慢跑剛剛好就好　跑過頭恐傷心臟 - 路跑 Road Running

今天聽廣播聽到這則新聞，分享一下。

https://www.top1health.com/Article/240/38040

慢跑剛剛好就好　跑過頭恐傷心臟

丹麥學者的研究發現，輕度及中度慢跑者長期追蹤下來其死亡率比起靜態不活動者死亡率
要低，這點符合一般我們對運動的期待；但值得注意的是，重度慢跑者的死亡率與靜態不
活動者相比沒有明顯的差別。換言之，跑過頭，對於健康的好處就不見了！研究結果發表
在2015年二月份美國心臟學會期刊《Journal of the American College of Cardiology
》

從丹麥哥本哈根心臟研究(Copenhagen City Heart Study)裡，學者找出共約一千五百位
受試者，從2001年起進行前瞻性(prospective)的追蹤研究，追蹤期間長達十二年，其中
包括一千多位健康的慢跑者與四百多位健康的靜態生活(sedentary life)的非慢跑者。

調查他們的年齡、性別、身體質量指數BMI、吸菸、喝酒、血壓、糖尿病等身體狀況，而
針對慢跑者記錄其慢跑速度、每週慢跑次數、時數，並依此將慢跑激烈程度分成輕、中、
激烈三種等級(如下圖)，將這些因子與死亡率進一步分析，跟靜態生活的非慢跑者做比較
。

分析結果顯示：

1.若以每週慢跑時間來看，則1-2.4hr/每週 有最佳效果，死亡率減少約70%；>2.5hr/每
週者則與靜態生活沒有明顯差別。

2.若以每週慢跑次數來看，則≦3次/每週 有最佳效果，死亡率一樣減少約70%；>3次/每
週則與靜態生活沒有明顯差別。

3.若以慢跑速度來看，則中速者有最佳效果，死亡率減少約60%；慢速者減少約50%；快速
者則幾乎與靜態生活者有相同死亡率。
慢速是 < 8km/hr， 中速是 8 ~ 11.2km/hr， 快速是 > 11.2km/hr


4.綜合來看，將慢跑時間+速度+次數一起考慮，以輕度、中度、激烈來區分，則輕度者有
最佳效果，死亡率減少約78%；激烈者則與非慢跑者沒有明顯差別；至於中速者，在只考
量性別與年齡的情況下死亡率優於靜態生活者，若考量更多因素後其死亡率的降低變得較
不明顯。

會有這樣的結果，學者認為可能的原因包括：過度運動會導致心臟肌肉、心房、心室、血
管構造上產生病理性的變化、短時間血液容積的變化造成心臟過度負荷、相關生化指標的
異常，久而久之累積下來，導致心肌的纖維化，甚至引起心律不整；另外，有研究顯示過
度運動可能與冠狀動脈的鈣化及大血管的硬化有關；而自由基的產生與氧化壓力的增加也
被提及過。

久坐容易導致細胞的老化，因此我們鼓勵大家要多起身活動，不要經常久坐，就連Apple
即將上市的iWatch也都有久坐提醒的功能，然而過度的激烈運動也對身體有害，過去一些
針對運動與死亡率或心血管健康的研究也發現，在「適度」的程度下有最好的健康促進效
果，而這次丹麥的研究也顯示這樣的現象。

所以，很多事情似乎都是如此，太少(如靜態不動)與太多(如過度運動)的M型分佈都不好
，適量地、持續地、堅持地做下去，才是最佳之道。

(Cropped photo via Martineric. CC BY-SA 2.0)

參考資料：

Peter Schnohr et al. Dose of Jogging and Long-Term Mortality. Journal of the
American College of Cardiology. 2015;65(5):411-419

本文出自：吳佳鴻醫師 Dr.Henry Wu's Health Notes

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心得：跑太快或太慢好像都不太好，不過還是因人而異就是了，
總之不要操之過急而傷害到身體。

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