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月跑量-單次跑量-跑速 以減體重為主 - 路跑 Road Running

Xanthe avatarXanthe · 2017-06-10

Table of Contents

身高:183cm
體重:80kg
目前月跑量:100K以上
目前周跑量:25K以上(大多都是10+10+5.2 or 10+8+8)
目前周跑次數:3-4次
目前習慣單次跑量:10K
LSD最高距離:18K
目前習慣跑速:7分半-8分速
地點:大學的PU操場
時間:大多都是晚上

請問如何提升跑速,期望可以7分速跑完21K半馬為目標(2hr30分內目標)

4/30之前月跑量約30-40K(每周10K/次,遇下雨不跑)

從5/1開始月跑量100K,周跑25K(遇到下雨少跑的會隔週補掉)

目前5月有完成目標,6月持續維持中

若要增加跑速(不刻意揠苗助長),是要往哪個方向努力呢?

增加月跑量重要比較有幫助,還是單次跑量?

還是有其他建議,希望強者們可以不吝指教,謝謝

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All Comments

Xanthe avatarXanthe2017-06-11
目前也希望將體重減到70KG
Xanthe avatarXanthe2017-06-12
其實以你目前的跑量,半馬七分速完賽沒問題
Todd Johnson avatarTodd Johnson2017-06-14
每周10+10+18LSD
Daniel avatarDaniel2017-06-15
偶爾練習跑快一點 六分速3k 三趟之類的如果一直都是跑七八分速的舒適速度 進展很慢
Kumar avatarKumar2017-06-16
假設7分半是你的E配速，試著一星期跑一次配6分50跑30分鐘
Faithe avatarFaithe2017-06-17
降距離降次數升速度
Caitlin avatarCaitlin2017-06-18
這種狀態應該很輕鬆可以半馬230 速度會慢先調整步頻
Elma avatarElma2017-06-19
若是已減重為目標 老實說慢跑不是哥好選擇
Michael avatarMichael2017-06-21
主要是效率太低 比起非有氧 例如重訓
Anthony avatarAnthony2017-06-22
感謝大家給予建議
Agnes avatarAgnes2017-06-23
減重後搞不好就可以七分速了(心中劇場XD)
Necoo avatarNecoo2017-06-24
我台中花博暖身路跑3K,我因為站起跑線上,18分 6分速平常有時候跑5.2K 其實也可以7分速
Agnes avatarAgnes2017-06-25
但跑10K,就會很習慣7分半速或8分速= ="上週下雨少跑10K周跑量,這周一三五晚上都跑10K時間都是1hr17-1hr20分完成= ="
Jacky avatarJacky2017-06-27
心理因素可能怕前面跑太快後面沒力
Mia avatarMia2017-06-28
據說下周好像梅雨周,我看周日晚上沒雨也來跑10K好了
Franklin avatarFranklin2017-06-29
周跑量因為梅雨假設變異,至少月跑量要控制住5月6月月跑量跑完,預計7月開始月跑量120K為目標來努力
Connor avatarConnor2017-06-30
希望10月底的路跑半馬可以2小時30分內
Carol avatarCarol2017-07-01
其實你這樣根本不算太重~我178/87半馬都可以0215了~
Frederica avatarFrederica2017-07-02
主要是你一星期一定要練一次有速度的~
George avatarGeorge2017-07-04
我一星期都會跑一次節奏跑30分鐘~看狀況決定跑速
Daniel avatarDaniel2017-07-05
不過強度至少都要到M區間接近T的區域
Joe avatarJoe2017-07-06
@1srterence, 感謝分享寶貴的經驗= =b
Candice avatarCandice2017-07-07
那我以後每周就排一次5.2K 目標6分-7分速
Frederica avatarFrederica2017-07-08
我177/83~84...半馬2hr是常態....XD
Kyle avatarKyle2017-07-10
我也只靠跑步178 85>>70 7月要參加初半馬目標跟你一樣只是我跑量沒妳那麼多 哈哈 我很懶
Belly avatarBelly2017-07-11
@ZXC44560, 謝謝給我減重的信心
Margaret avatarMargaret2017-07-12
@SKY7338, 你太神了
Andrew avatarAndrew2017-07-13
168cm/80-81kg...半馬輕鬆跑2個半...毅力很重要只練賽前1-2周....QQ
Dinah avatarDinah2017-07-14
@yilen, 你很有天賦
Kama avatarKama2017-07-15
要是可以E速(easy速)7分速跑完半馬,就很滿意了目前= =
Bethany avatarBethany2017-07-17
2小時半大約就是意志力不要當步兵就可以了
Irma avatarIrma2017-07-18
好的,要放棄的時候,就多想想更痛苦的事情XD
Doris avatarDoris2017-07-19
這跑量應該ok，之前體重跟樓主差不多時，約210內，可以練習時將跑速加快跟跑坡道
William avatarWilliam2017-07-20
速度加快的話，注意身體狀況不要硬撐
Susan avatarSusan2017-07-21
要搭配飲食控制
Elvira avatarElvira2017-07-22
如果目標是2.5小時，只要維持下去半年之內就會達成了吧
Bennie avatarBennie2017-07-24
其實後來相同速度會變輕鬆,可以慢慢一點點的加速度
Annie avatarAnnie2017-07-25
我180/90，月跑量50-70，半馬二小時內，很簡單啦
Liam avatarLiam2017-07-26
減重一定要搭配飲食控制 要藉運動不挨餓減重根本不太可能
Jessica avatarJessica2017-07-27
目前已降至72-74KG,周跑30-40K,每月至少一次15K LSD
Quintina avatarQuintina2017-07-28
10月底與11月中上旬有人生第二與第三場半馬希望可以進步,可以2小時30分內完賽XD
Megan avatarMegan2017-07-30
我是樓主,上周日一場2hr18m43s完賽