新手一些問題請教 - 路跑 Road Running

各位路跑板的大大午安

過氣的魯米亞在此向大家問好

以下提供一點建議

如果有問題希望各位大大鞭小力一點



※ 引述《kaffka (ㄎㄜˇ)》之銘言：
: 原po是女生，以前斷斷續續有在跑步，
: 可是距離都非常短，可能操場幾圈而已...也很不定時。
: 兩個月前為了健康因素開始增加跑步頻率，
: 不知不覺跑出興趣來了，想繼續進步下去，故來板上請教各位先進。^^

首先希望你能準備一雙好的跑鞋 價格不是重點
還有合身舒適的衣服 這對你會很有幫助


: 最近幾個禮拜的跑步狀況是：
: 一週約跑4~5次
: 每次距離4km(平坦路線，平均成績約8km/hr)

30分鐘 pace7:30/KM

: 昨天首次嘗試6km(平坦路線7.6km/hr)

大概48分鐘 pace8:00

: 我的問題是：
: (1) 每次剛起跑都會有僵硬沈重感，
: 腳踝，小腿，大腿，都會。
: 跑超過兩公里這個現象才會慢慢舒緩。
: 請問這樣的狀況是正常的嗎？

你有做熱身嗎??
可以先用動態的伸展協助身體進入狀況
也可以減少運動傷害的風險

你每天跑完步有做靜態伸展嗎??
這樣可以協助你放松 減少隔天不適和僵硬

: 我有想過會不會是起跑時，速度比較慢，步伐比較小的原因，
: 因為我只要加快速度，加大步伐，就會感覺輕鬆多了，
: 可是一開始就跑這麼快，會很快就喘不過氣來，沒辦法跑完全程。
: 請問我該做什麼來改變這種現象呢？

跑前熱身 跑後伸展
一開始跑可以放慢速度讓自己暖開機

: (2) 我想進步，但是不知道練跑計畫應該怎麼排才好。
: 昨天跑了首次的6km後，
: 今天的4km肌肉酸痛不明顯，但心肺耐力好像過度疲勞？

這可能是疲勞累積而不自覺
你沒有感覺到同樣是8分速
但你卻用更多的力氣去推動
肌肉酸痛不是唯一的參考依據
跑的頻率太頻繁很可能在你身體累積疲勞


: 跑了2km就開始半跑半走了，因為實在喘不過氣來。
: 如果我想要進步的話，應該要怎麼排練跑計畫才能拉長距離呢？

你要先釐清你為何而跑
這樣才能確立的自我訓練的目的

還有計畫中適當的排入休息日是是很重要的
休息不是偷懶
休息也不代表完全不動

休息日你可以在家做簡單的核心訓練或柔軟度訓練
也可以穿上跑鞋去外面走路順便觀察自己的姿勢

適當的休息也是訓練的一部份

: 另外每次練跑都要追求全程用跑的比較好，
: 還是半跑半走，只要距離有拉長也沒關係呢?

放慢速度跑

: 我有爬文看到一週一次LSD的方法，
: 可是不知道依我現在的體能，LSD的距離和均速應該要怎麼安排比較好...

還不用考慮LSD，不急慢慢來

: 剛開始研究路跑版，
: 很多地方都不懂，
: 還請大家不吝指教。>"<

跑步一週4次，按照自己的作息自由搭配
不連續跑三天 可以12 45 或1 34 6


(1)輕鬆的跑:用pace7:45~8:00，目標5KM 全程約40分鐘
這個配速比妳平常跑4K慢一點，應該可以舒適的完成

(2)計時跑:先以輕鬆的速度熱身10分鐘約1~1.2KM
接下來的20分鐘根據當天的身心狀況進可能的加速
最快不要超過pace7:00 並隨時檢視自己的身心狀況
可以增加跑步的樂趣，隨著距離的增加也可以給自己一點信心
跑完明天要休息，做點簡單的柔軟度訓練

(3)慢跑:用pace8:00~8:30的慢速進行，7KM 全程大約1hr

(2)一週一次就好，最好能選在心情愉悅，身心狀況良好的日子跑
其他天數就自行搭配

休息日菜單

1.以腹、背部肌肉為主的核心訓練:我不知道你能做到什麼程度，適量即可。
內容可以參考FITNESS版

2.深蹲:徒手就好，最重要的是姿勢要對，可以參考肌肉沙攤版的文章

3.柔軟度:柔軟度是提升運動能力的關鍵之ㄧ，其餘不解釋。


排修的那天隨便撿一個去做
你要三個都做也沒有關係
這三個都是很輕量的菜單

最重要的是檢視自己的身心狀況


以上菜單持續2~4週後如果有所進步可以考慮來調
沒有也可以提出

歡迎加入路跑的世界

希望你可以跑一輩子


ps.你要研究的應該是路跑.不用研究路跑版啦.......





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