新手如何訓練跑半馬 - 路跑 Road Running

Kristin avatar
By Kristin
at 2017-04-07T21:57

Table of Contents

大家好

這次想來詢問如何訓練到跑半馬

本人從去年8月接觸跑步是為了減肥

也算是減肥成功吧 (BMI 26.8 > 22.4 體脂率 27% > 17%

而最近跑步都沒甚麼目標 雖然想更瘦

但還是決定個目標就是跑半馬

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廢話結束 切入主題問重點

附上我這幾個月跑步以來的里程 7個月總共跑了247公里 (基本上是兩天跑一次 算少了

http://i.imgur.com/Fljj1sq.png

http://i.imgur.com/hoj3lQ6.png

從12月前我都是間歇跑 到 後來都是持續跑

分別跑最久時間跟里程 5KM 31:22 06:13/km

後來我幾乎都是固定跑3km 大概速度06:00~06:20之間

但是我看要訓練跑半馬 似乎要先拉長距離跟放慢?

我目前是想說從下次慢跑穩定每次都可以跑6km 速度07:00~08:00之間?

進而拉長到10km或者更高

因為我看有些人開始慢跑幾個月 跑3km速度也都大概在08:00附近 (除非天生神力 哈

所以我想問目前我的訓練計畫是要該如何去規劃如何去跑?

而且我跑步的力量好像都沒用到大腿去跑 我跑到一半時都是小腿酸 而大腿從來沒酸過

希望有人能為我解答 謝謝



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Tags: 路跑

All Comments

Annie avatar
By Annie
at 2017-04-08T11:55
先不管速度 快走也好 維持一週內跑走合計21k以上
Emma avatar
By Emma
at 2017-04-09T01:53
先以30分鐘跑走為目標 大概7分速
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2017-04-09T15:50
一個禮拜可以跑三四次就好
Yedda avatar
By Yedda
at 2017-04-10T05:48
最低要求 每週跑量超過20k 其中一次超過10k
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2017-04-10T19:46
我一周跑三次，平日兩次8k左右，假日不管距離，跑兩小時就停
Megan avatar
By Megan
at 2017-04-11T09:43
我的經驗如果只是要跑加走完賽、二樓的建議就夠用了。如果要拚成績、就參考其他推文建議～
David avatar
By David
at 2017-04-11T23:41
好唷 L大那方法之前也爬到過我明天開始嘗試看看
Eartha avatar
By Eartha
at 2017-04-12T13:39
我只是想完賽而已 而希望能在2小時半前完成吧
Ivy avatar
By Ivy
at 2017-04-13T03:36
能詢問P大8k時候的速度嗎
Enid avatar
By Enid
at 2017-04-13T17:34
這個時期剛好訓練跑姿，等跑姿正確了再參考書籍寫的提升速度
Kama avatar
By Kama
at 2017-04-14T07:32
請問鞋子會有差嗎 我到現在還在穿迪卡農500塊的鞋子
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2017-04-14T21:29
6分半左右，練跑姿很重要，你推蹬的比例太多，小腿才酸
Charlie avatar
By Charlie
at 2017-04-15T11:27
好唷 我早上來研究一下跑姿 的確我跑好像都是用蹬的
Audriana avatar
By Audriana
at 2017-04-16T01:25
你現在這情況根本不用練間歇...
Lily avatar
By Lily
at 2017-04-16T15:22
一次跑10k以上 配速6:00 周跑有30~40k 習慣一陣子
Mary avatar
By Mary
at 2017-04-17T05:20
就可以衝半馬了我剛開始練跑後都只有這樣練 半馬可以2小時完賽
Isla avatar
By Isla
at 2017-04-17T19:18
間歇等你要衝全馬拼時間在考慮...
Christine avatar
By Christine
at 2017-04-18T09:15
要2:30:00 配7分速 要稍微練一下 跑走可能會超時
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2017-04-18T23:13
我第一次參賽也是跑跑走走 超過3小時 15公里之後體能會急速下降 這也是為什麼每週至少一次超過10k的原因 最好參賽前可以有幾次15k經驗
William avatar
By William
at 2017-04-19T13:11
感謝樓上幾位大大 我先目標週跑量超過20K
Thomas avatar
By Thomas
at 2017-04-20T03:08
5k開始,一周一次10K當LSD.10K跑完都沒甚麼狀況,休兩天
Ina avatar
By Ina
at 2017-04-20T17:06
就可以繼續練的話就可以加距離,平日6k假日12k這樣.
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2017-04-21T07:04
不求成績的話練到平日8k,假日15K就可以出師了.
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2017-04-21T21:01
基本跑三休一,lsd的話可能休兩天這樣
Gilbert avatar
By Gilbert
at 2017-04-22T10:59
鞋子有差，不過價格和品牌不是絕對，多試多比較
Franklin avatar
By Franklin
at 2017-04-23T00:57
剛剛跑6.3km 配速6:30 感覺可以再跑下去 但想說不要一次加太多里程就停了 跑時沒甚麼喘氣 而我發現我小腿會痠
Annie avatar
By Annie
at 2017-04-23T14:54
好像都是在2km之前會痠 之後就不會了 是沒熱身夠嗎?
Yuri avatar
By Yuri
at 2017-04-24T04:52
嗯嗯 我之後應該會去換一雙比較好的鞋子 第一次跑完腳掌會痠痠的
Jessica avatar
By Jessica
at 2017-04-24T18:50
腳掌痠要注意喔。 怕你中足底筋膜炎
Enid avatar
By Enid
at 2017-04-25T08:47
循序漸進吧
Doris avatar
By Doris
at 2017-04-25T22:45
你可以去翻一下書 馬拉松完全指南 半馬大概鍛鍊期1就夠了
Edith avatar
By Edith
at 2017-04-26T12:43
對姿勢有興趣 可以找 「跑步該怎麼跑」
Thomas avatar
By Thomas
at 2017-04-27T02:40
好唷 好空我找這兩本來研究研究 感謝
Jacob avatar
By Jacob
at 2017-04-27T16:38
你有重訓嗎?這樣的跑量可以瘦這麼多好羨慕
Victoria avatar
By Victoria
at 2017-04-28T06:36
沒欸 就慢跑 我那時候po體適能版一堆人也說我很猛.
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2017-04-28T20:33
我小肉腳可以提供個人數據：
Damian avatar
By Damian
at 2017-04-29T10:31
我練習大概7km 6.5~7分速，今天半馬2小時50分
Iris avatar
By Iris
at 2017-04-30T00:29
最後幾公里很慘烈，但一定可以完賽就是了
Queena avatar
By Queena
at 2017-04-30T14:26
而且我練習沒有原po勤快，相信原po至少可以電我一些!
Madame avatar
By Madame
at 2017-05-01T04:24
P大 我也只是預想2小半完完賽 預計7.8月報名一場跑看看
Agatha avatar
By Agatha
at 2017-05-01T18:22
哈哈 有跑過 就慘電我了拉 XD
Kama avatar
By Kama
at 2017-05-02T08:19
跑走一次要逐漸超過一小時，慢慢來吧
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2017-05-02T22:17
月跑100-150公里 半馬就差不多了 ！
Faithe avatar
By Faithe
at 2017-05-03T12:15
我是每次6~9KM/6分速 一週2~3次
Kama avatar
By Kama
at 2017-05-04T02:12
跟樓上一樣 輕鬆半馬
Dora avatar
By Dora
at 2017-05-04T16:10
先以能跑完為目的，再來看你的成績
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2017-05-05T06:08
我都跑假日，單日差不多就10KM，半馬有完賽@@"
Tom avatar
By Tom
at 2017-05-05T20:05
我先能持續訓練再說 先別想這麼多 哈哈感謝樓上的各位大大
Zanna avatar
By Zanna
at 2017-05-06T10:03
月跑100多，半馬就沒問題。不到一百的，會比較吃力
Olive avatar
By Olive
at 2017-05-07T00:01
最好要穿插零星的15、16公里訓練
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2017-05-07T13:58
鞋子的話可以選迪卡儂特價999左右的KIPRUN SD, LD更好
Necoo avatar
By Necoo
at 2017-05-08T03:56
在迪卡儂買過Gel-pulse 7、KIPRUN SD都特價千元以下時買的
Selena avatar
By Selena
at 2017-05-08T17:54
覺得亞瑟士適合全路面、迪卡儂的KIPRUN SD比較偏競賽型
Jessica avatar
By Jessica
at 2017-05-09T07:51
S大 我會慢慢加到15km 先從每假日10km開始努力 謝謝
Quanna avatar
By Quanna
at 2017-05-09T21:49
F大 我應該會選擇亞瑟士或美津濃的 那時候會買迪卡農是想說慢跑減肥 不知道會不會持之以恆 就先買雙便宜的
Megan avatar
By Megan
at 2017-05-10T11:47
沒想到越跑越多這樣 XD 謝謝
John avatar
By John
at 2017-05-11T01:44
不要太認真，當做遊戲看風景
Sandy avatar
By Sandy
at 2017-05-11T15:42
哈哈 想說有個目標可以增加跑量 看能不能更瘦點~
Valerie avatar
By Valerie
at 2017-05-12T05:40
樓上們的意思應該是說 要跑半馬的話 不太需要刻意訓練
George avatar
By George
at 2017-05-12T19:37
制度化的訓練是前進全馬才比較需要的 X)平常就輕鬆跑 一個月或兩周一次跑2小時LSD
Ursula avatar
By Ursula
at 2017-05-13T09:35
半馬就可以報下去了啦!
Puput avatar
By Puput
at 2017-05-13T23:33
我還是覺得制度化練習完 比較好 至少完賽後少痛苦幾天
Megan avatar
By Megan
at 2017-05-14T13:30
沒有練好的話 記得賽後要穿好護踝 走路會比較順
Emily avatar
By Emily
at 2017-05-15T03:28
過來人經驗
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2017-05-15T17:26
好的 感謝兩位大大的建議~ 昨天跑LSD10K 蠻順的

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By Enid
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