田徑訓練進步最快的方法 - 田徑

7月07一
早-無
晚
慢跑流汗
拉筋做操
漸速跑50x6
200x4(休2分)
休3分
300x2(休3分半)
休5分
400X1
休6分
跨步跳100X2
慢跑收操
7月08二
早
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
30公尺3項反應x3(前躺.趴.後躺)
墊步台腿走50X3
墊步踢小腿50X3
跨步走50X3
跨步跳50x3
高彈跳50X3
三步一抬腿60X3(左右)
三步一跳60x3
慢跑收操
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
200公尺5X3次(15次)
前5趟(35秒含)50%
中5趟(33秒含)70%
後5趟(一趟比一趟快)85%
慢跑收操
7月09三
早-無
晚
重訓
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
挺舉重量適中(40%)8X5
負重彈跳適中20x5
負重快速前推15X5
負重登階20X3(左右)
臥推重量40X4(先空槓15下X1暖身)
負重抓握的動作40x3
負重原地換步跳重量適中20x3(左右算一)
腹肌30X5
背肌30x5
蹲舉60下x6(空槓要先暖身)
跳繩100下X5
弓箭步擺臂100x5
負重舉踵重量適中30x3
快速原地小碎步10秒x3
80公尺加速跑X4
慢跑放鬆
7月10四
早
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
欄架連續跳9欄x10(注意安全)
6欄三步一跳(協調)x5
原地台腿跑60秒x2/休1分半
小碎步10秒X2
慢跑收操
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50X6
30公尺起跑訓練x6
50x6計時
350加速跑X5(70%)休4分
慢跑收操
7月11五
早-無
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50X6
400X8(75%休4分半)
墊步高彈跳100x3
慢跑收操
7月12.13六日
關節活動12分
慢跑15分
作操拉筋
活動伸展收操
補強如下:
腹肌30x5
背肌30X5
拉單槓3下x5
7月14一
早
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
30公尺三項反應(站立.後站.前躺)各X3
8角錐等距排列連續台腿跑(腳步當量尺每間距2步腳掌)X10
8角錐等距排列連續彈跳(腳步當量尺約每間距2步半腳掌)x10
8角錐等距排列來回左右跑要快(腳步當量尺約每間鉅3腳掌)來回算一趟x8
8角錐等距排列彈跳(走一大步距離/左右腳都要用/類似墊步彈跳)6趟
110加速跑x3
慢跑收操
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
200X6次休息2分鐘(70%)
300X4次休息3分鐘(85%)
400X1計時
慢跑收操
7月15二
早-無
晚
慢跑流汗
拉筋作操
漸速跑50X6
1000x4(休5/70%)
跨步走50X3
慢跑收操
7月16三
早
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
(馬克)
30公尺台腿走X3
30公尺墊步台腿走X3
30公尺台腿踢小腿X3
30公尺墊步台腿踢小腿X3
50公尺跨步走X3
50公尺三步一台腿x3
50公尺提腿跑X3
50公尺跨步跳X3
50公尺高彈跳X3
30公尺起跑訓練x6
110加速跑X3
寶特瓶至中央(左右連續跳)20X3
慢跑收操
重訓(一次極限爆發)
慢跑流汗
拉筋作操
漸速跑50X6
跳繩100x3(暖肌)
臥推
(1)空槓15X1(0-40%)
(2)每加10磅
(3)重訓比例95%~100%極限一次
(4)次數為空槓0%/15x1
(5)二次為加10磅40%/12x3
(6)三次為加10磅50-60%/10x2
(7)四次為加10磅60-70%/8X1
(8)五次為加5磅80~95%/5x1
(9)六次為加5磅~20磅100%/1X1(重量要看自己適量)
小碎步10秒後輕快跑X3
空槓登階15x3
腹肌30X3
背肌30X3
蹲舉
*比照模式同上臥推所述
30公尺台腿跑X3
60公尺加速跑X3
墊步彈跳100X1
慢跑收操
*注意安全
7月17四
早-無
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50X6
30公尺起跑訓練X6
100公尺X6次（休2分鐘）
200公尺X3次（休3分鐘）
300公尺X1次（休4分鐘）
慢跑收操
7月18五
早
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
拉力帶台腿跑30秒x10/休2
拉力帶台腿跑60秒X5/休3分半
拉力帶台腿跑10秒極限x3/休1
三步一跳踩欄架放6各低欄(走三大步放置一各欄)X5
動v30下X5
伏地挺身20X5
快速跳繩50下x3
慢跑收操
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50X6
400X10(休4分/70%~75%)
舉踵100X3
慢跑收操
7月19.20六日
週六早9點
慢跑流汗
拉筋作操
漸速跑60X5
測100
休10分
測400
慢跑收操
晚-休息
週日-休
2008-07-05 02:11:41 補充：
會在慢慢補充上去....
2008-07-06 21:50:23 補充：
7月21一
早-休
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
60公尺X6次休1分
100公尺X5次休2分
200公尺X4次休3分
300公尺X3次休4分
100公尺跨步跳X3
慢跑收操
7月22二
早
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
馬克操30x3
補強
腹肌30X3
背肌30x3
單槓3x5
收操
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
30公尺起跑訓練X6
100公尺X5次休2分
1000公尺X3次休4分30秒
舉踵100x3
慢跑收操
2008-07-06 21:51:08 補充：
7月23三
早-休
晚-重訓
慢跑流汗
漸速跑50x6
重訓(一般重量)
1.開合跳30x3次
2.仰臥推舉(固定適當重量)10x8次
3.原地抬腿登階20x5次。
4.反握舉槓鈴至胸(抓舉前動作/重量適當)12x8次。
5.舉槓鈴彎腰8x8次
6.槓零舉踵x60次X5
7.半蹲12x8次/重量適當
8.原地抬腿跑30秒x5次/休2分
9.站立直立向上推舉8x8次(肩前舉也可)
10.換步彈跳20x5次
11.分腿左右轉體(動作不可太快/重量適中)12x6次
12.負重跨步走50x5次
13.10秒小碎步後衝刺X6
慢跑收操
2008-07-06 21:51:31 補充：
7月24四
早
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
鉛球前拋10x3
鉛球左拋10x3
鉛球右拋10x3
鉛球後拋10x3
8角錐等距排列3腳掌步中間連續跳X10
110加速跑x6
俯臥躬身(小海豚)30X5
仰臥抬腳(推腳)20X5
慢跑放鬆
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
30公尺3項反應訓練(前坐.後坐.跌倒姿)各x3
200公尺X6次休2分
800公尺X3次休4分
跨步跳100x3
高彈跳100X1
慢跑收操
7月25五
早-休
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
30公尺起跑訓練x6
1600公尺X3次休息5分
慢跑收操
7月26.27六日
關節活動
慢跑15分
作操拉筋收
2008-07-13 15:32:44 補充：
7月28一
早上
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
攔架連續跳9X10
拉力帶跑30秒x10(休2分)
小碎步10公尺後衝刺X3
慢跑收操
下午
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
60X5次計時
休3
100X10次/休2分
休5
300x2/休3分
跨步跳100x3
慢跑收操
7月29二
早上-休
下午
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
800x4/休4分鐘/75%
休6分
1500X1計時
慢跑收操
7月30三
早上
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
馬克30X3
200x5x2(前五35~40/65~75%)(後五30~35/70~80%)
腹肌30X3
跳繩100X5
慢跑收操
2008-07-13 15:33:07 補充：
晚-重訓
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
挺舉重量適中(40%)8X5
負重彈跳適中20x5
負重快速前推15X5
負重登階20X3(左右)
臥推重量40%10X4(先空槓15下X1暖身)
負重抓握的動作40%10x3
負重原地換步跳重量適中20x3(左右算一)
腹肌30X5
背肌30x5
蹲舉60%10下x6(空槓要先暖身)
跳繩100下X5
弓箭步擺臂100x5
負重舉踵重量適中30x3
30x3
100墊步彈跳x1
慢跑收操
2008-07-13 15:33:43 補充：
7月31四
早上-休
下午
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
400x10(休4分30/75%)
慢跑收操
8月01五
早上
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
馬克30x3(靜態-動態)
三項反應練習30各x3(站立.全蹲.原地小碎步)
步頻率練習(拿出10各寶特瓶滿水)以腳掌和1腳步為單位量尺.分別為3步.3步半腳掌.4步.4步半腳掌.5步.5步半腳掌...依此類推
*約50~60公尺x10趟(循序漸進式的跨跑拉大步距)
俯臥躬身(背肌)30x3
弓箭步擺臂100X5(手持滿水瓶)
慢跑收操
2008-07-13 15:34:03 補充：
下午
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
30公尺起跑訓練x6
400x4休息3分半
800X3次休息4分鐘
腹肌30x3
慢跑收操
8月02.03六日
任何一種運動60分.注意別受傷
2008-07-13 16:21:15 補充：
8月04一
早-休
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
200x5(休3分/85%)
1000X5次休4分(70%~85%)
慢跑收操
8月05二
早上
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
馬克30x3(靜態-動態)
5各欄架走5大步放置一各(墊步高彈跳)x6
滿水瓶左右連續跳20x6
v字(靜態30秒)x6
慢跑收操
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50x6
800X6(休4分半)
跨步走60X3
腹肌30x3
慢跑收操
2008-07-13 16:21:30 補充：
8月06三
早-休
晚-
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50X6
重訓(一般重量)
1.開合跳30x3次
2.仰臥推舉(固定適當重量)10x8次
3.原地抬腿登階20x5次。
4.反握舉槓鈴至胸(抓舉前動作/重量適當)12x8次。
5.舉槓鈴彎腰8x8次
6.槓零舉踵x60次X5
7.半蹲12x8次/重量適當
8.原地抬腿跑30秒x5次/休2分
9.站立直立向上推舉8x6次(肩前舉也可)
10.換步彈跳20x5次
11.分腿左右轉體(動作不可太快/重量適中)12x5次
12.負重跨步走50x3次
13.50X3/60X2/100x1
慢跑放鬆
2008-07-13 16:21:53 補充：
8月07四
早
慢跑2公里
拉筋做操
漸速跑50x6
藥球前拋X3
藥球後拋X3
換步頻率練習(拿塑膠軟墊/等距排列以腳步和腳掌步為單位~排列各3步或各3步半)約跑10趟(要快且計時)
沙坑立定跳x10
單腳跳50x3(左右)
慢跑收操
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50X6
30公尺反應練習X3(只有任何一種姿勢)
400公尺X5次休3分鐘半
800公尺X3次休4分鐘半
1000公尺X1次
慢跑收操
2008-07-13 16:22:13 補充：
8月08五
早-休
晚
慢跑流汗
作操拉筋
漸速跑50X6
30公尺起跑練習x6
400X8休3分鐘半
腹肌30X3
背肌30X3
跳繩100x3
慢跑收操
8月09.10六日(測驗)
測驗時間週六早上9點(包含暖身)
慢跑流汗
作操拉筋
短程漸速跑50x4
800公尺初測一項計時
慢跑後收操
預計早上10前結束測驗
週日-全休

大大你好~!
提供一些意見給你....
像400與800公尺都是屬於短跑性競賽，都應要走具備良好的爆發力與基耐力：
1：腳部肌耐力
2：臂部肌耐力
3：腿部基耐力
如何訓練？
1：重量訓練：
在田徑選手訓練當中，重量訓練是必要的的訓練課程。
教練總是要選手保持良好的肌耐力，尤其是大腿與小腿訓練。
2：折反跑
折返跑主要在訓練短跑選手的腳部肌肉敏捷度，在槍聲起跑時的剎納間，這時就使用到所謂的肌力敏捷度。
3：爬斜坡
目前教練會訓練田徑選手使用腳踏車爬高難度坡型，主要訓練大腿肌耐力與心肺耐力為主。
4：呼吸與步伐
在訓練當中教練最要求的就是呼吸與步法都要一至，若出錯，就很難從比賽中得到佳績，短跑訓練不但要求“快”、“敏”，在步伐上也是不能出錯的。
4：800公尺訓練法：
田徑教練要求選手以操場1圈（200公尺）為訓練要求，整圈都要用衝刺跑完全程，每天練習至少要12趟，高要求15趟。
3：400公尺訓練法：
在400公尺田徑選手訓練中，主要是以100公尺*10趟為訓練要求，每天練習至少要12趟，高要求15趟。
（建議）
1：剛開始訓練時，不用急著就衝刺，可以先試著緩衝，免得會造成大腿或小腿肌肉拉傷或受傷可能性。
大大加油～你可以的^^"
若還有疑問，歡迎來信!
2008-07-04 23:13:41 補充：
提供給你一些不錯的相關知識+
（提供一些400公尺相關知識）
1：400公尺賽跑該如何跑才最好??
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qi...
2：400公尺田徑
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qi...
3：如何訓練跑400公尺的肌耐力
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qi...
2008-07-04 23:14:53 補充：
（提供一些800公尺相關知識）
1：800公尺跑步比賽的問題
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qi...
2：如何訓練800公尺跑步？
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qi...
2008-07-04 23:15:45 補充：
3：800公尺怎麼跑??
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qi...
4：800公尺賽跑(如何有效訓練??
http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qi...

你要給大概你一天有多少訓練時間 比賽的時間 這樣才有辦法幫你喔