新手如何穩定半馬路跑2小時30分內完賽 - 路跑 Road Running

幫同事代PO
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(1)性別：男
(2)身高：183公分
(3)體重：84公斤
(4)每週跑步天數：
目前都固定跑周六的傍晚,一次10K/次騎兵模式)
有考慮過增加慢跑次數,目前考慮是周日傍晚跑10K/次騎兵模式)
=>這樣就一周10K+10K(頻率2次)
或是周日就早起去跑5K/次(騎兵模式),傍晚再來跑5K/次(騎兵模式)
=>這樣就一周10K+5K+5K(頻率3次)

(5)每次跑步距離or時間：
目前是只有周六傍晚跑10K/次(騎兵模式)跑彰化某國小操場(200M)最外圈數來第二圈
=>時間約:1小時15分
目前規劃新增,周日傍晚去台中某國中(400M)跑最外圈數來第二圈10K
或周日一早5K,傍晚再來5K(不曉得單日2次或一次距離相同之下哪個更有效益)

(6)跑步地點/地面：
周六練跑在國小的(200M)操場PU跑道
周日練跑在國中的(400M)操場PU跑道

之前在碩班的時候曾經個人挑戰過每天10K跑400M操場最外圈,跑了30天,
遇到天冷或下雨就會跑健身房(多跑2公里,當作外面的風阻),該時候只有75公斤

工作幾年後,跟同事興起要參加半馬,於是開始練跑了半年多,從1600公尺就累,
跑完還要酸好幾天,我會等都不酸才又跑,現在幾乎跑完10k其實沒咩痠痛感

今年有參加人生第一場半馬21k,一開始因為站太前面的起跑線,被趕鴨子上架,
所以一開跑就跟一些神手差不多的速度,後來5k多就走了一下,後來中途步兵模式滿多次,
每個補給站都有停,最後有拿到完賽牌,時間是2hr49分
在比賽前一個月,我有次狀況很好,天氣不熱運氣好練到可以18K/次(騎兵模式跑操場)

目前設定要維持健康跑,當然也想要維持體態,更想在半馬時可以穩定2hr30分內完賽,
當然能夠都半馬整場騎兵模式最好,希望各位路跑前輩能夠指點一下,
還請指教要從哪方面著手,目前因為上班的關係,所以周一至週五可能無法下班去跑,
另外上班時間幾乎90%都是坐著居多XD


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