想請問有關於田徑100M的訓練清單 - 田徑

大家好，小弟有稍微練一下短跑，但不是專業練田徑，而是自練的，
本來成績大約在12.1-12.5左右(手按)，後來因為有人建議我要練一點耐力才能跑的快一點，再加上受傷的關係，開始每天跑三千，傷好了以後有繼續練短跑，
訓練清單如下：
每天跑三千(最外道，約控制在14-15分)
跑完後休息15分
一 四 100M*10 六分鐘一趟
二 五 200M*4 100M*2 十分鐘一趟
三 六 50M*16 100M*2 三分鐘一趟
星期日則是測100
可是練到後來我發現雖然耐力有變好，可是在跑一百的時候有種使不上力的感覺
，成績掉到13.2秒多，請問是不是我的訓練方式有問題?
如果有的話可以給我專業的訓練清單嗎?(每天大約可以練一個半小時)
另外，可以教我蹲踞式起跑要怎麼樣才可以跑的快嗎?(動作.間距.位置 之類的)
(在不用起步架的情況下)
還有該選擇怎麼樣的鞋子跑起來才比較順(釘鞋除外)
感激不盡!!!
Update:
如果是要練短距離的耐力要怎麼練?
什麼是馬克操?

要怎麼練馬克操?
需要長期指導，方便的話加個即時
wiwi2718
Update 2:
那請問需要跑3000嗎?