我想增加自己的耐力~幫幫我((女生)) - 田徑

By Caitlin
at 2008-05-17T00:00

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我是女生國一啦
練田徑差不多半年而已
有進不但還是不夠 ~
經驗不足
這一次我比賽要比
400 m
800 m
1500 m
其中 2 ~ 3 項
目前成績((很爛))
400 無
800 3'08"24
1500 無
所以想問問有經驗的田徑選手
除了練習外 ~ 我自己可以做啥練習
增耐力~
我想在教練還沒測前
練好 ~
還有教400 800 1500 我配速
還有教我如何增加速度
請有愛心的田徑選手~ 幫我

Tags: 田徑

All Comments

By Jacky
at 2008-05-19T16:50

你好!!我之前是田徑隊的!!
我提供一些方法讓您自我練習
首先你要知道你離比賽還有多少時間
這樣才能安排你的課程
既然你是田徑隊的話,我想你的慢跑應該可以跑差不多4-5公里左右吧大約20-30分內!
慢砲是體力包含訓練的一切基礎!!
假若你的耐力不好可是要慢慢加強!!一周跑個四天,每天跑4-5公里左右!!要慢慢跑!!若絕得ok的話,就可以做您的功課了!!
400,800,與1500公尺是屬於肌耐力的比賽
對我來說算是很難跑的一部分!!
400公尺訓練方法
每週固定安排跑500公尺四趟(第一周以七分力去跑, 第二週以八分力, 視情況來決定若八分力跑完五趟還覺得ok 可以多跑幾趟)
記住喔!!一周這種訓練只要一次就好!!因為要讓肌肉放鬆!!
800跟1500可以一起訓練
除了固定安排500公尺訓練外, 每週要多訓練跑樓梯,以腳尖跑上去不是用走的!!基本上是跑操場的觀眾席為主!!以上下為一趟跑十趟!!以十趟為一次基準, 每次訓練要跑三次以上!!這種要跟500公尺要間閣兩到三天!!(建議在星期六做星期天休息)
以上兩種方式是可以增加你的肌耐力!!
但是肺耐力則是要多多慢跑!!這種東西是累積的,無法一次就會有的!!所以此部分要靠你自己多多慢跑, 可以早晚各跑30分鐘左右!!若遇到上面兩種方法,只需要慢跑個幾圈熱身一下即可!!記得熱身操也別忘了做!!收操也很重要!!
相信很快你會有驚人的進步!!
我個人覺得仰臥起坐可以多做!!因為我覺得做這個可以增加肺活量!!這是我個人的感覺!!您參考就好!!
因為你還小所以扶地挺身可以加減做!!至少你在擺手的時候比較輕鬆!!
希望對你有幫助!!
加油
熱愛運動的darekkimo!!

By Iris
at 2008-05-17T19:06

你好!!我是高中田徑選手!
你是 400M 800M 1500M
這3項其實你只要每天跑盡量去挑戰自己的極限
當我們在跑步時通常都會到達一個死點
死點就是：一般人所達到的最佳極限
但是那個　你只要稱過就OK
但是那需要相當大的肌力　肌力不夠　相當容易受傷
所以我建議你　假日休假兩天　你可以自己訓練
稱那時機　加強自己的肌力　這樣你成績就會慢慢出來
其實運動不只是求好的成績　而是要求身體的健康
以前我為了成績　讓現在無法繼續在運動場上跑
我跟你一樣是 400m 800m 1500m 的選手
但是因為受傷沒辦法繼續
你如果有什麼需要指教的　你可以請教我
我可以給你開一些練習課表
[email protected]
↑我的e-mai

By Edith
at 2008-05-18T03:20

有要增加肌力ㄉ話~我建議你ㄑ多做腹背肌(中長距離需要多做)~向仰臥起坐~v字型(手跟腳一定要要同時~要碰到打直)~鐘擺(前&左&右)~飛機~超人
在來就是游泳~ㄊ可以增加你心肺功能
慢跑時~時間稍長一點~不能太慢(慢並沒什麼功效~倒不如走ㄉ)
說實話~速度幾乎天生比較吃香~因為後天練這ㄍ很累....而有些人本身速度又不夠...
你是可以練短衝刺~10m.20m.30m.40m.50m.60mX趟數(挑ㄍ幾公尺~練ㄍ幾趟)
其實最主要~是你現在教練課表~你吃的下ㄑㄇ??
心態真ㄉ夠ㄇ??(練習時~到後段不能放~是否全吃完)
你年紀還小~很多東西要慢慢來~女生成績練出來差不多要兩年~而男生差不多三年(有些兩年)....所以~成績一切不可能一下有太大ㄉ進步~都是要慢慢來低
在教練溝通上也是很重要ㄉ~你其實可以有機會找教練一下~你想要ㄉ東西ㄅ
配速~就本身體力跟速度要夠~如果都不夠~向前快~後面一定游回~就是這樣
反正腹背肌多做^^~只有好不會有壞(動作要確實)
2008-05-20 17:08:36 補充：
練習前ㄉ熱身跟收操確實~尤其在做操與收操上ㄉ壓經都很重要...
因為有很多選手都是因為這ㄍ原因~而受傷...
在來就是練習完後ㄉ放鬆~按摩或者冰敷.水療之類ㄉ..睡眠有很重要(要早睡固定)...
練完收操代謝疲勞~會因為你早晚收~有差異(上課有說過)
向剛練完馬上ㄑ收操和休息一下在去收操~兩者馬上收會代謝較快
中長距離ㄉ選手~比較沒假日可言~只要不要練一或兩天就會有差...你ㄉ心理準備要夠
你比賽經驗應該也還不夠~有些東西必須多比賽ㄑ增加經驗...(有些東西人算~不如天算)
2008-05-20 23:46:26 補充：
路跑我非常贊同~只是國中生.高中生一般都是學校教練在報名ㄅ
看你要不有空ㄑ多跑(自行報名)~但不要跑過量(身體負荷ㄉ了為重)
假日~一般來說禮拜六是會練ㄉ~如果沒練你可以選擇自行慢跑之類~再稍微加ㄍ肌力(腹背肌之類~不用多)

By Jacky
at 2008-05-17T23:28

版主水水看來沒有把我的東西吸收進去
水水妳周一到周五早練晚練不就是要追上其他人?
妳周六週日你能怎麼練
還不就是參加路跑或是登山
充其量周六早上進行測驗或是周六下午進行長時間的慢跑
難道你還要加練3餐?晚上?
妳這樣反其道而行的練習...只會加速受傷...因為你根本一周都在練習沒放輕鬆
如果你自己亂練或是加重練習..不出一各月你再受傷的機會一定變大
萬一妳本來就是在受傷的運動員...那就更不應該自己加重練習

By Vanessa
at 2008-05-19T02:00

恩...我不是練田徑的
但是有自己小玩過跑步
希望可以讓你做參考
1.跑前完整熱身(全身喔!不只是腳,手和頭部等都要完整熱身)連拉筋(不要太過)
2.跑大概半小時到1小時不能停下來(先3圈熱身,休息完之後就一直跑不要記圈數)
3.拋完後應該是虛脫到腳軟,這時不要做下先慢慢走動讓血液循環正常
4.跑完千萬別拉筋!我看到有人回答這很危險的答案
5.回家後3天到1周內洗冷水澡(使肌肉不易痠痛,至於要洗幾天看你腳的狀況而定.但是你是女生所以要注意月經來的時間,太常洗冷水澡也對妳的身體不好)
大致上就這樣囉~跑步不輕鬆但是很愉快,堅持下去就會發現樂趣所在.
加油喔~希望妳能拿到優秀的成績!

By Poppy
at 2008-05-18T10:35

雖然我不是田徑選手 ..
不過對於田徑我有一點了解 (因為我以前是球隊的且和田徑隊是同班)
我給你的建議：
你可以在平常假日時，基本上「慢跑」個1500公尺，
因為你是女生，所以不要跑太快，也不要太累，
腳步盡量慢慢來，因為跑太快的話，就不叫練習了，
可能還會造成反作用而便自己多餘的負擔！
而且跑完後，還要拉筋，不然可能會肌肉酸痛，
另外，如果平常在練習時，有啥運動傷害，
切記！千萬別撐，因為運動傷害，是運動員最大的致命傷！
而配速呢～你要先測量好你自己有多少耐力，
再分成2個階段
設：有5圈　如果一圈有300公尺的話
一開始慢慢來，到最後，再以你剩下的體力來測量你何時該加快速度！
如果是我的話，我會選在最後200公尺左右衝，
不過在之前100公尺我就會開始加快了ˇ
我想你做得到的，
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　加油！

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