求救.請教怎樣跑完跑好3000公尺測驗 - 路跑 Road Running

========== 故事緣由請看我的原標題上一篇，這邊不贅述 ===========

結果看到各位大多數的建議，
我就開始了慢慢跑的練習...

所以一開始就速度很慢的慢慢跑，結果...
我竟然中間沒有間斷地跑完 3000公尺耶...
可是當然是不及格啦 XD
瞄了一下手錶 大約 20分鐘~21分鐘吧...這樣不及格呀 XD
可是跑到 3000公尺，
我竟然還有餘力繼續跑到整數 4000公尺.
不過因為比較累所以速度較慢，
看了手錶從一開始跑到結束共過了29分鐘吧...
原本還可以再跑個一兩圈
但是大腿靠近膝蓋的地方痠酸的感覺提醒我
"夠了...第一次這樣長的距離 先這樣吧"
我怕受傷得不償失，所以就用走的走了一圈400公尺當緩和。

我覺得慢慢跑的時候，如果出現喘，就照各位說的放慢一點
然後就會好一點，就能慢慢的緩慢跑下去。
然後過了一半過去之後，好像有種順順的感覺，
好像可以一直跑下去，
不過最後接近3000之前又會出現不舒服的感覺，
就只好又照各位說的放慢一點，就又好一點...


幾個問題又想請教各位:

1. 各位說 熱身和最後緩和很重要，會增加進步(真的嗎?)
但是想請教 對我還說，哪種熱身進步最好?
我到運動筆記，
並沒有比較有系統的(順序)講熱身做哪些最好耶
到底該靜態的扭各個關節
還是動態做深蹲?
(深蹲怎麼做? 我只有看到運動筆記有個背靠牆壁的蹲姿...)
PS: 後來我又找到連結了 縮網址如下
http://tinyurl.com/7cbuqk4

緩和是不是就走一圈就算可以了?

2. 精準測量有沒有很重要?
因為手機 iphone 放口袋會晃來晃去
而且這幾天又下雨. 不敢讓寶貝的手機淋到水. 得不償失.
個人也喜歡輕便，所以就只帶簡易手錶去跑.
他在碼表狀態是沒辦法用夜光看到的，
所以只能在正常狀態，然後按夜光看時間點...
這樣...建議去買個好的碼表掛身上
還是.買個手機臂套塞 iphone
但是會淋雨阿...而且應該也會晃吧?

3. 有約到亞瑟士月底 動態足測...
量完他們會強迫推銷嗎? 不買可不可以?
我怕當場被他們說服
買到不合或不喜歡的不就很浪費
不知道可不可以量完後先跟他們說 謝謝 再想想
然後上來問各位專家的建議?
因為 之前搜尋文章
好像也有人覺得他們當場推薦的鞋子
反而不舒服?

======================== 心得 =============================

我覺得很久以前撐到3000完一定是趴倒想休息，
但是今天這樣結束後，好像還可以接受。
還可以感覺有點暢快地走回家。
以前一定是覺得快死掉了。

可是這樣的速度...歡樂跑...
即使天天練...
真的懷疑最後會及格嗎?

今天...一樣是下著雨...
在飄著細雨當中. 跑了快半小時...
雨水與汗水溼透了衣服與鞋子 (所以感覺越來越重 :P )
跑道雖然是 PU. 但是還是有積水要閃...
望向遠方的燈火...
心中還是有未知呀...

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