新手訓練課表請益 - 路跑 Road Running

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By Bennie
at 2017-04-25T14:59

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大家好，我是個被同事推入跑坑的路跑新手

身高180，體重75Kg，30Y。沒有參賽經驗。

目前個人訓練方式為大都在跑步機上為主

從2016年初重訓完後大約會跑30分左右，時速約8公里，每週大約跑2~3次左右。

直到被推坑後，三月初開始才有跑比較長的時間

一周大約跑3~4次，每次大約30~60分鐘，速度大約時速11公里，沒有間歇跑。

有幾次大約跑到40分後，就會感到有些喘，甚至有時會側腹痛。

短期目標為下個月的舒跑盃，希望能在1小時內跑完12.5K，
今年目標為半馬105分內完賽。

請教課表要如何安排，才有機會達到5月份的舒跑杯1小時跑12.5K和年度目標半馬105分內完

如果5月份達不到目標1小時12.5K的話，有另在規劃9月份的精工盃在來挑戰一次。

希望各位路跑的前輩能提供相關的建議。

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Tags: 路跑

All Comments

Ivy avatar
By Ivy
at 2017-04-27T22:54
60分跑完近13k 這至少要4～5分速巴
Linda avatar
By Linda
at 2017-04-30T06:49
舒跑杯除了男女前20名之外 是沒有幫你計時的喔
Agatha avatar
By Agatha
at 2017-05-02T14:44
妳這目標是5分速,那目前速度能跑多快多久多遠,都沒資料
Delia avatar
By Delia
at 2017-05-04T22:38
如果你要達到半馬這目標 間歇恐怕要加減練...
Olga avatar
By Olga
at 2017-05-07T06:33
不過你確定你吃得下這種課表?你先能維持5分速跑完10k吧
Victoria avatar
By Victoria
at 2017-05-09T14:28
然後慢慢拉長時間 不要操之過急
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By Skylar Davis
at 2017-05-11T22:23
五分速是我今年底完成半馬的目標，現階段想先達成一小時完成12.5k但目前僅能完成1小時11k。所以想問一下要如何進步
Joseph avatar
By Joseph
at 2017-05-14T06:18
有幾次大約跑到40分後，就會感到有些喘，甚至有時會側腹痛
Quintina avatar
By Quintina
at 2017-05-16T14:13
你先提供最佳能快多遠 不會不舒服或喘的資訊不然你自己都這麼說了 怎麼給建議= =
Ida avatar
By Ida
at 2017-05-18T22:07
你有提及到你沒有參賽經驗，而且大部分在跑步機上為主不知道你上面的成績是在一般柏油路上還是在跑步機上
Caroline avatar
By Caroline
at 2017-05-21T06:02
我的經驗來說，跑步機和一般道路跑出來的成績會有一定的落差
Thomas avatar
By Thomas
at 2017-05-23T13:57
如果說你上面的成績大部分是在跑步機上達到的首先你需要先試試在操場或是一般路面上跑個10K~15K左右看看
Selena avatar
By Selena
at 2017-05-25T21:52
成績再決定目標為何？ 如果說上面的成績大部分是在道路上跑
Lily avatar
By Lily
at 2017-05-28T05:47
你需要拉長你的路跑距離，只跑40分鐘就感到喘和痛的話半馬
Carol avatar
By Carol
at 2017-05-30T13:42
會很棘手，能夠適應15K左右的距離再考慮提升速度比較好
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2017-06-01T21:36
只剩下一個月的時間，我覺得目標有點太遠了
Kama avatar
By Kama
at 2017-06-04T05:31
半馬105內其實一般來說是老手或是有運動底子的人達到的成績
Eartha avatar
By Eartha
at 2017-06-06T13:26
上面有個快接近105的心得文，或許你能參考一下
Margaret avatar
By Margaret
at 2017-06-08T21:21
一小時12.5k 和半馬105 強度其實沒差很多 短程目標應該再鬆一點 不要操之過急
Belly avatar
By Belly
at 2017-06-11T05:16
120我都練半年了（泣
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By Sierra Rose
at 2017-06-13T13:11
個人覺得外面跑比較準跑步機就當熱身而已
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By Hedy
at 2017-06-15T21:05
天氣越來越熱 一個月內時間要進步有點困難
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By Enid
at 2017-06-18T05:00
不過要是你夏天可以維持五分半 10k的水準 冬天五分速半馬完賽應該是沒什麼問題
Belly avatar
By Belly
at 2017-06-20T12:55
近期偶爾可以跑個五分或五分內的 3k 5k 跑兩三趟
Margaret avatar
By Margaret
at 2017-06-22T20:50
如果你不是萬中選一的那種，差不多要中 ITBS了。珍重
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By Dora
at 2017-06-25T04:45
但若能提早發現問題，便可開始復健和專注訓練，亦是收穫
William avatar
By William
at 2017-06-27T12:40
有目標很好 但除非你是天生練武奇才 不然跑量和速度
Madame avatar
By Madame
at 2017-06-29T20:34
循序漸進才是最佳解
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By Skylar Davis
at 2017-07-02T04:29
短期目標你應該放在能拉長距離累積跑量 拼速度是基礎
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By Anonymous
at 2017-07-04T12:24
有了後再來衝 比如你能穩定的配速跑完15~18k...
Elvira avatar
By Elvira
at 2017-07-06T20:19
一下吃太硬的訓練課表 一般人都會受傷
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By Carol
at 2017-07-09T04:14
1小時11K = pace 5:27 1小時12.5K = pace 4:48 差很多喔Y你舒跑杯要達標的話 平均每公里要快40秒或更多
Irma avatar
By Irma
at 2017-07-11T12:09
可以先試試 pace 4:45 能跑多久(或多遠) 舒跑杯剩不到3週
Una avatar
By Una
at 2017-07-13T20:03
可以跟人借心率錶測看看，有時候其實你比預料中強
Emma avatar
By Emma
at 2017-07-16T03:58
只是不敢跑而已
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2017-07-18T11:53
11K可以配5:30，心率區間落在哪也是重點
Adele avatar
By Adele
at 2017-07-20T19:48
除非跑量跟跑齡已經有一定量，不然普通人的體感配速通常都不太準 XD
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By Tracy
at 2017-07-23T03:43
沒心跳，根本蝦子摸象，以時速11k而言，你心跳是170或140就差很多了
Audriana avatar
By Audriana
at 2017-07-25T11:38
以你的狀況建議是時速8,9公里，三個月累積些跑量再煩惱訓
Hedda avatar
By Hedda
at 2017-07-27T19:32
練的問題
Ula avatar
By Ula
at 2017-07-30T03:27
找找徐國峰的文章吧~ 單純心跳是沒有意義的還得測出最大心率跟安靜心率，抓出心率區間
Odelette avatar
By Odelette
at 2017-08-01T11:22
就可以大略推測5K/10K配速落在哪邊是極限
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2017-08-03T19:17
推~看心跳數字沒意義，要看個人的區間去練
Jacky avatar
By Jacky
at 2017-08-06T03:12
另外半馬105不是輕鬆的目標，5分速沒辦法90分就先別想了
Delia avatar
By Delia
at 2017-08-08T11:07
原po先試試10k配5:00吧 這只是起頭 半馬還得多練...
Hedy avatar
By Hedy
at 2017-08-10T19:01
操場和柏油路差很多...會更費力
Brianna avatar
By Brianna
at 2017-08-13T02:56
跟你用跑步機 帶著你跑差很多
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2017-08-15T10:51
你自我要求標準太高了拉~ 先放開15%左右
Emma avatar
By Emma
at 2017-08-17T18:46
問題是你要確定身體能負荷呀...

蹠痛?

Madame avatar
By Madame
at 2017-04-25T12:02
我也覺得我遮骨好像一直有傷好不了， 判斷許久應該是遮骨=.= 如圖 https://imgur.com/a/RUn7d 紅框處，第一節跟第2節中間的軟骨，每天第一次用手上下搬動的時候 紅框處會有很大的咖一聲......不去搬它，整天都怪怪的。 扳了之後咖一聲..會比較好點，可是那個咖一聲很不輸服 去年摔車 ...

Garmin Forerunner 235 澳洲版

Ula avatar
By Ula
at 2017-04-25T11:20
請問有版友在澳洲買過這個型號的運動錶嗎? 不知道其語言設置是否有提供繁體中文， 話說JB HIFI不定期都會特價， 價格在300-350Au之間，有來澳洲玩的朋友離境還可以退10%稅金。 - ...

浙江臨海 柴古唐斯-括蒼山越野賽100k

Hedda avatar
By Hedda
at 2017-04-25T07:59
我的第二場越野百k 柴古唐斯-括蒼山越野賽100k+D6472m 當初會報名這場只是想挑場國外的比賽讓自己有個理由出去走走玩玩，體驗一下不同的越 野環境，比較了幾場大陸跟日本越野賽事就挑了這場來報名。 這場在中國號稱最難的越野百k賽事，加上主辦單位出了名的好口碑，第一天報名就被秒 殺(不過非大陸選手可以提 ...

蹠痛?

Jack avatar
By Jack
at 2017-04-25T02:38
※ 引述《PANG920 (冗冗der)》之銘言： : 平常很少跑步~ : 身高 172 體重是84 : 連續在PU上跑兩天 3KM 速度大概 20Mmin : 腳底蹠球就會痛 : 有試著赤腳跑 心會怕怕 因為 過重怕赤腳 很傷膝蓋 : 赤腳跑3km 蹠球痛是不會那麼明顯 但左腳無名指 會破皮 : 不知是 ...

半年 半馬2:16>1:39 5場半馬紀錄

Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2017-04-24T22:12
簡單自我介紹： 男，目前29歲，身高170 體重62 中學時代耐力不太好，1500公尺、3000公尺測驗都跑不完 (沒有配速概念，每次都衝到爆掉) 不過100公尺有13~14秒實力 跑步源起： 去年7月時胖到72公斤，決心減肥 一開始每天5~7公里慢慢跑，配速約6~7分速 到9月時開始能跑完 ...