緩和肌肉的一種
避免拉傷
作操一定要認真拉筋~
還有基本動作每天要作不能嫌煩
~~~以上是熱身~~~
目前還有五個月多一點的時間~
體能來說是加強期
一百二百三百跑不掉~
國中生標準是
100x10間休1'30
中間休息10分
200x5間休2分
中間休息10分
300x1測驗
休息收操~慢跑收操一定要完全收操
不會隨便三五分鐘就完結~
回家一定要放水泡腳去除疲勞~
體能要求上
技術要求上
50公尺跨步走x10
瞪腳100下x10
腳弓部擺臂100下x10
肌耐力訓練上
上斜坡衝刺50x10~100x1
單腳跳(左右腳)50mx6
跑階梯一樓到五樓兩階並行以及單階一次一階
折返跑來回x5
適度適量~
如果沒有斜坡或是下雨~
移到室內學校作也行~但是要注意安全
如果是女生減半~
這是可以克服學校設備不足
或是沒有重量訓練的做法
我還是強調~速度的基礎來自於體能耐力
如果沒有先強化體能~求肌耐力或是速度
妳的腳會比別人早報銷~
以上課表是參考用~
要如何分配請自行決定~
加強體能耐力肌力都缺一不可~
量多量少看自己的決定和毅力
不過要注意練習時要有一人以上陪同
可測驗可不測驗~
但要求測驗時穿著釘鞋~
一週裡面其實都要練習~如果覺得真的不行了~
請當天慢跑25圈(兩百場地每圈限制70秒)~然後收操~

By Ophelia
at 2007-09-25T06:27

這位選手您好
我同意安安高手的說法,因位他(她)真的是高手,而且依他(她)所排出來的課表,是有專業水準的,可能是高級選手,或專業教練練出來的選手,但是在此要略做補充,訓練的強度要注意,這樣的課表至少可以有十種以上的變化,例如,200X10,休息的時間若是90秒,強度80%,這就是訓練速耐力,若是200X10,休息的時間若是5-10分鐘,強度90%-95,這就是訓練後段速耐力,簡單的說就是100公尺的最後30公尺.若200X10,休息的時間若是20分鐘,則是訓練速度.但通常都不會安排十次,所以國高中的短跑訓練課表的訓練變化很大,所以要多多注意.
冬月敬上

By Elvira
at 2007-09-22T05:56

你只要每天按照3餐吃完跑10趟漸速跑休息完補充水分在來衝刺跑 100 200公尺或30趟50
2007-09-22 15:11:36 補充：
手部加強請參考樓上的大大

By Kristin
at 2007-09-23T07:02

您好！
我先幫您開個課表：　
1.每天早上慢跑30分鐘，穿慢跑鞋即可
2.星期一至週四下午進行漸速跑10趟（100公尺），在進行3趟50公尺、70公尺、100公尺衝刺跑
3.星期五下午進行100公尺衝刺跑＆漸速跑10趟，跑完之後進行重力訓練（鉛塊綁腳走路，單槓練習手部肌肉）
星期六日，早上還是要做30分鐘慢跑訓練
如果慢跑久了，妳覺得不行了，還是不要停
跑的慢一點沒關係，只要不要停下來就好
比賽前後記得補充些葡萄糖，這樣子體力流失比較不會那麼快
要適時的補充水分
2007-09-23 08:32:07 補充：
一天30趟50
妳要版大腳步拉傷嗎？
一天10趟差不多
妳以為腳是萬能的阿

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