說句老實話，從 2013 年夏天的初馬開始，經過了三個寒暑、跑過了七場全馬
--- 我才第一次知道馬拉松該是怎麼跑的。
Santa Rosa Marathon 是北加州著名的 BQ 賽道 (Boston Qualifier)
原因不外乎
1. 地勢平坦：全程最高點和最低點海拔差小於 30 公尺
2. 天氣宜人：今天早上六點開賽大約是 14 度，完賽也不超過 20 度
3. 時間：每年度的波士頓馬報名是九月，所以八月底算是最後機會了
因為這些原因，每年這場 1000 多人的小型比賽總是吸引到各路高手前來參加
在進入正題前先讓我們來看看一個小數據：
2015 年 男 女 總
完賽人數： 833 607 1440
平均時間： 04:01:09 04:26:22 04:11:47
簡而言之，如果你是男性但跑不進 sub 4, 那你幾乎就比一半的人慢...
===
這場比賽前我扎扎實實地訓練了三個月，最後一個月甚至跑了 380 KM
要破去年底的 3 小時 39 分 PR 想必是沒問題
但重點是能把 PR 推進多少
===
賽前準備
1. 賽前減量：
賽前減量的多寡真的因人而異。但我是稟持著「比賽當週練的根本
沒用」的精神，寧願多休一點是一點。於是我從單週練習量 80K,
賽前兩週降到 60K, 賽前一週甚至只有 25K (不含比賽本身)
有個越野長跑高手曾經說過：「當你站在起跑點上，你要感覺像是
剛冬眠完的熊。身體有點遲鈍，但是很飢渴的想要獵食！」
2. 肝糖超補：
肝糖超補相關的文獻已經很多，大家可以自尋搜尋參考。我的做法
就是賽前兩天努力的吃（飯、麵、喝飲料），同時注意肉類/炸物
要少一點，以免當天消化不良。通常超補完重個 1,2 公斤屬正常
比賽當日
比賽當天通常我會選擇在賽前兩小時進食。種類就以平常會吃的麵包、
加上一根香蕉、還有黑咖啡。黑咖啡主要是讓自己早點進入狀況用的。
（不過有人喝咖啡會頻尿，請特別注意）
賽前一小時除了喝小口的水潤喉之外，基本上不喝水
比賽策略
比起前面幾場隨心所欲的亂跑...這場我還真是嚴格按照計劃執行
賽前自我評估，實力應該落在 3 小時 20 分左右
所以採取的策略是
1) 前半馬嚴格壓速度/心跳：
以 4:43 min/per km 為目標，平均心跳 160. 一看到 162 以上
就要強制減速，無論自我感覺良好（？）
2) 後半馬看情況發揮：
後半會發生啥事說實話誰也不知道，所以就看著辦吧
Game On
比賽剛開始的狀況真的蠻不錯，畢竟真的好久好久沒有完整的休息了
前面 3K 跑完之後身體也熱開了，很想衝，但得按耐住
（比賽快轉...）
在 13K 左右吃了第一個能量膠，其實完全不餓，但是得吃
一路壓著心跳跑，一直到了 21K 半馬，用時 1:39:30
照這個速度跑下去完成時間大概是 3 小時 19，完全可以接受
無奈半馬剛過加上一連串的小小上下坡，在心跳卡 160 的
強度下速度硬生生掉到 4:52 min/km, 這時候有點擔心
趕緊又補了一個能量膠
一邊壓著心跳，一邊默默祈禱能量趕快再打上來
過了 27 KM，總算又重新覺得活了過來，跑了 4:43 min/km
算是又回到軌道上
依照計劃跑到了 32K 左右。這時候距離終點只剩不到 10K
腳雖然痠，但因為前半控制得當，完全沒有之前嚴重撞牆的感受...
補了最後一個能量膠...
我還能衝！
在此之後就是一連串的狂奔之旅
33K~36K: 4:41 mins/km
37K~40K: 4:27 mins/km
41K~42K: 4:22 min/km
0.5K: 3:42 min/km
最後過終點線的時間是 03:17:13, 平均 4:40 min/km, PR 了 22 分鐘
跑完著實在牆邊喘了好一會，工作人員立刻上來問還好嗎？
「我非常好！」 - 依稀能夠感覺到嘴角還掛著笑意
過去三個半月，超過 1000 公里的里程累積老老實實化成了成績
「沒有奇蹟，只有累積」 大概最符合我當下的感受
跑完了，然後呢？
當然是繼續練啊，我的目標在波士頓！ :)
---
一些數據
全程： 3:17:13 Overall 167 / 1440
前半： 1:39:30 Gender 151 / 833
後半： 1:37:43 M25-29 32 / 83
步頻： 178
步幅： 1.20
心跳： 164 (avg), 191 (max)
最後衝刺，據說步幅是 1.5 公尺 http://imgur.com/gTRxX9u
然後獎牌超大面的，划算！ http://imgur.com/EkB0UJR
網誌有圖： http://tinyurl.com/JaySRM
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--- 我才第一次知道馬拉松該是怎麼跑的。
Santa Rosa Marathon 是北加州著名的 BQ 賽道 (Boston Qualifier)
原因不外乎
1. 地勢平坦：全程最高點和最低點海拔差小於 30 公尺
2. 天氣宜人：今天早上六點開賽大約是 14 度，完賽也不超過 20 度
3. 時間：每年度的波士頓馬報名是九月，所以八月底算是最後機會了
因為這些原因，每年這場 1000 多人的小型比賽總是吸引到各路高手前來參加
在進入正題前先讓我們來看看一個小數據：
2015 年 男 女 總
完賽人數： 833 607 1440
平均時間： 04:01:09 04:26:22 04:11:47
簡而言之，如果你是男性但跑不進 sub 4, 那你幾乎就比一半的人慢...
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這場比賽前我扎扎實實地訓練了三個月，最後一個月甚至跑了 380 KM
要破去年底的 3 小時 39 分 PR 想必是沒問題
但重點是能把 PR 推進多少
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賽前準備
1. 賽前減量：
賽前減量的多寡真的因人而異。但我是稟持著「比賽當週練的根本
沒用」的精神，寧願多休一點是一點。於是我從單週練習量 80K,
賽前兩週降到 60K, 賽前一週甚至只有 25K (不含比賽本身)
有個越野長跑高手曾經說過：「當你站在起跑點上，你要感覺像是
剛冬眠完的熊。身體有點遲鈍，但是很飢渴的想要獵食！」
2. 肝糖超補：
肝糖超補相關的文獻已經很多，大家可以自尋搜尋參考。我的做法
就是賽前兩天努力的吃（飯、麵、喝飲料），同時注意肉類/炸物
要少一點，以免當天消化不良。通常超補完重個 1,2 公斤屬正常
比賽當日
比賽當天通常我會選擇在賽前兩小時進食。種類就以平常會吃的麵包、
加上一根香蕉、還有黑咖啡。黑咖啡主要是讓自己早點進入狀況用的。
（不過有人喝咖啡會頻尿，請特別注意）
賽前一小時除了喝小口的水潤喉之外，基本上不喝水
比賽策略
比起前面幾場隨心所欲的亂跑...這場我還真是嚴格按照計劃執行
賽前自我評估，實力應該落在 3 小時 20 分左右
所以採取的策略是
1) 前半馬嚴格壓速度/心跳：
以 4:43 min/per km 為目標，平均心跳 160. 一看到 162 以上
就要強制減速，無論自我感覺良好（？）
2) 後半馬看情況發揮：
後半會發生啥事說實話誰也不知道，所以就看著辦吧
Game On
比賽剛開始的狀況真的蠻不錯，畢竟真的好久好久沒有完整的休息了
前面 3K 跑完之後身體也熱開了，很想衝，但得按耐住
（比賽快轉...）
在 13K 左右吃了第一個能量膠，其實完全不餓，但是得吃
一路壓著心跳跑，一直到了 21K 半馬，用時 1:39:30
照這個速度跑下去完成時間大概是 3 小時 19，完全可以接受
無奈半馬剛過加上一連串的小小上下坡，在心跳卡 160 的
強度下速度硬生生掉到 4:52 min/km, 這時候有點擔心
趕緊又補了一個能量膠
一邊壓著心跳，一邊默默祈禱能量趕快再打上來
過了 27 KM，總算又重新覺得活了過來，跑了 4:43 min/km
算是又回到軌道上
依照計劃跑到了 32K 左右。這時候距離終點只剩不到 10K
腳雖然痠，但因為前半控制得當，完全沒有之前嚴重撞牆的感受...
補了最後一個能量膠...
我還能衝！
在此之後就是一連串的狂奔之旅
33K~36K: 4:41 mins/km
37K~40K: 4:27 mins/km
41K~42K: 4:22 min/km
0.5K: 3:42 min/km
最後過終點線的時間是 03:17:13, 平均 4:40 min/km, PR 了 22 分鐘
跑完著實在牆邊喘了好一會，工作人員立刻上來問還好嗎？
「我非常好！」 - 依稀能夠感覺到嘴角還掛著笑意
過去三個半月，超過 1000 公里的里程累積老老實實化成了成績
「沒有奇蹟，只有累積」 大概最符合我當下的感受
跑完了，然後呢？
當然是繼續練啊，我的目標在波士頓！ :)
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一些數據
全程： 3:17:13 Overall 167 / 1440
前半： 1:39:30 Gender 151 / 833
後半： 1:37:43 M25-29 32 / 83
步頻： 178
步幅： 1.20
心跳： 164 (avg), 191 (max)
最後衝刺，據說步幅是 1.5 公尺 http://imgur.com/gTRxX9u
然後獎牌超大面的，划算！ http://imgur.com/EkB0UJR
網誌有圖： http://tinyurl.com/JaySRM
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