新手初馬請益 - 路跑 Road Running

By David
at 2019-11-07T16:05

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小弟我是44歲 174/77kg 的新手普通大叔
6月跑量16.2
7月跑量107(7月底重感冒後.完全覺得6.7月的練習歸0)
8月跑量92.9
9月跑量126.9
10月跑量156.6
11月跑量42.5(目標180+)

10月參加了人生初半馬(台中城市馬) 跑了2h10m(這場紅綠燈蠻多,但也剛好可以喘一下)
目標賽事是明年2.23的新竹城市馬

問題一:不管是參加初半馬或15-18K練習在10K時都會開始掉速
(約從5.40-5.50掉到6.20+)
請問是設定配速太高嗎?還是長課跑得不夠?要如何改善?

問題二:若我明年2.23初馬目標是4.20(聽說新竹馬挺平的).這目標合理嗎?
要達到這個目標,繼續堆跑量就OK了嗎?感謝~

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All Comments

By Caitlin
at 2019-11-11T08:39

你覺得5:40-5:50跑起來的感覺如何？我猜是穩定但不算輕鬆。如果是這樣，10k後掉速還滿合理的，這個速度對目前的你來說還是稍快。先把速度放慢一點，到一個你可以舒適穩定跑完的程度，讓你的身體把長跑所需要的能力先建立起來。其次，光看月跑量，無從得知你跑了些什麼，例如一個月跑120公里，是天天跑4公里，還是一週三次10公里，效果也都不同。最後，半馬2:10，全馬想要4:20不是不可能，但要有相當程度的練習和進步，對新手而言難度不小。我會建議改抓4:30為目標，以這個目標成績規劃訓練，不要小看這個成績，已經贏過不少人的初馬了XD