正確的慢跑姿勢&方法 - 運動

By Hardy
at 2006-06-14T00:00

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因為我的手腕需要復健所以不能打球，我想用慢跑的方式增強我的體能。
我想請問：慢跑應該用什麼樣的姿勢比較輕鬆而且有達到訓練肌肉的目的？
是由腳跟到腳掌還是用腳尖跑還是其他的姿勢才正確？
怎樣的姿勢跑才不會讓小腿有看起來很壯碩的肌肉，線條看起來是比較好的。
因為我太矮了，我現在同學都說我的小腿很粗狀，所以我怕會變的更粗。
那還有別的方法可以讓小腿變的比較細嗎？如果整個暑假都在訓練慢跑會不會因為大小腿肌肉而長不高呢？
麻煩大家幫我解答謝謝~
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那有建議哪一種品牌的慢跑鞋比較佳嗎?我有點扁平族但是不是完全貼在地上像你們那樣說的慢跑是不是肩膀的部分會上下隨著擺動?

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By Charlotte
at 2006-06-14T22:37

路跑是訓練長距離, 肌耐力及心肺功能最有氧運動. 對腿部肌肉外關的增大是很有限的, 甚至看不出. 如果體脂肪過高的人反到是長時間訓練下來, 會有很明顯地下降. 路跑也不會影響身高的.
正確初學路跑方式:
1. 時間: 以週為單位, 每週設定要跑的次數. 一開始先3次, 最後目標是天天早晨或晚上都路跑一次.
2. 距離: 起初每次先跑3km, 待體能可以後改5km, 最後目標最好天天跑10km.
3. 均速: 這個因人及距離而異, 如果目標不是參賽, 那一般人以10km距離來看, 均速7km/hr ~ 15km/hr是可接受的, 低於5km/hr的均速是太慢了, 也沒有路跑有氧運動的功能, 10km/hr ~ 12km/hr 應該是一般水準. 選手級的是20km/hr以上.
4. 姿勢: 不能用腳尖. 要用腳跟著地, 雙手放鬆不用刻意擺動. 步距/步頻怎隨個人習慣, 反正又不是參賽.
5. 服裝: 著慢跑鞋是必要的, 保護膝蓋. 慢跑衣/褲則最好有, 但不是最必要. 如果是長距離路跑, 慢跑褲最好有, 因為鼠蹊部可能會因磨擦內褲破皮.
6. 配件: 排汗量大的人可戴頭巾, 腕巾. 通常速度再9km/hr以上是無法聊天的, 所以最好再搭配能聽音樂/收音機的手機則能排除無聊感. 手機可用魔鬼砧式的腕巾綁在手上, 鑰匙及其它小東西可綁在另一支手上. 當然要用雙手拿也可, 看個人囉.
7. 碼表: 較專業的路跑者會搭配心律表, 碼表等. 主要用在自我速度進步控制, 隨時得知心律, 速度, 時間, 距離等資訊. 甚或使用GPS功能的碼表載入電腦後進習訓練分析.
8. 其它: 如果上癮了, 酗慢跑, 那就買台室內慢跑機. 以防下雨毒癮發作很痛苦. 慢跑機要買寬一點長一點, 這樣就可邊看電視/電影邊跑. 太短太窄者要小心跌倒.
最後提醒, 路跑是很無趣的運動, 但也是次餘游泳第二高有氧運動, 如果你要提昇長時間肌耐力及心肺能力路跑是最經濟的選擇. 對於愛好足球, 羽球, 籃球, 自行車...(罊竹難書^^//) 等運動的人, 是很必要的訓練項目.
2006-06-26 10:33:39 補充：
自然而然會擺動. 鞋子品牌都還OK啦!只要不赤腳就OK!