新手一些問題請教 - 路跑 Road Running

原po是女生，以前斷斷續續有在跑步，
可是距離都非常短，可能操場幾圈而已...也很不定時。

兩個月前為了健康因素開始增加跑步頻率，
不知不覺跑出興趣來了，想繼續進步下去，故來板上請教各位先進。^^

最近幾個禮拜的跑步狀況是：
一週約跑4~5次
每次距離4km(平坦路線，平均成績約8km/hr)
昨天首次嘗試6km(平坦路線7.6km/hr)

我的問題是：

(1) 每次剛起跑都會有僵硬沈重感，
腳踝，小腿，大腿，都會。
跑超過兩公里這個現象才會慢慢舒緩。
請問這樣的狀況是正常的嗎？

我有想過會不會是起跑時，速度比較慢，步伐比較小的原因，
因為我只要加快速度，加大步伐，就會感覺輕鬆多了，
可是一開始就跑這麼快，會很快就喘不過氣來，沒辦法跑完全程。
請問我該做什麼來改變這種現象呢？


(2) 我想進步，但是不知道練跑計畫應該怎麼排才好。
昨天跑了首次的6km後，
今天的4km肌肉酸痛不明顯，但心肺耐力好像過度疲勞？
跑了2km就開始半跑半走了，因為實在喘不過氣來。

如果我想要進步的話，應該要怎麼排練跑計畫才能拉長距離呢？
另外每次練跑都要追求全程用跑的比較好，
還是半跑半走，只要距離有拉長也沒關係呢？

我有爬文看到一週一次LSD的方法，
可是不知道依我現在的體能，LSD的距離和均速應該要怎麼安排比較好...

剛開始研究路跑版，
很多地方都不懂，
還請大家不吝指教。>"<



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