生涯第七馬 Santa Rosa (3:17) - 路跑 Road Running

說句老實話，從 2013 年夏天的初馬開始，經過了三個寒暑、跑過了七場全馬

--- 我才第一次知道馬拉松該是怎麼跑的。


Santa Rosa Marathon 是北加州著名的 BQ 賽道 (Boston Qualifier)

原因不外乎

1. 地勢平坦：全程最高點和最低點海拔差小於 30 公尺

2. 天氣宜人：今天早上六點開賽大約是 14 度，完賽也不超過 20 度

3. 時間：每年度的波士頓馬報名是九月，所以八月底算是最後機會了


因為這些原因，每年這場 1000 多人的小型比賽總是吸引到各路高手前來參加

在進入正題前先讓我們來看看一個小數據：

2015 年 男 女 總

完賽人數： 833 607 1440

平均時間： 04:01:09 04:26:22 04:11:47

簡而言之，如果你是男性但跑不進 sub 4, 那你幾乎就比一半的人慢...

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這場比賽前我扎扎實實地訓練了三個月，最後一個月甚至跑了 380 KM

要破去年底的 3 小時 39 分 PR 想必是沒問題

但重點是能把 PR 推進多少

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賽前準備

1. 賽前減量：

賽前減量的多寡真的因人而異。但我是稟持著「比賽當週練的根本

沒用」的精神，寧願多休一點是一點。於是我從單週練習量 80K,

賽前兩週降到 60K, 賽前一週甚至只有 25K (不含比賽本身)

有個越野長跑高手曾經說過：「當你站在起跑點上，你要感覺像是

剛冬眠完的熊。身體有點遲鈍，但是很飢渴的想要獵食！」


2. 肝糖超補：

肝糖超補相關的文獻已經很多，大家可以自尋搜尋參考。我的做法

就是賽前兩天努力的吃（飯、麵、喝飲料），同時注意肉類/炸物

要少一點，以免當天消化不良。通常超補完重個 1,2 公斤屬正常


比賽當日


比賽當天通常我會選擇在賽前兩小時進食。種類就以平常會吃的麵包、

加上一根香蕉、還有黑咖啡。黑咖啡主要是讓自己早點進入狀況用的。

（不過有人喝咖啡會頻尿，請特別注意）

賽前一小時除了喝小口的水潤喉之外，基本上不喝水


比賽策略


比起前面幾場隨心所欲的亂跑...這場我還真是嚴格按照計劃執行

賽前自我評估，實力應該落在 3 小時 20 分左右

所以採取的策略是

1) 前半馬嚴格壓速度/心跳：

以 4:43 min/per km 為目標，平均心跳 160. 一看到 162 以上

就要強制減速，無論自我感覺良好（？）


2) 後半馬看情況發揮：

後半會發生啥事說實話誰也不知道，所以就看著辦吧


Game On


比賽剛開始的狀況真的蠻不錯，畢竟真的好久好久沒有完整的休息了

前面 3K 跑完之後身體也熱開了，很想衝，但得按耐住


（比賽快轉...）


在 13K 左右吃了第一個能量膠，其實完全不餓，但是得吃

一路壓著心跳跑，一直到了 21K 半馬，用時 1:39:30

照這個速度跑下去完成時間大概是 3 小時 19，完全可以接受


無奈半馬剛過加上一連串的小小上下坡，在心跳卡 160 的

強度下速度硬生生掉到 4:52 min/km, 這時候有點擔心

趕緊又補了一個能量膠


一邊壓著心跳，一邊默默祈禱能量趕快再打上來

過了 27 KM，總算又重新覺得活了過來，跑了 4:43 min/km

算是又回到軌道上


依照計劃跑到了 32K 左右。這時候距離終點只剩不到 10K

腳雖然痠，但因為前半控制得當，完全沒有之前嚴重撞牆的感受...

補了最後一個能量膠...

我還能衝！


在此之後就是一連串的狂奔之旅

33K~36K: 4:41 mins/km

37K~40K: 4:27 mins/km

41K~42K: 4:22 min/km

0.5K: 3:42 min/km


最後過終點線的時間是 03:17:13, 平均 4:40 min/km, PR 了 22 分鐘


跑完著實在牆邊喘了好一會，工作人員立刻上來問還好嗎？

「我非常好！」 - 依稀能夠感覺到嘴角還掛著笑意


過去三個半月，超過 1000 公里的里程累積老老實實化成了成績

「沒有奇蹟，只有累積」 大概最符合我當下的感受


跑完了，然後呢？


當然是繼續練啊，我的目標在波士頓！ :)

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一些數據

全程： 3:17:13 Overall 167 / 1440

前半： 1:39:30 Gender 151 / 833

後半： 1:37:43 M25-29 32 / 83

步頻： 178

步幅： 1.20

心跳： 164 (avg), 191 (max)


最後衝刺，據說步幅是 1.5 公尺 http://imgur.com/gTRxX9u

然後獎牌超大面的，划算！ http://imgur.com/EkB0UJR

網誌有圖： http://tinyurl.com/JaySRM

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