新手想完成初馬 - 路跑 Road Running

大家好，小弟月初剛退伍，也因為入伍到退伍瘦了10k，有被鼓舞，於是退伍繼續保持每
日慢跑的習慣，雖然在軍中跑有壓力，且坦白說體測未曾合格過，因為要求速度，所以在
軍中也經常逃避，不過既然退伍以上就屬於廢話...

我是慢跑新手..
希望能給自己在年輕時不一樣的回憶
我想在明年夏天能參與半馬
不過我給自己的題目是
1.[我全程要用慢跑完成(三小時內)]
2.[隔天要能正常上班，我目前從事工地]

我身高體重是169/75 (我知道算重...)
從月初6號退伍，回到台北整頓租屋處及工作從日前18號開始勤勞慢跑
除週日讓自己休ㄧ天外其餘時間不論下班多晚回到家都跑步

上週我讓自己ㄧ日3.5k(均20分完成)，隔日就跑整30分鐘(均4.5-4.8k)以此輪迴
結束後固定做無氧運動一輪做為收操
平板運動1分半
伏地挺身20下(左右腳互交叉頂腳踝)

本週自己的第一期提升計畫
為 暖身 開合跳50下
接著慢跑4.5k隔日跑整40分
收操為
複合式平板運動(核心肌群)五分鐘(不同動作各一分鐘)
伏地挺身30下(同上)

下週我希望將每日里程延長到5k及50分鐘
並提高無氧運動強度

希望先做出量提升肌耐力(目前10次跑步，總Km為40km)
並且秉持隔日上班腳不能痛為原則
(輕微肌肉酸可接受)
目前已經持續一週，只有週日讓自己腳充分休息，接著在跑一週的訓練
目前自己覺得成效不錯
每次跑完都不會很喘，都是在可以適應範圍，且隔天正常上班腳不會酸痛(我收操時有固
定拉經及睡前抬腿)

希望自己的訓練能在一月底後可以驗收單週一次10km並且隔天腳不酸痛的上班
不知道各位前輩會不會覺得這樣的訓練方式對與不對?
想問各位前輩有什麼地方可以給我建議

p.s 我目前都是跑PU跑道操場為主，運動前10-20分鐘習慣喝無糖綠茶約300c.c以下來促
進體脂消耗率，運動結束後固定喝ㄧ瓶無糖高纖豆漿(7-11賣20元的
那種)，因為看網友說有助於肌肉增長(因為身上有贅肉所以應該能更有效的轉化為肌肉)

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