排球選手的重量訓練 回應上一篇XD - 排球

張意德 德霖學院


壹、前 言
排球運動選手重量訓練的目的以增加肌力與爆發力為目標，而排球運動必須具備能將球扣
入敵陣間隙的強力扣球方能竟其功，但這需要下半身擁有反覆跳躍的能力。而且由於身體
在運動中為維持穩定動作，更必須強調下背部與腹部肌群等這類穩定身體肌群之重要性。
另外，打排球時也必須要求身體的柔軟度，因此也要有適當柔軟的身體才能施展出高水準
的運動技能。

總而言之，若能透過重量訓練來增加肌力的話，那麼運動能力將能大大的提升，而且為了
增加跳躍發球與扣球的力量，增加背部的訓練亦是不可或缺的重要訓練項目之一。故本文
針對攻擊手之重量訓練，以強化個人專項體能為目標。








貳、重量訓練的方法及原則
一、等長收縮（isometric ontraction）

等長訓練也可稱之為靜力性肌力訓練。當肌肉收縮時，關節固定不動，此時肌肉的長度沒
有改變，且外部阻力相當於內部的力量。即關節保持一定角度，持續用力。它的特點是較
能發揮最大肌力，費時較少，不需要大場地，可針對特定部位或特殊運動加以訓練。靜性
收縮可以透過三種技術來完成：

（一）試圖去舉起比潛在能力還要重的重量。

（二）藉由產生的力量，對一個固定的物體做推或拉的動作。

（三）藉由肢體產生的力量來對抗另一肢體。









以下是等長訓練的原則：

使用70至100﹪最大肌力的靜性收縮。

收縮時間介於6-12秒之間，每一次訓練時每一肌肉群總收縮時間為60-90秒。

60-90秒的休息時間，休息時，做放鬆及呼吸運動。後者是發自於一種補償的必要性，因
為運動員是在暫停呼吸的情況下 實施

靜性收縮。此外，胸腔內壓上升，限制了循環跟氧氣的供應。

運動處方的增強，藉運動次數來增加，而不依賴每次收縮的用力程度。

此法主要應用於成人且有良好訓練背景的運動員的肌力訓練，如果要應用於未成年運動員
必須使用較低的運動強度。




二、等張收縮（isotonic contraction）

等張訓練是大多數教練和選手熟悉的力量訓練方法，利用離心與向心收縮的肌力訓練方式
，它在固定強度訓練中負荷保持不變，但克服阻力是隨關節的角度有所不同。等張訓練是
肌肉在克服阻力時，張力不變，而肌肉的長度改變。通常等張收縮訓練在舉起一定阻力，
肌肉在整個動作範圍內則有不同張力的產生及肌肉長度的收縮。

以下是等張訓練時的訓練方法與原則：

訓練方法---
槓鈴蹲舉（股四頭肌）
負重舉踵（小腿肌群）
早安運動（下背肌群）
坐姿划船（擴背肌群）
仰臥起坐（腹部肌群）
槓鈴上舉（肩膀肌群）

＝＝＞為了增加彈跳高度及扣球的強度，建議教練們可以加強股四頭肌、下背肌群、腹部
肌群以及擴背肌群的力量，從助跑＞起跳＞弓身＞扣球，等於是從股四頭肌＞下背肌群＞
腹部肌群＞擴背肌群的連貫動作。


訓練原則---

各階段肌力訓練的組數、強度、及反覆次數表

階段 組數 反覆次數 強度 最大肌力 ﹪ 休息時間 週/次 週數

準備階段 1~3 12~20 非常低 50~70﹪ 60秒 3 2~3

肌肉肥大 3~5 8~15 低~中 60~80% 90秒 3 4~6
階段

增加肌力 3~5 2~6 高強度 85~95% 2~3分鐘 2或3次 2~3
階段

增加爆發力 4~6 6~15 低→中→高 60~85% 90秒 2或3次 4~8

最佳表現 4~6 1~4 非常強 90~100% 2~3分鐘 1或2次 2~4

動態休息 從事其他動態活動，或少許重量訓練 2~5次 1~3



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先訓練大的肌肉群，再訓練小的肌肉群，可避免小肌肉過早疲勞，而影響到
大肌肉的活動。

所有的訓練動作收縮與伸展角度必須完整，才可以得到較佳的訓練效果。

動作配合呼吸，最好是上舉（用力）時吐氣，放下（放鬆）時吸氣，訓練時絕對不可以閉
氣用力，以免發生身體傷害。















三、增強式訓練(plyometric contraction)

增強式訓練是肌肉在快速、動性負荷或伸展後的一種瞬發性收縮運動，也是一種發展瞬
發力的肌肉鍛鍊法。它是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，隨後立即產生快速而
強力的動作表現，包含了收縮前的伸展，或以反向動作來刺激牽張縮短循環。因此，任何
運動的動作中，先利用主要作用肌群作離心收縮，然後再瞬發性的向心收縮動作，即是增
強式訓練。研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的整合訓練方式，是最容易增進人體
的彈跳能力。

原因如下：
（一）肌肉彈性能之利用。
（二）增進牽張反射。
（三）神經肌肉協調性。









以下是增強式訓練的方法跟原則：

訓練方法---

原地跳躍
m高台跳躍
單、雙腳跳躍
高、低欄架跳躍
槓鈴上搏


訓練原則---

負重重量不宜過重，約最大肌力的30-70﹪，循序漸進。

體重較重者應注意訓練量與休息的安排，避免肌肉過度離心收縮而產生遲發性肌肉酸痛（
DOMS）。



參、結論與建議

一份好訓練計畫包含了準備期、賽前期、比賽期、過渡期，各期間的要點如下：

準備期---在於強調全身性肌力與維持整體肌肉平衡。

賽前期---在於達到各運動肌群的最大肌力。

比賽期---維持肌肉強度適能以應付比賽需求。

過渡期---參加多方面輕鬆及動態活動，並擬訂下一週期的訓練計畫。

肌力與爆發力是競技運動中取得良好成績不可或缺的關鍵因素，幾乎在每一種運動項目都
需要來自肌肉收縮所產生的肌力與爆發力，尤其是在排球運動上，從扣球、攔網的起跳，
防守的移動以及各種擊球動作，更需要高度發展的爆發力。而長時間的跳躍、移動，又需
要較高的力量耐力。林正常（1995）從運動生理學觀點提出「排球是一高度無氧性的運動
項目，肌力、肌耐力、爆發力是體能的根本，肌肉鍛鍊應視比賽季節調整，柔軟性訓練以
靜態伸展為宜，心肺耐力可以不必過分強調，連續跳躍、移位等，應經常實施，短距離衝
刺也可定期實施。」

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