核心夠強,鮮少練跑也能sub3? - 路跑 Road Running

※ 引述《xxxHermes (爆胎中)》之銘言：
: 會有這個疑問是因為小弟今年畢業即將國軍online,進入軍中應該很少有機會練跑,
: 已經有退伍後打掉重練的覺悟了,然而團內有位前輩,19歲已爬完百岳,平常以爬山為主,
: 因此不管是核心與一些小肌群肌力都很強,跟他聊天時,講到他月跑量有時連50k都不到,
: 有時甚至連20k也沒,但全馬能跑30x
: 因此產生了一個想法,
: 是否有可能跑量低,但透過強化自身的核心以及小肌群,以達成業餘選手sub3的夢想,
: 想請問各位跑友身邊是否也有小弟上述的那種人,甚至還sub3的?



正好在當兵，就來回一下你的疑問，關於當兵打掉重練這件事情。

小弟目前於海巡一線單位服役，平均約10天放一次五天連假，

在安檢所內沒有律定的運動時間，也就是說在營十天都沒辦法跑步，

唯一的運動是趁著夜間上哨前的幾個鐘頭使用自己帶的啞鈴做簡單的重量訓練。

在入伍前平時很規律的在河濱練跑，月跑量大約140K左右，

每次練跑14K，完成時間約58分左右，盡可能維持在4分初的速度。

入伍之後第一個面對的就是新訓，大約快一個月無法照自己的速度練跑，

新訓每天頂多跑2k，8分速，鑑測也不過3k/18分。

第一次放結訓假練跑，嘗試先用4分半的速度跑，會感到吃力但還可以忍耐，

雖然跑的過程中不如以往輕鬆流暢，但還可以完成10公里的練跑。

之後的這十個月，當作是一次的人體實驗，

評估自己在這樣的練跑頻率下體能與速度的狀況會如何發展。

練跑頻率：每次收放假間隔約10~15天不等 每次放假首次測定距離：10K

跑速：盡可能維持在4分半以內

10K策略：起始3K想辦法先開到最大速度約3'45"

第4、5K調整狀況速度會落到約4'20"

6~10k則是慢慢找回跑感與呼吸的節奏

實驗結果：長期下來，每次放假的第一次練跑10k時間從39分~45分不等，

大致上都算穩定的維持體能與速度。

結論：當兵這一年，跑步的心態調整在「維持跑步習慣」會比較恰當，

多利用放假的時間跑步，千萬不要都不跑，從0開始練跟從50%開始練的差別很大。

至於速度的部分就要靠自己去強迫自己，每一次放假都要跑到自身的極限速度，

讓心肺功能不至於適應了安逸，要定期去刺激心肺。


註：如果是陸軍放假頻率比海巡高，每個禮拜都放周休，相信在體能的維持上會比

我的情況來的容易多。

另外附上平常練跑的紀錄：

http://imgur.com/OiQ4frZ


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