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漢森課表/輕鬆跑的速度跟比LR的速度快 - 路跑 Road Running

Joseph avatarJoseph · 2020-12-28

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大家好
我現在在跑漢森的進階課表（目標是sub4）
其中輕鬆跑的部分是不看配速，以心律來跑

但是現在遇到一個問題
我輕鬆跑的心率區間下，配速大約是540~545
但是課表中，長跑的配速是610
請問我是要照課表跑，還是做什麼樣的調整呢？

我是近一年開始跑的新手
而且都只跑半馬，最近幾場的半馬也都均速540完賽
一直到台北馬（初馬）跑得不如預期（4小時50分）
所以聽從板上的建議，開始跑質量課表
但是遇到這個問題不知道該怎麼辦
上來請教大家，謝謝大家 ^^

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All Comments

Enid avatarEnid2021-01-01
假設5'40"(半馬Sub2)跑起來很輕鬆，那你是幾K後爆掉既然是長跑 那就是重距離 我記得sub4課表最長會跑到
Bethany avatarBethany2021-01-05
26K-28K 那這樣的距離是否自己也能用540-45吃完
Yedda avatarYedda2021-01-09
有時候也會很常遇到覺得跑速比自己自覺實力慢很多而提升速度 但這樣反而導致長跑距離吃不完 就本末倒置
Heather avatarHeather2021-01-13
我是先猜測應該是很常見的後段速耐力不足炸掉...
Ophelia avatarOphelia2021-01-17
你跑第幾週了？漢森進階的後段long run常常是累積50k以上的疲勞在跑的
Mary avatarMary2021-01-21
進SUB4跑漢森進階？這量不會太大
Dinah avatarDinah2021-01-25
進入第二周，我之前半年的月跑量是300k,只是都是大約540-630隨意跑，版上的人覺得我缺少質量課表，所以現在開始練漢森，不知道這是否有助於判斷。我是依我自己的半馬來看（約每個星期一次半馬的距離或賽事），540的均速可以約23k。因此我不太知道要怎麼調整QQ
Megan avatarMegan2021-01-29
如果你可以負荷，就用輕鬆跑的配速跑長跑距離，但前提是你可以以輕鬆跑配速完成當週的長跑距離
Irma avatarIrma2021-02-02
https://imgur.com/a/ooGeTRc
Iris avatarIris2021-02-06
漢森的精神是累積疲勞，所以建議你long run可以先配6分速跑，等適應後再調整，免得受傷
Ethan avatarEthan2021-02-10
可以參考我照漢森「初階」排的課表，照這份我想一般正常人跑進SUB4是沒問題的
Quintina avatarQuintina2021-02-14
你先前月跑量都超過300K，稍微多跑一些質量課表進SUB4非難事
James avatarJames2021-02-18
方便請教你先前有跑過任何間歇跑或配速跑嗎？
Rosalind avatarRosalind2021-02-22
我總覺得很多人的輕鬆跑是不是太快了我半馬90的時候輕鬆跑是540-610 看氣溫先有氧打底，可以練習輕鬆跑穩定配速跑20+公里，看身體實際狀況再訂目標
Olivia avatarOlivia2021-02-26
你long run的距離是多遠？
Carol avatarCarol2021-03-02
我猜你月跑量大概180上下
Isabella avatarIsabella2021-03-06
體感輕鬆、心率也沒飆高就可以了，不用拘泥要多慢。
Skylar Davis avatarSkylar Davis2021-03-10
進階月跑量是要到400 等你真的到了你就可以體會什麼叫輕鬆跑 我猜你的質量課表應該都沒吃完要不然你的e 絕對累到爆
Audriana avatarAudriana2021-03-14
我會建議一定要把間歇放在你每週質量課表裡，課表前期“短”間歇練最大設氧量，課表後期“長”間歇練乳酸閾值，對你的全半馬成績一定會有顯著的進步
Catherine avatarCatherine2021-03-17
你是不是很害怕跑質量課表？怎現在還在糾結easy和long怎麼跑？看你之前的發文，你的easy和long已經綽綽有餘，甚
Audriana avatarAudriana2021-03-21
至我覺得都已經有過量的感覺，好好研究質量課表怎麼排才是你現在的主要目標。
Daph Bay avatarDaph Bay2021-03-25
看到你的跑量跟半馬、全馬成績一整個大脫鉤，這是個警訊，如果你是跑養生或是跑身體健康，那我也無話可說。
Daph Bay avatarDaph Bay2021-03-29
漢森的書第三章訓練計畫要素後面有提到心率的部分可以再翻翻看～
Kelly avatarKelly2021-04-02
我是買電子書，觀看很方便，書中針對輕鬆跑，間歇，強化跑，長跑都有很仔細的說明～真的很推薦買來看 跑到不懂的部分就會回去翻翻書
Lydia avatarLydia2021-04-06
不管心率，輕鬆跑的配速降到6分半
Lydia avatarLydia2021-04-10
我最大心律193，輕鬆跑前一小時不常超過140。同上面看法，你的跑量應該可以有更快的成績！比我還要多很多，有可能是身體還不熟悉速度快的姿勢及使用肌群，不是每個人都有天賦異稟的體感，多觀察自己的姿勢可以察覺到是否有哪邊沒出到力，哪邊縮太緊。你確實執行質量課本應該可以進步很多。我自己是下班後跑，輕鬆跑就依心律.間歇跟配速跑就依目標速度，快的時候快慢的時候慢也比較不會影響工
Sandy avatarSandy2021-04-14
作及隔天課表...以上自己的經驗....
Erin avatarErin2021-04-18
我上面貼的漢森初階課表，最下方的目標是SUB330，你只要代入你想要的目標時間（比方說SUB4）照跑這個課表里程即可，個人認為漢森初階課表對於程度好的跑者，SUB3跑這份也算夠用了
Oliver avatarOliver2021-04-22
但剛開始跑這份課表還是要小心注意over training的問題