每次訓練該加多少距離？ - 路跑 Road Running

由於小弟跑步都是跑好玩的，所以過去都是沒計畫性地練，也沒參加過任何比賽，

只是畢竟跑久了還是想要多挑戰自己一點，所以想逐步增加距離量，

以前曾經距離加太多，結果受傷導致1個禮拜連走路都不舒服，

這次特地請教一下板眾安全的訓練方式。



運動狀況：

之前減重時期大約是每週3次，每次都只有4k多，然後跑了一年多 (真的是跑好玩的)，

然後斷斷續續拉到10k，這個距離維持了半年左右，

去年開始增加到15k以上，然後某次跑20k的時候腳噴掉，停了3個禮拜，

最後是直到這個月，回復之前設定的不間斷20k目標，

上週還跑過一次25k，不過最後5k走走停停，總耗時約2h40m。



問題請教：

1. 在這樣的狀況下，距離要再拉長的話，增加的量要怎麼調？

我爬文有看到10%這個數字，不過是每次跑步可以加10%還是每週加10%？

配速的話又有何建議？

2. 如果想要增加速度的話，板友建議依運動狀況可以跑間歇或坡度，

以我為例，該採用哪種方式？又哪種比較不傷關節？

因為我膝蓋和腳踝都曾經受過傷，現在每次跑完都還是會感覺卡卡的。

3. 承上，板友會建議平常跑步就戴髕骨帶之類的護具嗎？


感謝各位多多指教！

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