提升3K的速度 - 路跑 Road Running

※ 引述《From (放)》之銘言：
: 先說一下小弟的狀況，175cm，63kg，29.5歲
: 原本有氣喘，國中被學長強迫跑步之後就很少發作了
: 跑步從12歲開始是跑1.5K，國中天天跑，高中有運動會前一個月才練，大學幾乎沒跑
: 國中1.5K最快6:00，高中1.5K最快5:30，大學忘了...(應該很爛)
: 後來進入職場後因為公司要求測驗3K才會在測驗前1~2個月練
: 最近從8月初開始練很勤勞，有打算就這樣一直保持跑步的習慣。
: 6年前當兵的時候有次測到最快的3K是跑12:40
: 其餘(含當兵一開始及快退伍、進公司前後的測驗)平均3K都是跑13:20~14:40左右
: 我工作採輪休制，上一天休一天平均每個月跑10~12次，每次跑6.4K
: 8月到現在最爛是一開始6.4K跑35:30，後來最快跑到31:30，平均都32~33分
: 再2星期左右公司會測3K，上一休一剩7次練習的狀況下如何去提升3K的速度？
: 或是如果要練的很勤勞的話可以早上6點起床跑個3~5K，然後洗澡買早餐趕8點上班
: 平常輪休則是下午5~6點天氣比較涼的時候去學校操場跑步
: 希望各位大大可以提供意見讓我把握最後這2星期衝刺...
: 偷渡一下二個問題，我目前有想報名10K組路跑，會不會太沒志氣？
: 另一個是每次跑完步我都會分2-3次，總共拉20-25下單槓，左手二頭肌痛了快一個月，
: 該停止練習嗎?

因為狀況類似，接近六年級中班，身高跟體重也差不多，

　所以不才給點意見。

　年紀畢竟大了，除體力與爆發力無法與年輕時相比外，

　連受傷也變得不易恢復。

　現狀是定時慢跑與重量訓練(臥推70kg/10~15次)

慢跑6000m/28m，最快26m，3000m最快是12m(今年初)。


　
　由於只維持而不提升，所以已很久沒用一些特殊訓練法了。

　年輕時練過，其一就是交叉訓練，分享給你。

　我向來不會只練單項，就算是今天仍保有重訓的習慣。

　同時訓練其他項目可有效增進與提升全身體能，變更強壯，

　重要的是能減少受傷的機會。

　比如單車與游泳在骨骼上面的壓力較輕微，

　可讓膝蓋與腳踝得到更多喘息，同時能更全面性強化肌肉與體能。
　

　另外我會練上坡，比如08年有特地去練烘爐地(有時改單車練90rpm)

　當然不可否認練這個很辛苦，

　但它能同時以有氧與無氧的方式鍛鍊體能。

　記得一開始不要選大坡度，找和緩與短程的較好。

　過一陣子逐漸增加負荷，比如跑到頂後回程練下坡，

　然後再重新攻頂，如此反覆來回多次。

　記得上坡練習短步技巧，

　下坡則注意放慢速度，此時關節承受的壓力很大。

　

　跑到這階段，建議分析自己的技術，才能有效提升，

　包括呼吸，姿勢，動作及出力方式等，全部都要仔細觀察。

　這部分各家說法皆不同，以前跟過的教練每個都講得不一樣，

　光重心與上半身的姿勢與角度就差很多。

　自主練習的話，比較建議你自行多方測試然後找最有效的記錄起來，

　記得搭配不同的呼吸頻率，步伐大小，放鬆方式，

　有時換換跑道，從操場轉到公園，甚至是河堤，

　這些都有實質上的影響。

　

　對了，千萬別忽略飲食，選擇對的能量補給能有效提升成績。

　個人向來偏好蜂蜜，當然也有私人因素比如耐喝與保養喉嚨。

　選擇適合的跑鞋與服裝也很重要，

　個人現在則是亞瑟士跑鞋搭配輕量寬鬆的排汗運動服(各牌都有)。


　
　最重要的是，你年紀近三十了，所以一定小心保養，

　留得青山在咩，跑得長久比跑得快重要得多唷。

　現在可不比十年前，

　受傷休息兩三天就沒事的年代呀！


　上月因臥推導致手腕受傷，復健至今仍未完全恢復，

　哪像以前，睡飽幾天後馬上又變成一尾活龍，

　唉，時不我與呀，真羨慕年輕人。



　最後，

　希望上面的建議能讓你沒多久就達到目標啦^^
　



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