棒球視角粉專：一朝腳翻船，十年怕上籃 - NBA

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每個人從小到大，多多少少都曾有過腳踝扭到的經驗，假如你喜歡打籃球，腳踝扭傷絕對
是你最痛苦的回憶之一。通常只要是跳躍搶籃板踩到對手的腳、或是一步切入沒踩好...
接下來的事情想必大家都心有戚戚焉，當然腳踝扭傷在棒球、排球等運動中也時常發生。
輕則走路略微疼痛，重則腳踝腫得跟豬頭一樣。這樣一個平民傷害，究竟隱藏多少秘辛，
今天就讓我們一起來了解吧！

https://i.imgur.com/ZRTJx9B.jpg

受傷機轉：
由於先天骨骼結構的關係，腳踝在外側的穩定性遠不及內側，外側可以幫忙穩定的肌肉又
少的可憐，主要就只能依靠前脛腓韌帶 (Anterior tibiofibular ligament)、前距腓韌
帶 (Anterior talofibular ligament) 和跟腓韌帶 (Calcaneofibular ligament) 三條
小韌帶在做支撐，稍有不慎就可能會導致扭傷。

https://i.imgur.com/WA6xYyW.jpg

受傷後休息了一段時間，感覺已經不會痛了，但怎麼還是覺得腳怪怪的？
你可能常常有腳踝不太穩定的感覺，那是因為韌帶一旦受到撕裂傷，癒合後可能再也回不
去原本的強韌程度。我們的軟組織上有許多的感覺受器，其中一種稱為「本體感覺受器」
，當腳踝扭到傷及韌帶時，也會使上面的感覺受器一同受到損害，所以除了韌帶鬆弛，不
良的本體感覺也有可能是讓你時常感覺到腳踝不穩定的幕後兇手。
所以扭傷之後絕對不能靜靜的等它復原，我們必須主動出擊去強化腳踝！

什麼？扭到腳還可能會造成下背痛！
現在我們已經知道要去訓練腳踝附近的組織來幫助恢復，但其實這樣還不夠。當腳踝外側
扭傷時，就算只是正常的走路，腳踩下去時也會壓迫到患處引起疼痛。這時我們聰明的大
腦就會擅自主張的認為：不要再給腳的外側任何刺激啦，盡量用腳的內側著地才不會痛阿
！
接下來就會產生一連串的連鎖反應：
重心偏往腳內側→足弓塌陷→膝蓋向內旋轉→單側骨盆向下傾斜→脊椎受力不平衡→下背
痛、脊椎側彎、甚至造成肩膀到上肢的不適感。

https://i.imgur.com/p1rKt5H.jpg

急性處理：
針對腳踝扭傷的緊急處置，扭到的當下可以先觀察外觀有無明顯變形，假如有明顯變形或
是腫成一大包，並伴隨著劇烈疼痛，那就事不宜遲趕快送醫吧，就怕不是韌帶拉傷而是影
響到骨頭或血管等更嚴重的情況。
假如外觀看起來還好，可以試著站起來踩地看看，測試腳踝是否能支撐體重，假如有疼痛
的感覺但還是可以維持站立的話，代表韌帶受傷的程度沒有到很嚴重；但如果站立時會產
生劇烈疼痛且無法維持站立，建議在做完以下急性處理後，還是要去醫院做更詳細的檢查
喔。
以前總是聽別人說在扭傷之後可以遵守《P.R.I.C.E》的原則，但你可能不知道最新的急
性傷害處理流程已經更正為《P.O.L.I.C.E》囉！有別於舊版，新版則是把原本的"Rest"
更正為較不易誤解的"Optimal Loading"。

https://i.imgur.com/ciNKz3G.jpg

保護（Protection）：
受傷當下可利用固定力較強的貼布像是白貼來進行腳踝的固定，同時也有保護患處與壓迫
的效果，可避免腫脹無限制的擴大。若是輕微傷害可約固定一天，較嚴重明顯的腫脹大約
需固定一到三天，等到腫脹較為減緩後，可改用肌內效貼布來增加患處的循環、協助消除
腫脹。

理想負載（Optimal Loading）：
在過去的觀念裡，都會希望受傷後要休息不動一段時間比較好，不要給予患處刺激避免傷
害加劇。但隨著相關研究越來越進步，其實在受傷後的不同階段，我們應該適度給予適合
該時期負荷強度的運動刺激，可以幫助患處組織的修復並讓組織排列更漂亮、減少日後產
生的後遺症，甚至能預防受傷部位附近的肌肉因為休息不動而萎縮，所以別再因為受傷就
怕到完全不動喔。

冰敷（Ice）：
剛當身體有組織受傷時，身體會啟動發炎反應來增加患部的血液循環，讓更多細胞與營養
物質能被運送到傷口處以協助修復。但同時你也會感受到紅、腫、熱、痛等症狀，所以我
們可以透過冰敷來降低患部的溫度、控制腫脹的程度，但冰敷的時間要控制不能太久以免
影響到後續傷口修復的狀況。建議一次大約5-10分鐘，假如三天內都還有明顯的紅腫熱痛
則可以再次冰敷。

壓迫（Compression）：
在前面有提到，我們可以利用貼布或是彈性繃帶加壓，主要的效果就是為了控制腫脹，並
促進血液的回流，這樣也能有效減少腫脹的時間喔。

抬高（Elevation）：
在冰敷的同時或是晚上睡覺前，可以將腳架高，讓患部高於心臟，幫助組織液的回流，而
不是讓重力一直將滲出的組織液堆積在腳底。這也是為何有時腳扭到後腫脹瘀血的部位會
出現在腳底一圈，但按壓那個部位時卻不會疼痛。只要把腳抬高並搭配一些腳踝的主動活
動（以不痛為原則），就可以有效促進循環，加速腫脹的消除。

https://i.imgur.com/avGjidD.jpg
受傷後的緊急處理—你，做對了嗎？

運動訓練：
了解如何在受傷當下進行緊急處理後，就該一步一步慢慢活動以及訓練我們的腳踝囉，要
如何用最快速又最安全的方式回歸到運動場或是正常生活中，讓我們一起來揭密吧。以下
影片皆以右腳為傷患腳，所有運動都以無痛為原則！

剛受傷時你可以做的運動...

受傷初期，腳的腫脹與疼痛使我們無法踩地時，絕對不能完全休息不動，還是有一些適合
的運動可以加速復原哦！

1. 腳踝活動：此運動可以促進腳底的血液循環，有助於腫脹的消除。
https://youtu.be/IYWtyo1TljI
作法：可以平躺在床上，將膝蓋打直並抬高，或者用物品墊高也可以，接著進行腳板的活
動，將腳板重複往上勾再往下放。

2. 腳踝彈力帶運動：腳踝扭傷後，因為種種原因小腿外側的肌肉（腓骨肌）會比較疲乏
，無法好好作用，這時我們可以透過彈力帶做一個簡單的訓練，幫助它回到正常的肌肉張
力，日後要開始踩地走路時，這些肌肉也可以協助受傷的韌帶來穩定腳踝。
https://youtu.be/hWxE475vIfQ
作法：坐著將腳伸直，將彈力帶綁在腳板上，固定在腳內側，另一端可以用手拿或是綁在
柱子上固定，抵抗彈力帶將腳做往外翻的動作。每組8~12下，共3組。

當你可以開始慢慢走路之後...

很多人在這個時期就覺得自己已經好了，甚至直接大躍進回到球場上，但結果可想而知，
就是再一次受傷，慢慢的陷入一個受傷的惡性循環裡，所以這個時期的腳踝訓練還是要持
續不懈才能永無後顧之憂！

3. 平衡訓練：剛開始走路時受傷的腳一定都不太敢出力，也會小心翼翼地怕一個不穩又
再次受傷，這個時候平衡以及重心轉移的能力就非常重要了！
https://youtu.be/2LputFqxDOQ
作法：受傷側單腳站立（假如一開始能力較差可以手扶著牆面），另一隻腳往不同方向做
延伸，並輕輕踩地一下，過程中膝蓋可以微彎，並盡力保持平衡不晃動。每組各方向1次
，共5組。

4. 下肢活動整合訓練：還記得前面提到腳踝扭傷也可能影響到髖部、腰部、足弓塌陷、
膝蓋內扣等等，這時我們可以透過此訓練來找回足弓，啟動臀部肌肉。
https://youtu.be/fiA9SWoWxV4
作法：雙手向前平舉放在牆上，好的那隻腳往前跨一小步，可以先放輕鬆讓腳踝與髖部往
內、向對側微微旋轉，再出力將整隻腳向外旋轉並搭配後腳腳跟離地，可以感受到腳踝與
臀部的出力。每組10~20下，共3組。

當走路已經沒問題但進行強度較高的運動還是很困難時...

因為運動產生的傷害，能走路後的下一步當然就是把目標放在回到運動場上啦！

5. 螃蟹走路：與下肢活動整合訓練的概念很類似，只是這個運動藉由彈力帶阻力對腳踝
與臀部肌群造成更大的挑戰，強化我們的臀部並和腳踝產生連結。許多研究顯示腳踝受傷
之後除了腳踝周圍的肌肉受到影響，也會降低臀部肌群的活化程度與動作模式的改變，這
也是為甚麼很多人在腳踝扭傷後一直反覆受傷的重要原因之一。
https://youtu.be/5ksqNaTgOpc
作法：將彈力帶綁在雙腳的腳板上，兩腳與肩同寬呈現半蹲的姿勢把彈力帶繃緊，往兩側
跨小步的移動。每次的步伐不用太大，彈力帶緊繃的感覺要一直維持住，過程中腳尖要盡
量維持朝正前方，不要被彈力帶的張力給帶成內八。左右各8~10步，共來回3趟。

6. 跳躍穩定訓練：相信不少人都是在跳起來「落地」時不慎造成扭傷，想當然我們也要
在回到場上的最後一關去重新訓練落地這個過程，並同時增加我們下肢的肌力與爆發力。
https://youtu.be/DvOkUj75NN4
作法：手持藥球或是啞鈴（剛開始練習也可以不拿重量），患側腳在前，另一腳往後踩呈
現一個分腿蹲的動作，並順勢將重量移往受傷那側做一個擺盪，接著往前上方拉起並順勢
向上輕跳，落地時注意膝蓋與腳的位置必須朝向前方，不產生過多的左右偏移。剛開始練
習跳躍時不需要盡全力，腳有離開地面即可，要去專注在腳落地時的位置與穩定。每組
6~8下，共3組。

還是要提醒大家，運動治療只是物理治療中的一部分，腳踝扭傷後可能還需要搭配物理治
療師的徒手治療並依照個別狀況去做調整，如果以上的運動自己不管怎麼做都不太舒服，
或是你是屬於嚴重扭傷者，還是建議要經過醫師與物理治療師專業的評估後再進行運動會
比較適合喔！

by physicaltherapyfang
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圖片來源：google.com
參考資料：Son J, Kim H, Seeley K, Hopkins T. (2017). Movement Strategies
among Groups of Chronic Ankle Instability, Coper, and Control. Med Sci Sports
Exerc. 2017 Aug;49(8):1649-1661.

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