新手練跑訓練求解 - 路跑 Road Running

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By Victoria
at 2016-03-14T00:03

Table of Contents

小弟本魯其實為路跑新手,

由於本身懶惰且也不曉得訓練方法,

所以也很少練跑, 可能幾個月跑一次4~5K.

目前也只跑過三次半馬,

而且都是不怕死的都沒練就去跑,

感覺是把比賽當作練習...

初半馬2015puma夜跑, 跑到10K時膝蓋韌帶疼痛之後就用走的, 最後2hr30分結束

過兩個月之後又跑一次半馬, 進步到2hr12分沒受傷,

然後過了至少半年沒跑步的時光, 上禮拜跑了宜蘭的天長地久馬,

發現個人時間可以在1hr55min05, 而大會時間在1hr56min30左右,

跑到了似乎可以拿到分組上台的成績(雖然是地方小比賽)

腿部肌肉跑完兩天後就沒事了.

忽然覺得小弟好像如果有完整訓練的話, 應該可以有比較好的成績.

所以現在想要請教的是, 如果我現在要開始做訓練計畫的話,

還是一樣要從最基本的菜單開始嗎?

還是可以直接偷吃步到進階的菜單, 做一些比較中高難度的訓練呢?

或是各個前輩有甚麼菜單或方法可以推薦給小魯的,

讓小魯可以試試看能不能讓自己再進步.

第一次PO文若有違反版規的地方請多包涵~~QQ

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Tags: 路跑

All Comments

Kumar avatar
By Kumar
at 2016-03-15T16:30
沒練習還能Sub2, 我該去睡覺了
Odelette avatar
By Odelette
at 2016-03-17T08:56
沒練習可以跑1：55左右 是練武奇才
Yedda avatar
By Yedda
at 2016-03-19T01:23
沒啥跑就2hr 平常是不是有其他運動 ？
Iris avatar
By Iris
at 2016-03-20T17:50
想進步要累積月跑量 可練10k配速跑跟LSD
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By Charlotte
at 2016-03-22T10:17
練武奇才無誤。依您文章描述，我想只要您月跑量拉到五十左右半馬應該輕鬆破百
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By Tristan Cohan
at 2016-03-24T02:43
要上凸台 重點是挑對比賽 比實力重要很多!
Bethany avatar
By Bethany
at 2016-03-25T19:10
真的是超強，有當國手的機會
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By Kristin
at 2016-03-27T11:37
如果平常完全沒有做任何運動 我是不信啦 基本的菜單是未了防止受傷 直接跳進階當然可以 只是受傷風險很大 自己考慮
Jack avatar
By Jack
at 2016-03-29T04:04
人外有人 你這成績其實距離你的天花版還有段距離 在台灣小比賽還可以 但在國外其實很普通 我的初半馬sub2 最後刷卡我的盡是些阿公阿罵
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By Una
at 2016-03-30T20:30
To dream624: 小弟平常會忙到很晚比較沒時間動，前陣子是差不多一個禮拜運動一兩個小時讓身體有動到的狀態
Mason avatar
By Mason
at 2016-04-01T12:57
To firstman: 剛剛爬文了解LSD是長距離慢慢跑，那長度是沒有固定的意思嗎？
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By Hazel
at 2016-04-03T05:24
To i7412375952: 好的，謝謝前輩的提醒和建議：）
Valerie avatar
By Valerie
at 2016-04-04T21:51
lsd是跑的比平常多的跑步 如果你每天大概都5k lsd可以是10k 如果你目標跑半馬或全馬 那可能要跑到15-30k不等
Christine avatar
By Christine
at 2016-04-06T14:17
練武奇才！
Mason avatar
By Mason
at 2016-04-08T06:44
奇才
Doris avatar
By Doris
at 2016-04-09T23:11
練武奇才阿，打敗小黑就靠你了
Enid avatar
By Enid
at 2016-04-11T15:38
超強！
Blanche avatar
By Blanche
at 2016-04-13T08:04
To i7412375952: 了解了，我再看我平均跑量是多少去調整。
Jacky avatar
By Jacky
at 2016-04-15T00:31
沒練習還能Sub2，天生神力啊～！
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2016-04-16T16:58
神腿4 ni
Lydia avatar
By Lydia
at 2016-04-18T09:25
真神奇.... 讓你練了豈不飛天
Valerie avatar
By Valerie
at 2016-04-20T01:51
這根本天生神力，不要練了阿，給我們點活路
Andrew avatar
By Andrew
at 2016-04-21T18:18
練武奇材 快開始訓練！
Franklin avatar
By Franklin
at 2016-04-23T10:45
天生神力！
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2016-04-25T03:12
直接把LSD拉到2~2.5hr跑吧 當然也能用距離來衡量但用總時間來看不容易有過量的情形發生
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By Queena
at 2016-04-26T19:38
休息兩個禮拜之後今天再跑國道馬，這次只有進步5分鐘，個人時間估計1'49～50左右，12K之後被好多人刷卡..

感謝 雲林路跑拾金不昧的好心人

Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2016-03-13T22:28
如標題 感謝 雲林路跑拾金不昧的好心人 各位 冬季練哥 水水正妹 晚上安安 ~~~~~文有些長，可直接跳頁尾~~~~~ 前情提要 今早參與了 雲林路跑(劍湖山) 短程賽事做為下周賽事的暖身 一早由於偏山區 霧茫茫，部分原因是自己出門較晚， 所以到會場時， 全、半馬已經要出發，好險我是報最少 ...

2016南橫超馬

Hedy avatar
By Hedy
at 2016-03-13T21:56
小弟我連續三年 跑了台南星光全馬 今年鼓起勇氣和朋友報名南橫超馬60K 一開始大家還想要挑戰100K 討論後不要越級打怪 明年再考慮衝100K 練習的過程 導致跑步膝 變成週練習量 落在10K~20K 想說這次可能沒辦法完賽了 還是去跑看看 量力而為 最後還是在8小時20分完賽 真的只有堅持 一開始的平 ...

埔里馬拉松的里程怪怪的?!

Dora avatar
By Dora
at 2016-03-13T21:49
As title… 今天的埔里馬拉松里程上似乎怪怪的 我回到終點後有跟幾位跑友詢問、確認 大家都覺得里程上是比42.195還多 不知板上的跑友 是否也有這種狀況?? - ...

Asics跑鞋nimbus 18 比 17代好嗎？

Olive avatar
By Olive
at 2016-03-13T20:10
想買高緩衝的跑鞋 看上nimbus 17 18 想問兩款都有的人 不曉得比較推薦哪雙 我在國外網站上看到有些人買了18代後 卻說17代長跑起來比較好穿 害我原本決定要買18代的心又動搖了 自己兩雙試穿過走起來差不多 但因為不能長跑。無法驗證是不是17代真的比較舒服 不知道是否有版友兩雙都跑過 ...

適合跑步聽的輕電音

Tracy avatar
By Tracy
at 2016-03-13T18:42
各位好，小弟推薦幾種輕電音風格 Vocal Deep House , 算是電音種類裡面較為輕柔的一種， 有人聲歌唱，搭配明顯的鼓點節奏 bpm大概100左右， 小弟六分速配速都用這種風格的 如果往前更快一點可以考慮 House Dance remix的風格 bpm大概在120-140左右， 配速五分速巡航推 ...