日本防府馬拉松與全年的訓練 - 路跑 Road Running

## 2017 日本防府馬拉松 sub 250

中斷自 2011 年練跑以來年年參賽的臺北馬拉松，
今年與跑友朝聖第 48 屆日本防府馬拉松，
在絕佳的氣溫、濕度、賽道與參賽水平的挹注下，
跑出全馬最佳 02:49:18 的成績，
比前一個最佳（年初渣打馬拉松的 02:56:04）進步 6 分 46 秒。

防府位於大城市福岡與廣島之間，
定位是半菁英賽事，
報名資格與完賽限時皆為四個小時；
著名的市民跑者之王川內優輝從 2011 年第 42 屆開始連續每年參賽至今，
於 2012、2014 與今年 2017 奪冠，
其他年度也都有前三名的佳績。

## 訓練

已經是長跑的第七年，
卻是第一次沒有如過往在夏天中斷訓練（總是有各種理由），
一週團練三個時段：週二晚、週四晚（付費）與週日早，
絕大多數時候都在師大附中的操場，
週二與週四是各種距離的間歇訓練課表，
週日則是較長距離的半馬或全馬配速跑，
其餘的日子就是 20 到 60 分鐘不等的輕鬆跑，
在高溫的夏、秋天即便只是輕鬆跑，
仍舊有一定程度的負擔，
我常將輕鬆跑拆成早晚各一次，
這有效地減輕時間與生理的壓力。

## 競技馬拉松之所以迷人

> 從來就沒有三個臭皮匠勝過一個諸葛亮這麼美好的事情。

2016 年 5 月 6 日Eliud Kipchoge、Lelisa Desisa 與 Zersenay Tadese，
在義大利 Monza 挑戰 Nike Breaking 2 計畫，
換算為 400 公尺場地的配速即是以每圈 68 秒跑 105 圈半。
假如從常人隨機抽樣 106 位，
每個只負責全力衝刺 400 公尺來接力完成全程馬拉松，
肯定離 Eliud 的時間非常遙遠，
離任何菁英、半菁英跑者的時間都必定相距甚遠。

選手的心肺能力與肌肉強度竟可以與常人產生如此懸殊的生理強度落差，
這是競技馬拉松讓我很著迷的一點；
另外競技馬拉松在同場賽事中是不含運氣成份、百分百日常訓練的實力展現，
假如是球類運動找 106 個球迷跟世界球王球后（網球、桌球...etc.）進行車輪戰，
很有機會因為幸運球（削邊、壓線...etc.）而贏得一球；
但絕無可能因為運氣，
讓沒有經過訓練的常人全力衝刺 400 公尺跑進 68 秒。

## 彈性與均衡兼具

訓練之中夾雜多次的測速與半馬以內的賽事，
隨著訓練的進展，
三千公尺與五千公尺場地的成績開始大有斬獲，
三千公尺場地最佳推進到 10 分 6 秒，
五千公尺場地最佳推進到 17 分 35 秒。
路跑賽事則有 9 公里社區盃與 22 公里權民路跑作為訓練中的調劑。

其實並沒有在訓練開始前就訂下全馬 sub 250 或半馬 sub 80 的目標，
而是彈性地依照能力的進展作調整，
事實上是在賽前兩週的全馬配速 30 公里訓練，
順利以每圈 96 秒完成 75 圈，
才與林育宏教練、隊友 Rany 討論決定用四分速放膽挑戰 sub 250。

## 賽事

託大師兄與 PTT 進化團團長捏肉媽媽的福，
我們住在距離防府車站僅有 20 多分鐘車程的新山口車站，
下榻的 Toyoko Inn 全棟幾乎都住滿了防府馬拉松的參賽選手，
我用去年臺北馬拉松 2 小時 59 分的成績報名，排序 1159 名，
看到其他的參賽選手都心生敬畏。

比賽是中午 12 點 2 分開跑，
當天早上睡飽飽到 7 點 30 分，
解鎖比賽當天還睡到自然醒的成就！
我們一行人慢慢晃到會場，
有一個室內體育館供選手在裡面休息、換裝與準備，
不需在外頭吹風，備感禮遇。

依照排序每一百名選手一個區間在操場上準備出發；
起跑時有點混亂、有點緩慢得在操場繞了三百公尺，
一直等出了操場才按錶，
策略很單純，
用四分速跑前面三十公里，
後面再彈性調整，
四分速的配速在這場比賽中算是一個大眾速度，
從起跑到結束一直都有大小不等的集團可以跟，
比賽當天的外在因素近乎完美：大太陽、低溫、乾燥、選手素質與賽道平坦筆直，
唯一挑剔的點是小逆風，
能夠龜縮在集團中感到十分幸福！

前 30 公里跑起來不費吹灰之力，
一不注意還可以輕鬆超速到 3:5x/km，
補給也依照賽前規劃在 9、18、27 與 34 公里處吃柳橙口味的 PowerGel，
一度以為 sub 248 沒有問題，
只要後面七公里開出去就好，
但過了 34 公里之後猛然有撞牆感襲來，
只能勉強維持住四分速，
連回到田徑場前大師兄叫我全開都已精疲力竭，
最後在大會時間 2 小時 49 分 41 秒回到終點，
甫奪下冠軍的川內優輝雀躍地在田徑場的草皮上面緩跑，
為進場的跑者加油打氣。

## 摘要

賽事：2017 年第 48 屆防府讀賣馬拉松
晶片時間：02:49:18（PR）
排名:333/3026
跑鞋：虎走五
記錄：https://www.strava.com/activities/1316725982

這個年度在林育宏、陳聖崴與丁政豪三位能跑又能教的教練指導以及糗妹睜一隻眼閉一隻
眼的默許下，
與 PTT 進化團、升天團小夥伴們展開 52 週全年無休、風雨無阻的訓練，
課表在質（Quality）與量（Quantity）、生活與訓練中拿捏均衡，
伴隨有長有短、有快有慢、有緩坡有平地，多樣化的課表之中，
與一起訓練的隊友互相 Carry、交流點心還有垃圾話，
訓練的辛苦好似也在心頭回干了。

寫這麼多，其實我只是冀望像去年那樣強運，
用心得文釣到大尾新人（ahyan）來團練啦！

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