慢跑 跑出健康 - 路跑 Road Running

副標：提升心肺耐力、促進體能。不受時間、空間限制。別再找藉口，說你沒運動…

「最經濟、活動效果最好、又不受時間、空間限制，適合每個人，增加心肺功能、燃燒脂
肪…」，台灣大學體育室副教授簡坤鐘細數慢跑的好處。

簡坤鐘說明，只要沒有關節不適等障礙問題，皆可以依照個人能力，增加自己慢跑的強度
與時間。心臟功能的強化是健康要素之一，慢跑能提升心肺耐力、促進體能，根據研究亦
可證實，保有慢跑習慣者的平均壽命較長。

一般人靜止時較佳的脈搏數最好介於65至75次，靜止的脈搏數愈低，表示心肺功能愈強，
馬拉松選手的脈搏數幾乎是在40次上下。心肺功能佳者，有助於體內臟器養分輸送、代謝
循環功能，亦能提高免疫力而減少疾病侵襲。

簡坤鐘提醒，慢跑的速度取決於個人的體能狀態，可以跑步後的最高心跳率來看看自己是
否有足夠的運動，一般人最高心跳率的適合標準可由以下公式計算：
【(220-年齡)*0.7±5=最高心跳率】舉例來說，20歲的年輕人，最高心跳率應該是135至
145上下。

以健康的角度來看，平均最高心跳率有效持續5分鐘，心肺有氧運動20到60分鐘，燃脂、
增加心肺效率最佳；簡坤鐘建議慢跑者可以跑5分鐘，讓自己最高心跳率維持標準，休息
2到3分鐘，再慢跑第2次5分鐘，休息第2次…，共4次5分鐘，即有達到最佳心肺運動狀態
。

台安醫院家醫科主治醫師林姝萍也很推薦慢跑，只要準備一雙較好的氣墊鞋，就可以上路
啦！但提醒初嘗慢跑者，可以逐漸增加強度，且4、50歲有高血壓、糖尿病患者，最好還
是經過醫師評估，要注意是否有膝關節不適，如果有胸悶現象，則不要勉強，因為很有可
能是早期心臟問題的症狀。

林姝萍建議，一般人慢跑大約1小時7到8公里，若喘不過氣，也可以改為快走速度，大約
1小時6公里。慢跑強化腿部肌肉，亦有助於關節，建議不要長期帶護膝慢跑，因為長期帶
護膝慢跑，是借助外力固著關節，反而讓肌肉休息，沒有得到運動強健肌肉的功能，而後
可透過慢跑前後的暖身及伸展運動，讓肌肉伸展更佳。

心動嗎？別再找藉口說沒有運動的地方、沒有運動的朋友，何不來趟「慢跑」吧！

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