沒有練過長跑的人如何跑完全馬? (田中馬) - 路跑 Road Running

小弱弱目前 20馬，時間在 5:15(田中馬)~6:35(合歡馬)，
大多時間在 5:20~5:40，離關門10分鐘內完賽有四次。
有時候半年累積練跑不到 100km，還是混到時限內完賽，沒有落馬紀錄.....
最近考慮去買 Tomtom or 920XT乖乖練跑步腳踏車三鐵之類的 XD

前一天飲食吃點正常的，稍微多一點澱粉類也好存點肝醣。
至少起跑前兩小時吃完早餐，盡量都是澱粉類食物好消化。
吃點 B群、蠻牛、紅牛、BCAA、咖啡因多少有點效，至少對我很有安慰劑效果。
避免在起跑的時候肚子裡還有東西沒消化，造成不舒服。

再來就是對自己體能的了解，前半馬用比較舒服不會造成身體負擔的速度去跑，
所謂可以邊跑邊跟旁邊人聊天的速度。
用大腿肌肉跑，盡量用對膝蓋、腳掌最沒衝擊的方式著地、推蹬。
通常 25km之後前面累積的疲勞就會湧現，肌肉痠痛、沒力腳抬不起來、膝蓋疼痛、
腳底累積的衝擊腳掌麻掉甚至酸痛到不能走。
不過這些都關係到平常要調跑姿，現在說有點太遲。
過 25km之後大概五公里找個空曠地方拉伸舒展一下腿部肌肉。

全馬 42.195km、時限六小時，就是平均每小時 7公里多幾公尺。
前半馬盡量在 2:50，這樣後半馬 3:20，前後半馬差半小時，
留 10分鐘預備時間，以免膝蓋中了一箭。

關門時間 6:20，5:15過 36km ，這大概是最底線的時間，
假設均速7，往前推 4:15 過 29km，再往前推 3:15至少過 22km。
所以 4:15自己在哪個距離就可以想想後面要怎麼跑。
跑跑+快走的大概會比 6 km/hr快一點，要到 7 km/hr以上還是大多要跑起來。
5小時之後找找旁邊的聊聊天，這時候大家比較有閒抬槓的心情。
哪裡來的 ? 第幾場了 ? 互相加油一下，會覺得比較輕鬆的。

最後記住:不要勉強，比賽獎牌每年有幾十場可以拿，報名費也沒多少錢，
身體弄壞了哪怕是要跑醫院復健的小問題要花的錢跟時間都不少。

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