挑戰越大，心志越強的2017長野馬拉松 - 路跑 Road Running

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「勝利高興三分鐘就好，失敗難過一分鐘即可。」

在2017長野馬拉松的最後，我想起了奧運國手真男人張嘉哲在去年長野馬拉
松挑戰奧運門檻失利後的這句話。在自己確定連330的門檻都跑不進得當
下，確實心裡不太好過。但無論高興還是難過，也是要繼續人生，何不打起
微笑面對？



我是Will，職業是科技業的小小PM，是個目前跑齡3年半的業餘跑者，PB是
2015年的台北馬拉松（3:43:08）。在下定決心挑戰2017長野馬拉松之後，
我展開了為期半年的訓練計畫。首先會挑長野馬就是一個深思熟慮過後的決
定，聽聞過去的跑者分享，這個比賽的特點是有取得IAAF銅標賽事的認證、
賽道高低起伏不大、正值春天的長野天氣通常都不錯（除了某一年下大雪以
外），因此就挑選了這場作為破PB的最佳比賽。再來我決定將訓練週期拉得
更長，從過去習慣的三個月變成六個月，以便能夠準備地更充分，一舉突破
個人最佳成績。





賽前訓練

去年10月開始自行訓練一個多月之後，自覺還是需要請專業教練協助安排課
表以便進步得更快。因此透過耐力網找到羅育寅教練，請他協助我安排接下
來五個月的訓練課表。這21週的訓練課表可分為三個週期：

Week 1 - 7：基礎期。這個階段安排E強度跟R強度為主，平日大約有2-3天
的一小時以內輕鬆跑和E配速，並且在E配速後加入幾趟R配速的快跑，提升
跑步經濟性。假日有一天的1.5到2小時的長跑訓練，也是以E心率為主。並
且一週有兩次肌力訓練，以低重量、高次數的組合來鍛鍊基礎肌力。這個階
段因為距離目標賽事的時間還很長，太早練高強度間歇會讓巔峰提早到來。
前面這個階段先把速度提升上來，同時維持或加強有氧基礎，之後再練強度
會事半功倍。
Week 8 - 13：進展期。這個階段加入了最痛苦的間歇訓練，每週分別有一
次長間歇（800m - 1000m）以及一次短間歇（400m），以提升最大攝氧量為
目標，同時也提升跑步的速度。其餘時刻仍以輕鬆跑和E配速/心率為主，週
末的長跑訓練增加到2.5小時左右。不過隨著訓練的進展會慢慢加入M配速，
以便應付接下來越來越多的M/T配速練習。肌力訓練方面改以提升最大肌力
為主，強度拉高、次數降低，組間休息時間拉長，以便每次出力都能用盡全
力。
Week 14 - 21：比賽期。經過前兩個階段的訓練，有氧耐力和最大攝氧量都
已獲得顯著的提升，這個階段改以M和T配速為主，目的是要提升有氧閾值，
讓正式比賽時能夠維持長時間的有氧輸出能力，也為了比賽用的配速做準
備。肌力訓練改以專項訓練為主，透過跳繩和低負荷的弓步蹲等動作訓練長
時間的肌耐力。
原則上這個課表是肌力＋有氧引擎雙重並進的訓練方式。個人心得，這其實
是個一般人都能夠吃得下的課表，因為這個課表是以訓練時間而非距離為安
排依據，不管是什麼程度的跑者，只要體能慢慢建立起來，應該都不會遇到
無法吸收的狀況。以我而言月跑量除了後期到三月時有接近300km以外，其
餘都差不多200km上下而已，到後期的感覺也是越來越好，跑步的速度也有
顯著的提升。從我的RQ跑力指標來看，從一開始的45，到了比賽前有51.4，
一直上升的跑力值帶給我不少信心。



整個訓練週期除了12月底腸胃炎兩次導致缺席兩次訓練，以及賽前當週工作
太忙也是缺席兩次訓練之外，不管是大太陽、下雨、寒流，我通通都撐過來
了。不管是一二月間那幾波寒流下還要早起跑2.5小時，還是某個週三上班
前先跑了18km的閾值訓練，或者是前一天晚上看到明晚要下雨，只好在重訓
過後只睡五個小時然後早起吃完(400+200m)*16趟的間歇訓練再去上
班......。我跟大多數的人一樣也是上班族，工作以外的所有時間幾乎都花
在訓練上，六個半月的時間跑了1400km，我也很常在心裡問自己「這樣值得
嗎？」但為了心中的夢想，我告訴自己必須屏除那些雜念，把每一次的訓練
做得更好，在每一次令人想放棄的天氣下勇敢地拿著跑鞋往外走。

這六個月的跑量，可見大部分都在200km上下而已，只有最後的訓練高峰達
到將近300km



比賽前一天

比賽的前兩天早早就到了長野備戰。但由於比賽當週工作太忙的關係，每天
都只睡了四五個小時，都沒辦法好好休息，賽前兩天到了長野才有機會好好
睡上一覺。賽前一天8點起床後在住處輕鬆跑了25分鐘以後，就前往EXPO報
到領物資。領完物資趁著下午的空檔還去松本城逛了一下，欣賞盛開的櫻
花，也藉此好好放鬆心情，準備隔天的比賽。

長野站大廳早已升起比賽的大海報

EXPO外的特色水溝蓋，說明了這裡是1998年冬季奧運的主辦地賽前一天，連
車站大廳都有安排一些表演活動。這讓我真的感受到馬拉松在日本真的是屬
於每一個市民的活動。

其實在比賽前，心中還是一直掛念不下，一直想著當天真的能夠跑出好成績
嗎？我想起前兩年準備台北馬的過程，也是一樣心中充滿不確定的感覺，那
種經過了好長一段時間的訓練，終於要結束了的感覺，是每一次準備跑馬都
會深深記得的。不過到了比賽，不管你做了多少事情，通通都是要放下的。
因為比賽同時包含了可控制的和不可控制的因素，能夠讓我們自己掌握的，
那就掌握吧；不是由我們決定的，那就隨緣吧！

長野市區櫻花正盛開。

去了一直很想去的松本城。天氣正好配上櫻花盛開，心情都開朗了起來。希
望比賽當天也一樣美好。



比賽當天



行前為了準備比賽當天的衣物，一直想了好幾種方案，也把各種方案的衣服
物品都帶了。到了賽前一天確定可以背心短褲輕鬆應戰，早早就把衣服準備
好去睡覺了。

比賽當天5點40分起床，換衣服、吃早餐、上廁所後還在房間用滾筒熱身了
一下，才出門去搭車。出門前最後確認一次當天的氣溫，就發現整天都會是
大晴天，正中午時甚至會逼近25度，心裡暗暗覺得不妙。天氣，該不會成為
最大的傷害吧？

起跑點在北長野站附近的長野運動公園。從長野站搭上6點59分的電車，下
車後走了15分鐘到會場只不過7點半不到，還有相當充足的時間可以準備。
怕天氣熱影響，還在會場套上了腿套預防小腿可能的抽筋，接著再次確認裝
備、補給都齊全拿去寄物，就去會場指定的熱身地點開始暖身。

不得不說，大會為了不同程度的跑者準備了兩個田徑場讓大家熱身，真的是
太用心了！A-C組在一個田徑場，其餘組別在另一個，我想是為了不同程度
的跑者都能夠專心準備的因素吧。由於我被分在C組，在熱身時也得以看到
相當多厲害的跑者專注地在跑道上一圈又一圈地熱身和確認狀況，不由得也
亢奮了起來。在做完習慣的動態伸展之後，邊咬著手上的能量包邊往跑道邁
進，慢慢地以輕鬆的速度跑個三四圈讓身子完全動起來。一邊繞著跑道，一
邊看著遠方白了頭的綿延山峰，那風景極度簡單又及其壯觀，心中真的會有
一種雄心壯志：我真的要來了，祝我好運吧！只可能跑步時沒帶相機，不然
真的很把這壯麗的景色記錄下來。一邊看著，一邊吃完手上最後的補給、上
完廁所，8點10分往集結區邁進。

在集結區等待時，心中反覆想著教練賽前提供的配速策略。前5km以5分速前
進當作熱身；5-15km加速到4:50，15-25km加速到4:45，25-35km以賽前反覆
練習的4:40前進，也是最關鍵的一段；35km之後就用剩下的意志力配合身體
的控制，努力維持著節奏往終點邁進吧！不過8點半不到，太陽已經高高
掛，曬得大家都戴上墨鏡避免眼睛受到刺激了。雖然太陽很大，但濕度很
低，不至於現階段就滿身大汗。最後出發前心裡暗自做了祈禱：希望這幾個
月的努力不要白費，用盡自己的全力吧！

0-5km

8點半一到，大會準時鳴槍起跑，我隨著人群慢慢往前移動，大概過了56秒
之後我正式通過起跑線，屬於我的時刻、我的比賽開始了！

第1km因為賽道不寬，所以很多人擠在一起跑，這個階段我以5:29完成。由
於離預定的5分速有點差距，我心裡想著接下來在不影響體能的狀況下能快
一點就快一點。剛好第2-3km都是下坡，我便稍微加了一點速度，希望可以
彌補一點第1km的落後。沒想到這個階段都跑出4:40的結果，而這遠遠超出
預定的配速！第4km之後我知道已經嚴重超速了，剛好又回到上坡路段，我
試著配合心率去試想我能跑多快，盡量讓心率壓在E心率以內，希望能夠讓
體力和速度達到一個平衡點，因此第4-5km以4:50左右完成。這個階段比預
定的平均配速快了12秒左右，其實是超速有點多的，但我當時試著不去想接
下來的問題，我告訴自己還是可以順順地跑完地。殊不知，這可能是接下來
的致命傷之一…...

6-15km

到了第6公里，我知道已經完成熱身階段了，這時覺得感覺還OK，雖然前半
段看起來是有點超速，但心裡感覺還不錯，就還是加速到4:50左右吧。這個
階段已經過了善光寺前的制高點，沿途大多為下坡路段，心裡更是覺得可以
繼續試試看。在10km時和平常練習一樣嗑了一包GU能量包，繼續加速前進。
於是在有如脫韁野馬的心理狀態，又加上先甘後苦的賽道之下，這個路段竟
然大多數都維持在4:45以上！！！

其實在跑的時候真的沒有太大的感覺竟然超速這麼多，就連我也是在打這篇
文章時才發現原來自己竟然這麼誇張，完全沒有按照賽前的策略在跑。現在
想想，當時也沒有一直看錶監控自己的速度，又加上前半段大多在市區，時
間又還算早，還沒有受到毒辣天氣的影響，所以一直都覺得還可以應付。

這時候還笑得出來......

16-25km

第15km以後開始進入鄉間的小路，從這裡開始就開始覺得怪怪的了。首先是
太陽越來越大，接著因為到了郊外的原因，沿途的遮蔽開始不見，天氣也變
得越來越熱。隨著時間越來越接近中午，我知道接下來若都是這樣的路就危
險了。但這個階段我努力專注在比賽上，還勉勉強強有維持住4:40 - 4:45
之間的配速。通過半程的時候看了一下時間是1:41:55，也就是個人時間大
概在1:41左右完成。其實比之前練習時慢了一些，但這應該是配合配速策略
下理想的時間點。天氣越來越熱，在這個階段喝水的頻率也越來越頻繁。原
本是預估每30分鐘補給一次水分就足夠，但缺水的程度令我接下來每次遇到
水站都必須喝一點水或運動飲料補充水分，在20km時也嗑掉第二包GU能量
包。

在五輪大橋上被拍到的，基本上已經陷入苦戰。

26-35km

這裡就完全是今天的轉捩點了。差不多25km後下了五輪大橋也10點半了，太
陽更是火力全開，無情地照射在每一個人身上。這時就可以看到很多前半段
努力衝刺的跑者開始搖搖欲墜，更甚者有開始走路的了。就算太陽如此毒
辣，但身旁還是有很多人努力在撐著，我也不想放棄，因此更告訴自己要專
心。但該來的還是來了，從原本4:45不到的配速一路下滑，5分速失守、
5:10失守、......情況真的糟到不能再糟，更慘的是左大腿還隱隱有著快抽
筋的感覺。過了半程，我知道挑戰320一定無望了，但越跑下去發現連325都
是個困難。我試著找速度差不多的集團跟著，但不如所願的是雖然這附近的
人能力都差不多，但實在不足以找到一個夠大的集團跟著來減輕自己的負
擔。想要試著以抓兔子的方式跟著前方的跑者，卻因為光是要應付天氣因
素，導致心志無法這樣去做。前面所說的自負心態導致嚴重超速，加上天氣
影響，一口氣在這裡爆發出來，種下了敗因。第31km吃下最後一個能量包，
已經開始想放棄的念頭了。不過在33km處遇見了高橋尚子，在大太陽底下還
是熱情地替每位跑者加油、擊掌，頓時覺得好生感動。奧運金牌就在我眼前
耶！你能不努力跑嗎？

從姿勢可以看得出來已經開始有點亂掉了，頭也歪七扭八。

累的時候從頭到腳都會有不自覺的歪斜，真的很累，但還是要撐下去......

35-42.2km

雖然到了這裡，心裡開始越來越沮喪。明明練習了半年多，花了非常多的時
間在訓練上，連飲食和睡眠都做了非常充分的調整，為什麼還是沒辦法跑
好？真的是越想越難過，反映在這個區間的成績上也是爛得一塌糊塗，幾乎
都只剩6分速左右的配速而已。我討厭自己這樣自暴自棄，雖然心裡想著起
碼一定會破PB也不錯，但是就是無法提起自己的心情。

距離終點前還剩一兩公里左右，是最痛苦的時刻啊！

棒球場外的最後幾百公尺，臉臭到不行。

最後的幾公里，看著終點處的長野野球場就在不遠處，心裡慢慢地倒數三公
里、兩公里、一公里。好歹全程都沒有真的放棄過，那還是繼續努力吧！就
是在這個階段，我想起真男人張嘉哲去年也是在這個賽道上失利。雖然不知
道他的過程如何，但我想起了賽後他說的這句話：「勝利高興三分鐘就好，
失敗難過一分鐘即可。」是啊，無論成果如何，無論心情怎麼樣，人生還是
要過，馬拉松還是要繼續努力。既然是這樣，與其經過終點時擦著眼淚，不
如微笑面對吧。

終點就在眼前了，全力衝刺中。

最後的兩百公尺跑進了長野野球場。對於一個從小看棒球看到大的人來說，
這無疑是最好的安排了！球場的草皮相當漂亮，雖然當時全身已精疲力竭，
但一腳踏下去那柔軟的觸感，像是踩在棉花一樣輕輕軟軟的，沒有任何的痠
痛或疲憊感。是啊，什麼失意、難過、沮喪，都拋到腦後去吧，快樂地迎接
終點吧！於是最後兩百公尺我加快了腳步，面對鏡頭擺出微笑衝過了終點。
經過終點的大會時間3:34:46，個人時間大約是3:33:50，跟之前PB相比快了
大概8分鐘多。是啊，至少有破PB，至少有一項值得慶祝的事吧！





我回頭面對賽道深深一鞠躬，感謝長野帶給我的一切。不管是天氣還是賽
道，都著實給我上了一課，一堂寶貴而又難忘的課。





賽後檢討

賽後一整週都留在日本繼續旅遊行程。趁這段時間也把心靜下來，好好針對
問題做檢討。總結來說，自認為有三大問題需要改進：

自負的心態：這其實是很多人都會犯的毛病，自己也曾在2015台北馬拉松犯
過錯誤，沒想到這次還是栽在這裡。賽事的前半段真的不能因為覺得狀況好
就衝，而是要有整體性的策略，幫助自己取得最佳成績。比賽是長遠的，要
想得再深再遠一點，才能夠跑好一場全馬。
賽前準備：其實不管怎麼樣天氣真的不能當作藉口。不管是大太陽還是下
雪，若是自認為選手就不能有任何的理由把跑不好怪罪到天氣上。所以我認
為真正需要改進的是針對比賽當天的狀況做調整這件事。譬如光是出門前看
到天氣很熱，可能就要隨機應變一下，多帶兩顆鹽錠在身上避免抽筋；若是
有帶，搞不好賽事中間覺得大腿快抽筋的現象不會出現，也更能夠放心把力
氣釋放出來。賽道的狀況也沒有做足夠的了解，若是知道後半段沒有遮蔽的
情形，就會更加提醒自己前半段千萬不要超速。
心志的磨練：這次的長野馬準備地比之前根本是去玩的東京馬、京都馬都還
要認真，也因次更加能夠觀察到更高層級日本跑者的狀態。雖然很多跑者前
半段還是太衝導致後半段爆掉，但我也看到不少從頭到尾努力不懈的人，他
們的心志真的如同鋼鐵般堅硬。在我25km之後漸漸失速後，我看到很多跟我
一起出發的跑者仍然沒有放棄地用穩定的配速往前跑，更有我後面的跑者慢
慢地追上來，可以感覺得到很多人其實相當地專注，也相當地堅毅，那是一
種光看背影都可以感覺得到的鋼鐵般的意志。針對心志的磨練，我想反而是
最需要學習的吧！

雖然這次仍舊沒有跑到理想中的成績，但我已經知道怎麼改進。也希望藉由
這次訓練所獲得的成果，可以繼續前進，為我未竟的目標（BQ）奮鬥。我相
信，只要我努力，BQ還是有到達的一天......。

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