新手膝蓋痠痛 - 路跑 Road Running

大家好
我從11月初開始跑步 ，慢慢從2k增加到5k，一週跑5天左右

星期五跑了5k之後右膝蓋內側有點痠痛，隔天跑完8.5k後兩腳膝蓋都痛，尤其是上下樓梯更明顯，不過沒有到無法忍受的地步。

很怕受傷所以從星期天開始休息，一天比一天好很多，今天還是隱隱的痠，如果不跑的話就休息3天了。

上網查了些資料發現可能是肌力不足，想問的是，
1.是不是要等膝蓋完全不痛才開始跑步？
2.這幾天膝蓋痠可以做深蹲訓練肌力嗎？怕停太多天不太好又怕亂動受傷。

謝謝


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