慢跑了三天 - 運動傷害與保健 Sport injury and Athletic Training

※ 引述《antikorea (宅男)》之銘言：
: 小弟真的很廢 平常也很少運動
: 體力真的差到不行
: 前天開始慢跑 跑了3圈1200M (跑完之後,沒想到還不會很喘)
: 昨天4圈1600M 快掛了
: 今天5圈2000M 跑完之後有快感冒的感覺 身體覺得很冷
: 明天打算挑戰6圈 2400M
: 問題來了 剛跑兩三圈的時候 還不會累
: 等到三圈結束 呼吸就亂掉了
: 這是因為體力太差的關係嗎?
: 調節呼吸有沒有什麼訣竅?
: 還有開始喘了之後 感覺手的部份很不舒服
: 看到一次可以跑二三十圈的阿伯 真的覺得不可思議
: 感謝回答
很少運動的話，建議你先不要一天加一圈

你可以持續個四到五天跑1200m，慢慢讓身體適應，不要急著一天就加一圈(400m)

四到五天之後覺得可以了再跑1600m，一樣也是持續跑個幾天再慢慢加距離

調節呼吸要保持一定的節奏，手放輕鬆擺幅不要太大

我的習慣是跑步過程中都是用鼻子吸吐氣...


慢慢來吧！不要太急^^

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專業一點，就運動強度來說

心跳數維持在60%-85%的訓練強度可以改善心肺系統

如果很久沒有運動的話，在最初的6-8週間運動強度還是維持在40%-60%

之後再慢慢提升到60%-85%


如：1個20歲的人，休息心跳數是70次/分鐘，那40%的訓練強度的計算方式如下：

最大心跳數=220-20=200次/分鐘
休息心跳數=70次/分鐘
儲備心跳數=200-70=140次
40%的運動強度=(140*0.4)+70=126次/分鐘

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