新手跑者請益 - 路跑 Road Running

James avatar
By James
at 2019-11-08T13:53

Table of Contents

小弟我是30歲 176/71kg 的新手跑者

6月跑量70
7月跑量92
8月跑量202
9月跑量186（一週出差停跑
10月跑量187（一週旅遊停跑
11月跑量（預計上看300

10月底參加了日月潭29k超半馬，保持輕鬆的心情跑2hr58min(有吃重點補給茶葉蛋跟冰棒
完賽)
跑完覺得還能繼續跑下去，隔天無傷
後天的田中初馬也是打算輕鬆跑體驗歡樂跟習慣長距離慢跑。期許430能完賽
目標賽事是年底台北馬350（本來是破四但跑完日月潭大頭症爆發感覺可以拼看看350，也
試著朝這個目標邁進

目前自己跑的菜單
一週
3次10-12K530配速
1次長距離間歇510配速左右
（照漢森課表，現在到3200m+800m緩3趟）
1次20-30LSD六分速左右


問題：我的半馬成績200（九月底測），距離台北馬剩下五個週末，目前規劃11/10田中馬
、11/30嘗試530配速30k、剩兩週大家會跑個山路LSD還是自己測個半馬或是測亞索800？
以及十二月該怎麼減量比較好

時間越接近越覺得自己準備的不夠，希望大家的建議能給我一個好的方向，謝謝

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Tags: 路跑

All Comments

John avatar
By John
at 2019-11-09T02:13
92直接拉到202 這天生神力了吧??? 覺得膝蓋軟軟的...
Quanna avatar
By Quanna
at 2019-11-09T14:33
最後兩周跑個中長的配速跑+輕鬆跑就夠了 不用再測那些了
Mia avatar
By Mia
at 2019-11-10T02:53
日月潭我跑了2hr54min，體感應該跟原PO敘述差不多
Freda avatar
By Freda
at 2019-11-10T15:14
隔天還是可以繼續吃課表，台北馬目標也是破四，但目前
Bennie avatar
By Bennie
at 2019-11-11T03:34
還是在想，依照破四要配至少5'40"，等於比日月潭快30"不知道可不可以順利完成，哈哈
Bennie avatar
By Bennie
at 2019-11-11T15:54
但日月潭跑完是覺得三不五時有去跑跑劍中劍真的有幫助
Mia avatar
By Mia
at 2019-11-12T04:14
以我經驗大大的臺北馬無法350，但看你天身神力跑量跳很大，祝福你
Yedda avatar
By Yedda
at 2019-11-12T16:34
至少跟以前比起來比較不容易累，目前半馬PB是1hr42min但台北馬過去參加幾次半馬經驗都覺得很難完全發揮
Oscar avatar
By Oscar
at 2019-11-13T04:54
現在策略可能是台北馬第一次跑全馬當經驗，目標放渣打
Freda avatar
By Freda
at 2019-11-13T17:14
年輕真好！46歲大叔的我跟你差不多速度！但我長榮半馬跑1初馬！追求關門前無傷完賽！
Aaliyah avatar
By Aaliyah
at 2019-11-14T05:35
小時57分！跑過30K,花2小時58分！隔天就腿痠.台北馬是我的
Puput avatar
By Puput
at 2019-11-14T17:55
250+/-就好 300根本欲速則不達
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2019-11-15T06:15
我覺得到時候你先訂破4 過32km後你狀況ok再加速都來的及
Dinah avatar
By Dinah
at 2019-11-15T18:35
10月11月跑量差太大，不建議這樣的落差
Eartha avatar
By Eartha
at 2019-11-16T06:55
不是台北馬難跑，是初馬不好跑。看你衝勁十足不好意思潑冷
Mia avatar
By Mia
at 2019-11-16T19:15
水，誠心建議初馬要先保守後快。期待你賽後分享好成績！
Yedda avatar
By Yedda
at 2019-11-17T07:35
如果我是你會放掉所有比賽專心準備臺北馬，就算田中馬慢慢跑疲勞還是一樣會累積在身上....
Bennie avatar
By Bennie
at 2019-11-17T19:55
我之前月跑量160 初馬3:45完賽 給原po參考一下
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2019-11-18T08:16
突然發現我回錯了，初馬是田中，台北是第二馬。加油
Enid avatar
By Enid
at 2019-11-18T20:36
穩定的練習就好了~不要再測驗了~
Ivy avatar
By Ivy
at 2019-11-19T08:56
把眼光看遠點...朝著全馬3:00前進~現在全馬就是練經驗用的~
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-11-19T21:16
田中馬，台北馬，才差了一個月，以你目前半馬成績直接乘以二，台北馬都不可能3:50，若真的用這個當目標拚，恐怕十幾公里就得坐回收車了！先求田中馬完賽，台北馬別妄想
Poppy avatar
By Poppy
at 2019-11-20T09:36
破四，impossible
Elma avatar
By Elma
at 2019-11-20T21:56
我日月潭跑了兩次都輕輕鬆鬆破2:50，全馬PB萬丹紅豆馬使
Elvira avatar
By Elvira
at 2019-11-21T10:16
出洪荒之力才3:59，給你參考一下
Kumar avatar
By Kumar
at 2019-11-21T22:37
平平都是平路馬，而且只差一個月，想進步40分鐘是否搞錯了什麼，很多跑者的骨頭就是這樣斷掉的(物理上)！
Tom avatar
By Tom
at 2019-11-22T10:57
nothing is impossible, 台北馬前不要受傷為主
Kelly avatar
By Kelly
at 2019-11-22T23:17
田中馬吃吃喝喝跑步 根本不能太算實績
Yuri avatar
By Yuri
at 2019-11-23T11:37
我田中馬完賽時間通常比其他賽事多花一小時
Erin avatar
By Erin
at 2019-11-23T23:57
建議田中當成LSD抓五小時，台北再拼成績
George avatar
By George
at 2019-11-24T12:17
跟樓上一樣,台北馬再盡力就好,田中龍蝦牛排乳豬,跑快沒得吃
James avatar
By James
at 2019-11-25T00:37
跑的慢也沒得吃,計劃坐500快樂列車~~太熱就早點回來囉!!
Isla avatar
By Isla
at 2019-11-25T12:57
那田中馬要跑什麼配速才有得吃？明天第一次參加，好期
Blanche avatar
By Blanche
at 2019-11-26T01:18
待XD
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-11-26T13:38
田中馬400-500最多東西吃
Callum avatar
By Callum
at 2019-11-27T01:58
推薦去用徐國峰的RQ網站，裡面的分析個人覺得很有用
Yuri avatar
By Yuri
at 2019-11-27T14:18
等你月底30K的530LSD跑完大概就知道能不能破四了
Madame avatar
By Madame
at 2019-11-28T02:38
小弟初全馬走完了，中後段太陽真的超級大，覺得快死了..
Ingrid avatar
By Ingrid
at 2019-11-28T14:58
今年比去年好了，去年是濕熱
Mia avatar
By Mia
at 2019-11-29T03:18
原來如此
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2019-11-29T15:39
田中熱很正常啊，還有一座好漢坡XD 但是台北馬有優勢至少
Noah avatar
By Noah
at 2019-11-30T03:59
溫度還會低一點幾乎是平面道路，只不過可能在河濱段時會
Olivia avatar
By Olivia
at 2019-11-30T16:19
有較大風勢伴隨

岱宇台中馬拉松冠軍晶片出包-懶人包

Rae avatar
By Rae
at 2019-11-08T09:31
練跑腿還在痠, 想不到一天沒看文章就這麼多篇, 好吧, 就回你這一篇, 順便騙個P幣... . 岱宇只是主辦單位, 晶片是委外處理, 所以跟主辦單位沒啥關係, 我要針對的就是晶片 廠商. 廠商有稽核機制確認晶片包裝不會出錯嗎? 是有甚麼SOP防弊? 然後有申請ISO認 證? 有第三方公正稽核? 包裝流程有反 ...

2019紐約馬拉松故事分享

Belly avatar
By Belly
at 2019-11-08T06:59
分享個令人佩服且激勵人心的跑者故事 （不是我的，因為我後半段跑爆了 XD） 而會想分享則是在心情低落的第四天，剛好看到CNN這報導， https://tinyurl.com/y2zgfbpu 看完之後心情為之一振，莫忘初衷！ 了解到我喜歡跑步比賽主要還是享受跑步過程，同時想挑戰自己。 最後成績只是數字，這次爆 ...

岱宇台中馬拉松冠軍晶片出包-懶人包

Olivia avatar
By Olivia
at 2019-11-08T06:52
如果晶片是廠商放錯，那現場應該會出現很多人刷晶片結果不是自己名字的現象，尤其是全馬半馬互刷成績，只不過到目前為止好像沒聽到類似的傳言 如果一姐的晶片是跟一個陌生人對調，那還是很有可能是覺得廠商出錯..，問題是她是跟朋友出錯.，而且就在下為數不多僅40馬的經驗，還有平時認識跑友也沒現過類似的情況 所以就客觀的證 ...

岱宇台中馬拉松冠軍晶片出包-懶人包

Christine avatar
By Christine
at 2019-11-07T21:56
→ terryc: 你怎麼證明主辦單位沒放錯晶片？當事人不想繼續爭執，你就 11/07 08:04 → terryc: 覺得他們默認作弊？！ 11/07 08:04 → terryc: 為什麼晶片包錯不能是21跟42混雜？你很熟悉包晶片流 ...

108年桃園市議長盃定向越野錦標賽

Joe avatar
By Joe
at 2019-11-07T20:04
【運動活動分享】 活動懶人包：https://is.gd/JyGz6S 日期：108年11月24日(日) 地點：桃園市大溪國小 本活動採用限時積分賽形式，置入尋寶趣味元素，到各組地圖上指定檢查點做打卡記錄的 動作，並結合大溪在地文化觀光特色，在限時的時間內回到終點 ，考驗參賽者臨機應變 的判斷力。 組別 ...