求田徑5千.1萬公尺進步最快的課表 - 田徑
By Valerie
at 2012-03-23T00:00
at 2012-03-23T00:00
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急求長跑5千.1萬公尺進步最快的課表>< (1人獨自訓練)
我目前高2 是田徑隊員 但只有我練長跑 都自己一人練跑 (教練是訓練短跑)
5千公尺19分3X秒
1萬公尺41分09秒
我5千想進步到17分多 1萬想進步到36分多
希望能幫我開 星期一到星期六的課表 (星期日休息)
包含早上晨操的內容 和下午訓練課表
拜託了!! 好希望高3可以達全中運標準!!
還有我腿很容易酸 小腿居多 例如比賽跑前1千公尺完 腿就抬不起來酸到沒力了
就慢慢脫離隊伍 但是心肺不會很喘!!
我目前高2 是田徑隊員 但只有我練長跑 都自己一人練跑 (教練是訓練短跑)
5千公尺19分3X秒
1萬公尺41分09秒
我5千想進步到17分多 1萬想進步到36分多
希望能幫我開 星期一到星期六的課表 (星期日休息)
包含早上晨操的內容 和下午訓練課表
拜託了!! 好希望高3可以達全中運標準!!
還有我腿很容易酸 小腿居多 例如比賽跑前1千公尺完 腿就抬不起來酸到沒力了
就慢慢脫離隊伍 但是心肺不會很喘!!
Tags:
田徑
All Comments
By Olga
at 2012-03-27T16:42
at 2012-03-27T16:42
依照你的描述,可朝肌耐力及排乳酸能力方向訓練
平日訓練:
晨間:
1.5000公尺暖身.(約用20分鐘的速度)最後800公尺跨大步衝刺.
2.伸展拉筋,務必能一字馬.
3.蹲下,手握腳跟步行前進,400公尺(訓練大腿肌耐力)
4.伸展及按摩大腿5分鐘,順便休息.
5.負重訓練:請一個約60至70公斤同學上你的背,走操場800公尺,(訓練腰力及小腿肌耐力)
6.伸展及按摩小腿5分鐘順便休息.
7.擺手練習:手持兩個600cc的寶特瓶,練習擺手5分鐘
8.伸展及旋轉手臂2分鐘
9.緩和運動.
下午:
1.10000公尺暖身(約用45分鐘的速度),最後800公尺跨大步衝刺.
2.伸展拉筋,務必能一字馬.
3.上下樓梯訓練,100趟.
4.伸展及按摩大腿及小腿5分鐘,順便休息.
5.負重訓練:請一個約60至70公斤同學上你的背,走操場800公尺,(訓練腰力及小腿肌耐力)
6.伸展及按摩小腿5分鐘順便休息.
7.擺手練習:手持兩個600cc的寶特瓶,練習擺手5分鐘
8.伸展及旋轉手臂2分鐘
9.緩和運動.
星期六 移地訓練:
選擇沒有太多車的山路訓練,高度要超過1000公尺,坡度要有9%,跑上山,坐車下山.
不知道你在哪一個地方
如果在台北建議幾個不錯地點:
1.大屯山的百拉卡道路,從淡水出發上山,到大屯山管理處坐車下山.
2.桃園東眼山.(需有人接送)
3.尖石到宇老.(需有人接送)
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