新手半馬訓練 - 路跑 Road Running

小弟是跑步的新手

去年因為看上了free run 2的外型而買了它
目的也不是為了跑步
但這半年來臉書上朋友的分享不斷出現半馬.全馬.三鐵的照片
吸引我參加這個以前覺得很無聊的運動

之前呼朋引伴的打算參加太魯閣半馬
沒想到名額被秒殺
改而參加玉山高地路跑
等大家報完了以後
才發現在2000m公尺的高度跑步
不是憨人想的那麼簡單

因此最近開始了練習


小弟跑的是高醫操場
辜狗說它最內圍335m,小弟都跑中間,為了好計算,用350m計

我是第一天開始
跑10圈(3.5K,有2圈用走的)
接下來休息一天
隔天再加5圈(1.75K)


目前到了跑30圈
(每跑10圈後,休息走1圈)

小弟預計跑到50圈(17.5k,15圈後走1圈)以後
不增加圈數
每週跑3天的50圈到賽前(11月10日)

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請問各位前輩
我這個訓練是否夠??

我不知道是我肌力不足或是其他因素
我跑完後
左腳腳底板會酸痛(足底筋膜炎??)
右腳膝蓋右側也會酸痛

但休息一日以後情況就好轉了
跑的時候反而讓症狀減輕
最痛都是隔天睡醒

是因為我熱身和收操做的不夠嗎??
我跑完以後用冰塊冰敷是否有效??

如果我改成

第一天跑步 第二天休息 第三天健身房踩腳踏車

是否可以??


另外我有看到有人推薦戴口罩跑
可以模擬高地環境的空氣含氧量
這對新手是否適用??


謝謝

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