有效的籃球訓練（體能.速度.基礎.彈力） - 籃球

By Margaret
at 2013-10-14T00:00

Table of Contents

我今年讀國中3年級
我準備要去美國讀高中我想加入籃球隊！
我切入普通
投籃準度算準（不會投3分）
我身高170cm體重45kg 打PG
上籃只能定板

1.要怎麼讓體能快速提升？
2.怎讓速度變更快？
3.我希望能練到能投3分球！
3.加強運球
4.1天練要練投幾球？
5.讓切入更有破壞力？
6.加強抗壓性
謝謝各位大大
給15點

Tags: 籃球

All Comments

By Jacob
at 2013-10-14T05:32

1.要怎麼讓體能快速提升？多多練習跑步.各種運動

2.怎讓速度變更快？多多練習跑步.訓練腳力

3.我希望能練到能投3分球！
對準籃框秒準.不然就看影片
http://www.youtube.com/watch?v=b6LuF3Db57s
http://www.youtube.com/watch?v=Z9PVSfxQ2B4
http://www.youtube.com/watch?v=ivKx1L1_pKw
http://www.youtube.com/watch?v=tDZxUdRGhIY

3.加強運球先重基本運球動作開始.再慢慢的交叉......
http://www.youtube.com/watch?v=LOg5js_Ri50
http://www.youtube.com/watch?v=ihEmWbqdgzA
http://www.youtube.com/results?search_query=%E9%81...
4.1天練要練投幾球？麥可喬丹曾經只要有閒空時間就是練球.
5.讓切入更有破壞力？要有速度跟高超的運球技巧跟力量
不過這都要學習歐洲步比較厲害.感覺.慢慢學吧
http://www.youtube.com/watch?v=O_13he6tU54
http://www.youtube.com/watch?v=NxfoY9c4XSk
http://www.youtube.com/watch?v=Yf2VBu128KU
http://www.youtube.com/watch?v=zscjF3cB3XQ
6.加強抗壓性
要有信心.只要有信心跟準度就好.不然就交給別人
許多nba球星都有很厲害的抗壓性.有的是幸運
台灣的經典
http://www.youtube.com/watch?v=J5hWwt2qUac
http://www.youtube.com/watch?v=VOay9-W2R8M
另外有一些NBA的
http://www.youtube.com/watch?v=RcUKjxqa6RI
http://www.youtube.com/watch?v=mX3QgpVuxnQ
http://www.youtube.com/watch?v=8iz82CLZ400
還有35秒13分
http://www.youtube.com/watch?v=6CReaDneTBw
如有需要在自己找吧!!!

By Tom
at 2013-10-16T23:16

你好^^
我先概略回答疑問
然後提供菜單給你最參考
菜單部份可以斟酌自己的體力和時間練習
1.體能基本上是慢慢培養的
要練體能最重要的就是有氧運動
可以早上起來晨跑,跑個30分鐘以上
在過程每幾秒加速一段路,可以加強肌耐力和爆發力

2.練就對了
防守快在於腳步橫移和轉身的訓練
進攻快的話:在於經驗問題了,運球穩固才會快速
但有時再快也不一定甩的開防守者
所以一定要抓準時機
對 PG來說,空檔就是兩個防守者開大門的時候了
而速度快當然還要加上一些騙對手、恍人之類的技巧
3.你說你的中距離準
基本上就有練三分的條件了
而三分要比兩分有更高的弧度和更大的力道
我一開始也是投不到
是傳球把我力氣鍊大的
不過投三分不會單單靠臂力
試著配合彈跳助力去練吧

4.自己斟酌
像是我自己是
罰球線和其左右兩點各近二十顆才算結束

5.這大概就要看身體素質
和全身能力吧
籃球是個全身性的運動
要增強可以參考菜單

6.這不是教或練就會的
而是要靠自己的毅力
打球對自己要有信心
不要為了失一兩分而沮喪
切入被包夾不要硬投
要記得傳出去給隊友
你在場上的抗壓性和判斷力
還有整個心態都要比隊友冷靜
適時為團隊喊個鼓舞的話
因為你是PG
然後記得也要練傳球還有組織喔

練習菜單:
先跑球場五圈+暖身(從頭到腳都要,腳要盡量多做)
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
10.摸到三點然後倒退跑（三點和折返跑三點一樣）（應用於打全場回防看球）
11.防守步定點站一段時間然後再進行移動重複這個動作過全場（因為做完腳會很酸建議可以隔天做訓練肌耐力和防守時的身體穩定度和對抗性）
12.再籃筐下全力深蹲起跳看能摸到哪個固定的點
右手摸二十下左手摸二十下雙手摸二十下
（練彈跳力）

練球感（這部分比較偏於實際拿球練習）
(運球技巧訓練)
運球重點在於要嘗試眼睛不看球,盡量運在膝蓋外,習慣了以後重心放低,加快速度與穩定度
1.原地右手運球,左手運球各200下(運球時要有護球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200下左手左右運球200下右手左右運球200下
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃(後衛要常常練,慢得快的都好,運球要穩固且迅速,後衛最重要的就是能夠帶球)
4.左右兩邊上籃各10次（上籃是最基本的得分方式）
5.行進的V字運球
6.練傳球也很重要～
胸前傳球100下,地板傳球100下,單手(慣用手)地板傳球100
頭頂傳球100下 6中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(因為是自己練,所以這部分只是做參考,不過提供一些建議,因為我自己也是打後衛,傳給內線球員盡量傳地板,傳給外線球員盡量傳胸前)

7.罰球線與其左右兩點的投籃
(數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率～我們之前練都定一點二十～所以總共投到六十顆近才算結束)
三分的話建議中距離準度准了～再去練～
而且偏向看個人要不要練
籃下插板 200下如果有隊友再練投籃沒進～可以練習卻抓籃板
（中距離投籃部份為123號球員練習籃下插板部份為45好球員練習覺得體力足夠也可以都練）

練完記得收操,洗溫水澡
練這些以外
實戰經驗其實才是最重要的
可以看清自己優缺點
而且進步也最快
希望有幫助到你:)
2013-10-19 00:50:56 補充：
突然想到你好像有點瘦@@
多補充些蛋白質和蔬菜水果吧
澱粉不一定要吃多
壯一點對於籃球的身體對抗性必較吃香

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