月跑量-單次跑量-跑速 以減體重為主 - 路跑 Road Running

Xanthe avatar
By Xanthe
at 2017-06-10T13:18

Table of Contents

身高:183cm
體重:80kg
目前月跑量:100K以上
目前周跑量:25K以上(大多都是10+10+5.2 or 10+8+8)
目前周跑次數:3-4次
目前習慣單次跑量:10K
LSD最高距離:18K
目前習慣跑速:7分半-8分速
地點:大學的PU操場
時間:大多都是晚上

請問如何提升跑速,期望可以7分速跑完21K半馬為目標(2hr30分內目標)

4/30之前月跑量約30-40K(每周10K/次,遇下雨不跑)

從5/1開始月跑量100K,周跑25K(遇到下雨少跑的會隔週補掉)

目前5月有完成目標,6月持續維持中

若要增加跑速(不刻意揠苗助長),是要往哪個方向努力呢?

增加月跑量重要比較有幫助,還是單次跑量?

還是有其他建議,希望強者們可以不吝指教,謝謝

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Tags: 路跑

All Comments

Xanthe avatar
By Xanthe
at 2017-06-11T17:35
目前也希望將體重減到70KG
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2017-06-12T21:51
其實以你目前的跑量,半馬七分速完賽沒問題
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2017-06-14T02:08
每周10+10+18LSD
Daniel avatar
By Daniel
at 2017-06-15T06:24
偶爾練習跑快一點 六分速3k 三趟之類的如果一直都是跑七八分速的舒適速度 進展很慢
Kumar avatar
By Kumar
at 2017-06-16T10:41
假設7分半是你的E配速，試著一星期跑一次配6分50跑30分鐘
Faithe avatar
By Faithe
at 2017-06-17T14:58
降距離降次數升速度
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2017-06-18T19:14
這種狀態應該很輕鬆可以半馬230 速度會慢先調整步頻
Elma avatar
By Elma
at 2017-06-19T23:31
若是已減重為目標 老實說慢跑不是哥好選擇
Michael avatar
By Michael
at 2017-06-21T03:47
主要是效率太低 比起非有氧 例如重訓
Anthony avatar
By Anthony
at 2017-06-22T08:04
感謝大家給予建議
Agnes avatar
By Agnes
at 2017-06-23T12:20
減重後搞不好就可以七分速了(心中劇場XD)
Necoo avatar
By Necoo
at 2017-06-24T16:37
我台中花博暖身路跑3K,我因為站起跑線上,18分 6分速平常有時候跑5.2K 其實也可以7分速
Agnes avatar
By Agnes
at 2017-06-25T20:53
但跑10K,就會很習慣7分半速或8分速= ="上週下雨少跑10K周跑量,這周一三五晚上都跑10K時間都是1hr17-1hr20分完成= ="
Jacky avatar
By Jacky
at 2017-06-27T01:10
心理因素可能怕前面跑太快後面沒力
Mia avatar
By Mia
at 2017-06-28T05:26
據說下周好像梅雨周,我看周日晚上沒雨也來跑10K好了
Franklin avatar
By Franklin
at 2017-06-29T09:43
周跑量因為梅雨假設變異,至少月跑量要控制住5月6月月跑量跑完,預計7月開始月跑量120K為目標來努力
Connor avatar
By Connor
at 2017-06-30T13:59
希望10月底的路跑半馬可以2小時30分內
Carol avatar
By Carol
at 2017-07-01T18:16
其實你這樣根本不算太重~我178/87半馬都可以0215了~
Frederica avatar
By Frederica
at 2017-07-02T22:32
主要是你一星期一定要練一次有速度的~
George avatar
By George
at 2017-07-04T02:49
我一星期都會跑一次節奏跑30分鐘~看狀況決定跑速
Daniel avatar
By Daniel
at 2017-07-05T07:06
不過強度至少都要到M區間接近T的區域
Joe avatar
By Joe
at 2017-07-06T11:22
@1srterence, 感謝分享寶貴的經驗= =b
Candice avatar
By Candice
at 2017-07-07T15:39
那我以後每周就排一次5.2K 目標6分-7分速
Frederica avatar
By Frederica
at 2017-07-08T19:55
我177/83~84...半馬2hr是常態....XD
Kyle avatar
By Kyle
at 2017-07-10T00:12
我也只靠跑步178 85>>70 7月要參加初半馬目標跟你一樣只是我跑量沒妳那麼多 哈哈 我很懶
Belly avatar
By Belly
at 2017-07-11T04:28
@ZXC44560, 謝謝給我減重的信心
Margaret avatar
By Margaret
at 2017-07-12T08:45
@SKY7338, 你太神了
Andrew avatar
By Andrew
at 2017-07-13T13:01
168cm/80-81kg...半馬輕鬆跑2個半...毅力很重要只練賽前1-2周....QQ
Dinah avatar
By Dinah
at 2017-07-14T17:18
@yilen, 你很有天賦
Kama avatar
By Kama
at 2017-07-15T21:34
要是可以E速(easy速)7分速跑完半馬,就很滿意了目前= =
Bethany avatar
By Bethany
at 2017-07-17T01:51
2小時半大約就是意志力不要當步兵就可以了
Irma avatar
By Irma
at 2017-07-18T06:07
好的,要放棄的時候,就多想想更痛苦的事情XD
Doris avatar
By Doris
at 2017-07-19T10:24
這跑量應該ok，之前體重跟樓主差不多時，約210內，可以練習時將跑速加快跟跑坡道
William avatar
By William
at 2017-07-20T14:40
速度加快的話，注意身體狀況不要硬撐
Susan avatar
By Susan
at 2017-07-21T18:57
要搭配飲食控制
Elvira avatar
By Elvira
at 2017-07-22T23:14
如果目標是2.5小時，只要維持下去半年之內就會達成了吧
Bennie avatar
By Bennie
at 2017-07-24T03:30
其實後來相同速度會變輕鬆,可以慢慢一點點的加速度
Annie avatar
By Annie
at 2017-07-25T07:47
我180/90，月跑量50-70，半馬二小時內，很簡單啦
Liam avatar
By Liam
at 2017-07-26T12:03
減重一定要搭配飲食控制 要藉運動不挨餓減重根本不太可能
Jessica avatar
By Jessica
at 2017-07-27T16:20
目前已降至72-74KG,周跑30-40K,每月至少一次15K LSD
Quintina avatar
By Quintina
at 2017-07-28T20:36
10月底與11月中上旬有人生第二與第三場半馬希望可以進步,可以2小時30分內完賽XD
Megan avatar
By Megan
at 2017-07-30T00:53
我是樓主,上周日一場2hr18m43s完賽

請教北海道馬拉松中籤率?和放榜時間?

Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2017-06-10T11:33
之前報完後,再發信問說是否有報名和扣款成功, 得到的回應是說有,和July會通知, 請教各位跑友以往的中籤率如何? 和正確放榜時間會在七月幾日? 以便於要安排機酒了 - ...

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By Thomas
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at 2017-06-09T02:58
剛剛逛PCHOME 竟然看到935 打8折再賣... 還可以分12期 實在太驚人了 震驚之餘不忘分享給眾多版友~~~~ OMGGGGG不知道是不是無限量供應 為了證實是否為真~ 我先衝了 有圖有真相 http://imgur.com/9Qr4ok8 http://imgur.com/4CwNnNM h ...

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By Rachel
at 2017-06-08T22:30
買了亞瑟士的GT2000 4代 但是跑步時都會覺得襪子跟鞋墊之間好滑阿 找襪子底有止滑墊的 有好一點點 但還是覺得滑 想請問板友有人遇到這樣的情形過嗎 又都怎麼解決呢 謝謝 從小到大第一次遇到這情形ORZ 謝謝 - ...