新手的訓練問題 - 路跑 Road Running

從小體育就是我的罩門，從小到大班上的大隊接力接力一定沒有我的份(因為連候補都排不上)，體育課都是老師網開一面才讓我及格。上班後工作繁忙也完全沒有運動的習慣。
最近由於年紀大了>”< 體力變差，體重增加後就下不來，想要藉由慢跑增加心肺耐力、紓壓，順便讓增加的體重減回原樣。為了增加動機，計畫今年12月去跑富邦馬拉松的9KM組。

我開始跑了兩週，每週約2-3次，跑400M的運動場10圈，一剛開始連一圈都跑不完就會開始喘，每次都努力跑加走完10圈。到昨天為止，感覺有點進度，可以連續跑二圈半才開始喘，之後會走一小段，比較不喘才又換成跑步，扣除前面熱身的快走，跑的距離大約4.5KM左右，時間大約30多分鐘，之後再走操場緩和及散步回家。

我跑完覺得腳都不會酸，精神也很好，但是就是沒有辦法維持比較長時間的跑步，我用micoach測速，我的跑速大約7.3KM/hr而已，速度很慢。如果我想要增強心肺耐力，我應該加長運動時間和距離？還是勉力維持跑步狀態(很喘不管它XD~)？還是提高速度？哪種方式進步會比較多？

另外，如果希望12月9KM可以在時間內順利完跑，隔天可以正常上班(不需要休養的狀態)，我需要增強訓練嗎？


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