田徑200M和400M訓練方法 - 田徑

By Tracy
at 2008-05-15T00:00

Table of Contents

距離比賽還有6個多月
想請練過田徑的前輩幫我排課表
目前200M最佳成績是23.9
400M最佳成績是53.3
200M希望能進到23.5以內 400M則是52
Update:
我是高二的學生
Update 2:
請問Darek
能不能再請你詳細說明那個間歇
就是好比一開始400m先從幾秒開始跑起中間要休多少時間

Tags: 田徑

All Comments

By Connor
at 2008-05-19T06:51

半年的話還算足夠!!
建議您每週要有400或500公尺的間歇五到六躺,每趟60sec(400)or90秒內!!若都OK,隔週增加趟數最多8-10趟!!此部分可以穩住你的肌耐力!!若也OK了,可以把秒數往下降,我想400跑進52或51sec應該沒問題!!
200km的話要多訓練300公尺,也是以每趟38-40sec內,跑六到八趟!!記得要跟400或500的訓練要隔一天訓練!!每週這樣練,進步會很快,,但是會很累!!我是過來人!!
除了這些以外, 重量訓練, 爬坡或爬樓梯的訓練也不可少
當然最重要慢跑的部分也要多多加強!!以每週訓練一次跑個10公里45分以內跑完為基準!!若更快那更好!!建議利用星期假日跑!!
以上是我的建議!!你就參考一下!!
加油
熱愛運動的darekkimo
2008-05-24 10:45:47 補充：
400公尺間歇!!建議可以以70秒內跑完, 跑十趟, 每趟休息70秒, 看你跑幾秒就休息幾秒為基準!!要看你的能力, 若是75秒跑完則需要休息75秒!!
若您覺得這週70秒內跑完十趟沒問題!!則下週可以減少兩秒試看看!!已漸進式方式訓練!!
當然啦...500公尺的訓練不可少!!這一定要練!!這會使你跑四百會有點優越感(這是我自己的感受)因為你500都能以八九分力跑完了!!400不算什麼啦!!就是這種的心態!!所以我覺得500公呎的訓練是心態上的訓練!!但是時間上也不能差太多!!
至於時間的進步要靠400的訓練!!
加油

By Connor
at 2008-05-15T01:19

你好！我是某高中　高3學生　應該算學長吧！
400m:
他主要要求的是爆發力和肌耐力
你在訓練時　你需要練的是　耐力跟肌力
給你一些課表：
星期一：
熱身至少半小時到一小時以上
200M你最佳成績23秒多　你就用80%力量去跑 7到 15 趟
星期二：
熱身時間都一樣
60到150公尺以金字塔訓練
列：60M 80M 100M 150M 150M 100M 60m
這是速度訓練
星期三：
熱身時間一樣
訓練時跑400M 至少15趟以內
取自己80%的實力去做配速
星期四：
重量訓練
星期五：
階梯訓練(階梯訓練主要是訓練你小腿的推動力)
單腳跳　左右互換各10趟
抬腿跑　以一分鐘計時　作10趟
再來是最不好玩的　蛙跳　蛙跳可以增加大腿的肌力
至少跳個60M以上 10趟
星期六：
金字塔訓練法
100M 200M 300M 400m 400m 300m 200m 100M
各用80%力量去跑
星期日：
慢跑就好
不要太累　好好休息
記住熱身方式都一樣　做完要記得收操唷
不然容易疲勞
2008-05-20 09:04:43 補充：
每次跑你至少都休息 1分鐘　到　2分鐘　就好嚕
不要太累唷
2008-05-20 09:11:48 補充：
我的即時
bnm8791721
我的信箱
[email protected]
我的無名
layterqw123
有空可以來看看

By Puput
at 2008-05-15T13:03

不是專門為你開出的課表
請不要亂練...
應該謹慎評估後實施..
2008-05-25 04:14:14 補充：
400X10每趟75秒內休75秒.
連跑短跑的國手都不見得完成全部.
更何況中長需要跑75~80秒休息60秒.也不見得每趟達成
強度越強的課表對於一般只是想接觸的運動能力者而言
應該先要求跑完再限定秒數限制...不然跑完我看已經昏死在哪裡.
而且也要分階段和妳比賽的時節...間歇是屬於秋季冬季的類型的大量出現的項目
還搭配了階梯.斜坡.沙灘.長跑.路跑.越野跑.游泳放鬆.肌力和一堆基礎的訓練上建構.
如果貿然實施此類型的課表....大概數週後就出現慢性運動傷害的問題.
所以我通常不會先建議版主先練速耐力的東西.
剩下半年...要分三階段來打課表....自己亂練只會有反效果

By Harry
at 2008-05-16T08:02

不知道你是高中生還是國中生
如果是高中生是還要再做一些重量訓練補強
如果是國中生應該還要做一些速度練習
400M可以多多跑一些500公尺跟300公尺
200M可以做一些步頻訓練
你有需要更多訓練課表
[email protected]謝謝

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