求救!拜託拜託，請教我怎麼跑步(女)8分鐘內跑1200公尺
1.一跑就肚子痛
2.呼吸不協調
3.大腿很酸
4.跑不完1200公尺，有什麼辦法讓我意志力變強
5.我的腳施力點要在哪?用腳底板跑"蹦!蹦!蹦!"很大聲，用腳尖一下子肌肉疲勞跑不下去了
我人在鳳山體育館，最好是可以親自教我
1.一跑就肚子痛
2.呼吸不協調
3.大腿很酸
4.跑不完1200公尺，有什麼辦法讓我意志力變強
5.我的腳施力點要在哪?用腳底板跑"蹦!蹦!蹦!"很大聲，用腳尖一下子肌肉疲勞跑不下去了
我人在鳳山體育館，最好是可以親自教我
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這兩種的差別很大....因為你問的項目幾乎都是競賽或考試用.
休閒者一般不會問這些...
至於版主的問題我一一為您說明..
1.一跑就肚子痛
這就是所謂的橫隔膜肌缺氧(俗稱側腹痛)
在運動過程中比較好發於短期訓練.短期速度上.初學跑者.過度緊張的運動者
如果版主剛接觸不久...側腹痛是一定會的...因為初學練習的過程中起碼要會痛各1兩周
而且每次加速都會痛...至於特殊體質的那就更久了...因為有可能自己沒發現....需要評估實施.
1版主要先在跑前暖身伸展至少12分鐘以上直到身體有熱度才算暖身
2暖身之前有沒有喝好幾口的水解渴...其實一口慢吞就夠了
3跑步的時候是不是暨興奮又緊張...感覺有點想跑廁所
4跑步的速度有沒有從慢開始.在慢慢加快.
5跑的時候有沒有還貼著束腰在跑...(別懷疑我有見過)
6平常是不是走路都會駝背...
7跑前暖身時應該多作深呼吸有規律性的讓身心放鬆.
如果可以看重點慢慢改善....大概訓練幾天就可以克服....
2.呼吸不協調
如果一開始沒有足夠時間暖身...跑400場地的速度一開始就很快...那就等於無氧性質的體能跑
自然無法和呼吸節奏與腳步伐一致...可能在手擺動的頻率次數多..但是呼吸節奏跟不上...
腳一直猛帶手...自然協調不過來...呼吸換氣上自然會有過度換氣缺氧的問題存在...
如果一開始有足夠的暖身...先要求400公尺場地慢慢跑完1600公尺...先求達到有氧系統訓練的量
再去求無氧心肺的質...也就是你慢跑習慣以後你在去要求妳400公尺每圈的秒數進行練習....
每次再跑的時候不一定光只跑耐力.速度和速耐力..也可搭配其他的運動項目達到刺激和放鬆效果
如果水水跑完不太累...可以測量心跳約在每分139~158左右...如果超過表示妳速度過快...
都是半衝半走半加速的跑...這樣妳的心臟會負荷不了的...一般人有的會超過182以上...
那就要多留心了...
運動員心跳不同...心跳數越少恢復能力越強...
只要記得一定是鼻吸嘴吐...至於幾吸幾吐這是個人習慣...
擺臂的幅度要小...腳步可以先放小要求自己慢跑跑完...再去求大步加快速度...
至於往後如果遇到瓶緊那就是呼吸深淺的功力...腹式呼吸...不見得每個人一開始就可以受用
3.大腿很酸
表示妳運動過量...肌肉快速累積乳酸...需要調整一下妳訓練的強度...還有速度的快慢...
也不能常常來跑...一周跑各三次強的...兩次來作放鬆的運動調整....或是搭配其他運動...
跑完一定要按摩放鬆...如果覺得筋很緊感覺出力就痛...那就要冰敷了...因為那是慢性運動傷害
如果大腿很酸...請先按摩後熱敷...或是用蓮蓬頭用水淋浴衝擊來刺激..水的溫度適溫即可..
或是用拍打的方式.螺旋推按摩的方式.泡澡15分鐘的方式.spa的方式.用運動軟膏的方式按摩.
這都是緊急緩解的做法.至於晚上睡眠可以將頭和腳稍微用抱枕或是枕頭墊一下..讓血液循環..
會比較好睡..如果有此種情況者.隔天也要記得動一動...也許不用跑..
但是要稍微走一走作伸展操.用外力來刺激乳酸...運動時間一長.
自然就不會有此種問題..若有..也是訓練上的強度變強..但不至於影響到生活作息!
4.跑不完1200公尺，有什麼辦法讓我意志力變強
有.找人競爭陪跑.改變方式習慣.定目標去達成.人一定要有目標才去實踐.
不然就是被人罵各臭頭.自然心中充滿一肚子氣.再把氣出在運動上.自然會提升.
不然要跑完不難.人都有惰性.當你不想跑就會跑不完.要如何打消念頭.
妳不能想說每天去體育場就是要跑1200公尺.妳今天跑完隔天可以跑少一點.後天再跑多一點
看你心情來跑距離長短.或是變換場地.改為附近學校或是公園外圍.健走.騎單車也都可以
這樣會改變妳對於跑步不是一種天天必作的事情.而是想做就可以作的很好
就像妳上班上課一樣.一下了班下了課.不就是生龍活虎?如果你是老師.
是不是會想改變上課方式.如同妳跑步.別把跑步當作習慣.當作是休閒中的練習.
改變一下訓練距離.強度.場地.妳會進步更多
5.我的腳施力點要在哪?用腳底板跑"蹦!蹦!蹦!"很大聲，用腳尖一下子肌肉疲勞跑不下去了
產生這種原因..我想應該不是腿台的夠不夠高..因為跑步大腿酸表示水水都用大腿跑...
應該可能會有以下原因:
1不是穿慢跑鞋
2跑步帶有速度的時候還用腳跟跑
3跑步太過用力吃重沒有放鬆.導致身體僵硬.
如果版主水水用前腳掌跑那是短跑的跑法.跑久小腿很容易硬掉...
中長距離應該是用全腳掌為適當方式.如果你感覺著陸面積很大很用力.
表妳妳腳掌粘在地面太久.腳踝關節沒力.沒有跑起來彈性的感覺.版主可能需要平常跳跳繩.
或是改變方式跑跑體育場的大階梯跑大階上去走小階下來為一各set..
大概作5~8次就有這各效果
2008-05-19 04:08:12 補充：
6.我人在鳳山體育館，最好是可以親自教我
至於我認識的教練沒有在鳳山的.有助鳳山的同學也不懂田徑...認識的都在高雄市...
所以礙於天南地北的距離....我想在鳳山體育場都有其他學校在跑田徑...
如果有看見女子選手在跑的...麻煩水水多看幾眼..或是直接請教他們教練..
上述說的很繁複...不過訓練就是這樣...如果要快要跑好...這就是屬於競賽型
當然的版主並未說明是屬於哪一種...
如有不懂...本人盡量說明淺顯易懂....雖然無法實際教學.
但是資質能力強的一看便懂...
我是特種部隊退役20年至今幾乎每天還在跑步健身...
跑步是很多人的障礙....我幾乎有空都在台北市大佳河濱公園跑3~4千公尺
也教導了親朋好友許多人
您如也住台北縣市可以跟我約時間傳授跑步的技巧...越跑是越輕鬆
跑步不是累墜....跑步是呼氣與排氣跟腳步的協調
有興趣在傳e-mail給我
第一點：你首先不要排斥跑步這件事，如果你討厭它，就算距離再近你也會覺得很痛苦。
第二點：這種中距離的跑步，平常時間你要慢慢練習，一開始不用跑到1200公尺，可採漸進式，順便訓練你的耐力及體力。
第三點：呼吸可採二吸一吐及一吸一吐方式來練習，看個人習慣，因為呼吸只要混亂你就跑不動了。
第四點：大腿很酸是正常的，那是肌肉乳酸累積的成果，所以運動完時，作作緩和運動，不要馬上停下來，回家後洗熱水澡或熱敷酸痛位置，可獲得舒緩。
第五點：跑步時全腳掌著地，長距離跑步不適合用腳尖跑。
以上幾點供你參考，祝你考上.......
備註：女生在軍中體能測驗是要測2400公尺。
建議一開始先有少變多
在崇多圈降下來
慢慢來
跑的時候可以聽MP3
放鬆心情
如果真的不行
建議
調整呼吸 配合快走
因為一停 就前功盡棄了!!
加油
不要想～臨時抱佛腳～那是不行的～
至少要在測驗日期的前三個月，每週三次的訓練，這樣才有效吧！
祝福妳囉！
因為我去年本想參加～去學校試跑二次後，不想虐待自己～放棄了！
哈～哈～想運動，騎單車較容易達成～
跑步時肌肉需要用到大量的血液，此時會由平時儲存多餘血液的脾臟
大量釋血，極劇的收縮導致肚子痛
跑步前建議不要喝太多水
至於你大腿酸痛是因為太久沒有跑步或突然作激烈運動,才會導致大腿酸痛!!
你的心肺耐力或許也不太夠喔,你每天早上都跑個幾小時,傍晚到公園或門口快走,晚上可以和家人打羽毛球,這樣子你的心肺耐力會議天天增加!你要有自信,想讓意志力變強要靠自己,你好好的為自己努力吧!
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