想要增加體力當上田徑隊 - 運動
By Megan
at 2008-06-22T00:00
at 2008-06-22T00:00
Table of Contents
我是1ㄍ小6生 ~~~剛畢業
我想趁還沒上國中的時間 先做一些練習
我想參加國中的田徑隊
我跑很慢 只參加過~
竹山鎮96年縣運田徑選拔賽 96年縣運 97年度中小學聯運
馬克操有用麻？
幫我做一份訓練表
我想攻100M
可是100M前面很有力
我到後面就弱下來了
所以我想增加體力
我才12歲
訓練表的內容不要太困難噢＝ˇ＝
希望安安幫我回答
Update:
自己身邊有可以用的器材嗎?
無
學校運動場多大?
400M
中間有沒有草坪?
有
Update 2:
沒有草坪有沒有跳遠場?
有草坪 有跳遠場
附近有沒有其他的學校場地?
有
像是其他國中小學的跑道?距離多長?
有沒有不會太斜的斜坡?
無
還有附近有沒有長階梯?最好有100階的!
無
Update 3:
下雨天有沒有可以室內可以練習的地方?例如:學校走廊.運動中心?
有
練習時間大概都什麼時候?
早上~下午
到目前為止有沒有固定運動?時間多久?
有
時間約3小時
Update 4:
像是其他國中小學的跑道?距離多長?
也是400M
我想趁還沒上國中的時間 先做一些練習
我想參加國中的田徑隊
我跑很慢 只參加過~
竹山鎮96年縣運田徑選拔賽 96年縣運 97年度中小學聯運
馬克操有用麻？
幫我做一份訓練表
我想攻100M
可是100M前面很有力
我到後面就弱下來了
所以我想增加體力
我才12歲
訓練表的內容不要太困難噢＝ˇ＝
希望安安幫我回答
Update:
自己身邊有可以用的器材嗎?
無
學校運動場多大?
400M
中間有沒有草坪?
有
Update 2:
沒有草坪有沒有跳遠場?
有草坪 有跳遠場
附近有沒有其他的學校場地?
有
像是其他國中小學的跑道?距離多長?
有沒有不會太斜的斜坡?
無
還有附近有沒有長階梯?最好有100階的!
無
Update 3:
下雨天有沒有可以室內可以練習的地方?例如:學校走廊.運動中心?
有
練習時間大概都什麼時候?
早上~下午
到目前為止有沒有固定運動?時間多久?
有
時間約3小時
Update 4:
像是其他國中小學的跑道?距離多長?
也是400M
All Comments
By Dinah
at 2008-06-26T17:54
at 2008-06-26T17:54
學校運動場多大?中間有沒有草坪?
沒有草坪有沒有跳遠場?
附近有沒有其他的學校場地?
像是其他國中小學的跑道?距離多長?
有沒有不會太斜的斜坡?
還有附近有沒有長階梯?最好有100階的!
下雨天有沒有可以室內可以練習的地方?例如:學校走廊.運動中心?
練習時間大概都什麼時候?
到目前為止有沒有固定運動?時間多久?
快點補充回答...
2008-06-23 20:59:31 補充：
小朋友.大哥幫你安排到暑假結束.接著妳上國中開始找教練訓練.
到時其他學校教練都會安排你去跟著學長學姊跑.距離可能都會超過目前現有的.
但是我安排會以妳長遠作為考量.這樣妳接受訓練的時候就可以銜接上來.
目前來說.實在不適合練體能.目前以各大學校來說都是以專項和技術為主流的練習
有的學校因為是準備明年全中運.對於10月的中學田徑賽可能就當作跳板省略(全中運重要).
所以我以跳板的目前現況為主體來實施操作.由於你是基層田徑出身.早上操課是免不了的.
由於是暑假.早晨訓練最好早上10點前完成訓練內容和課程.至於現在我開的只是部分.
會陸續補充增加.目前請你先維持應該有的體能和補強.下週一開始進行加強.
專項技術期
****第一階段提升有氧.基礎肌力(4週)
週一.月日
晨間
關節活動(3~5分鐘)
慢跑400公尺5圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50x5
馬克(由靜到動各30X3)
跳繩100下x3
慢跑收操
午後
關節活動(3~5分鐘)
慢跑400公尺3圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
跨步走50X3
跨步跳50X3
單腳跳30X3(左右腳)
高抬腿跑(提膝跑)50x3
慢跑收操
週二.月日
晨間
關節活動(3~5分鐘)
慢跑400公尺5圈
放鬆走200公尺當作休息
快跑200公尺1圈
體育課活動操+伸展收操
漸速跑50x5
弓箭步擺臂100X3
慢跑活動收操
午後
關節活動(3~5分鐘)
慢跑400公尺3圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
輕鬆跑80-速度跑100-輕快跑120-輕鬆跑100-衝刺80x2
*每組休息8分/跑的-間距時間就是等於走路休息的時間要拿捏好
慢跑收操
週三.月日
晨間
關節活動(3~5分鐘)
慢跑400公尺5圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50x5
馬克(由靜到動)30X3
跳繩100X5
慢跑收操
午後
關節活動(3~5分鐘)
慢跑400公尺流汗
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
帶六罐寶特瓶去學校裝水裝滿
瓶裝水間距都在3步放置一罐.距離要自己拿捏
(1)連續跳6瓶裝水x10次
(2)6瓶裝水左右連續跑折返10次(去回算一次)作一次休息2分半
(3)單腳連續跳(左右腳)2次
腹肌30x3
慢跑收操
週四.月日
晨間
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺6圈
體育克活動操與伸展
漸速跑50X5
60公尺抬腿跑6趟
跳繩100下5組
慢跑收身操
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺3圈
體育課活動操與伸展
漸速跑50x5
60x5速度
跑30m去回-衝刺到50m結束(折返跑)X6
慢跑收操
週五.月日
晨間
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺5圈
體育課活動操與伸展
漸速跑50x5
馬克操30x2(靜態到動態)
伏地挺身15x3/休1分
仰臥起坐30x3/休1分
跳繩100x5/休30秒
慢跑收操
午後
關節活動(3~5分)
路跑30分
體育課活動操與伸展
漸速跑50x5
動態v字30x3/休1分
慢跑收操
週六或週日.月日
找一天練習
關節活動(3~5分)
慢跑10分鐘
體育課活動操+伸展
60公尺輕快跑5趟
摸地後向上跳躍拍手12下5組
慢跑收身操
週一.月日
晨間
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺6圈
體育課活動操+伸展收操
弓箭步擺手(左右腳)100次5組(補強)
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺6圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50x5
80公尺來回跑(從起點跑到終點在從終點跑到起點)x10趟/去算一趟
跨步跳60X3
墊步高彈跳80X3
慢跑收操
週二.月日
晨間
關節活動(3~5分)
400公尺跑步10分鐘
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
馬克(靜到動態)30X3
跳繩100下5組
慢跑收操
午後
關節活動(3~5分)
400公尺跑步10分鐘
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
60X5/休3分
80x3/休4分
100X1/休5
仰臥起坐1分鐘極限計時x1
慢跑收操
週三.月日
晨間
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺4圈
原地休息1分鐘
走200公尺1趟
衝刺跑200公尺1趟
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
弓箭步擺手100下5組
慢跑收操
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺3圈
體育課活動操與伸展
漸速跑50x5
30公尺反應練習(坐.趴.躺)各X3
120公尺速度跑x6/走到定點就開始
慢跑收操
週四.月日
晨間
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺8圈
體育課活動操+伸展
馬克(靜態到動態)30X3
補強舉踵100下X5/休30秒
慢跑收操
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺3圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50x5
50公尺跨步走x3
50公尺抬腿跑x5
大白貼布以腳步為量尺.取一白線為起點.量3步貼大白貼布.間距為3步.3步半.4步.4步半...依此類推共要貼上8大白貼布
要跑10次頻率跑
110公尺跑X3
慢跑收操
2008-06-23 21:00:07 補充：
週五.月日
晨間
關節活動(3~5分)
慢跑10分鐘
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
30公尺抬腿跑6趟
慢跑1圈收身操
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺x3
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
200x5趟(休息到好)
草坪立定跳15次
慢跑收操
週六週日.月日
挑一日全休
另一日為
晨間:休
午後:如下
關節活動(3~5分)
慢跑15分鐘
體育課活動操+伸展
60公尺輕快跑5趟
10公尺碎步走以後跑至30公尺處3趟
跳繩100下組
慢跑1圈收身操
2008-06-23 21:01:10 補充：
週一.月日
晨間
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺5圈
體育課活動操+伸展
馬克(靜態到動態)30X2
60公尺抬腿跑3趟
60公尺輕快跑3趟
跳繩100下3組
慢跑收身操
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺3圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50x5
30公尺起跑訓練x6
60mx6計時
100X5(70-80%)
慢跑收操
週二.月日
晨間
關節活動(3~5分)
10分鐘(不配秒數)
體育課活動操+伸展
60公尺輕鬆跑6趟
跳繩100下3組
慢跑收身操
2008-06-23 21:01:43 補充：
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺3圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50x5
10m小碎步-30m抬腿快跑-60m衝刺x5
草坪並腿連續三級跳(三各滿水寶特瓶)X5
110m加速跑(100公尺處按表)x4
單腳跳50x2(左右腳)
慢跑收操
週三.月日
晨間
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺5圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
50公尺折返跑(去.回.去.回.衝刺)6趟
慢跑收身操
2008-06-23 21:02:17 補充：
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺3圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
30m反應訓練3項X3(站立.後躺.趴地)
原地抬腿跑30秒x10
扶牆半蹲(下去慢起來快)30x5
慢跑收操
週四.月日
晨間
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺5圈
體育課活動操+伸展收操
補強仰臥起坐20下3組
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺3圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
120x3/跑速(70%)
200X2/速度(85%)
250X1/全速(100%)
墊步高彈跳100x1
慢跑收操
2008-06-23 21:02:59 補充：
週五.月日
晨間活動
關節活動(3~5分)
慢跑10分鐘
體育課活動操+伸展
漸速跑50x5
馬克(靜到動)30mx3
補強小海豚(伏地挺背30x3)
慢跑收操
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺3圈
體育課活動操+伸展
漸速跑50X5
跨步走50X3
110加速跑x3
草坪50公尺抬腿跑6趟(可放滿水寶特瓶當兩點的記號)
跳遠場立定跳X6
50公尺墊步彈跳1趟
慢跑收身操
週六.週日.月日
任何運動30分鐘即可
2008-06-23 21:07:28 補充：
我會將還有六週的訓練表貼在意見欄...
因為需要思考..
2008-07-13 16:39:45 補充：
週一.月日
午後
關節活動(3~5分)
慢跑200公尺5圈
體育課活動操+伸展
跑直道走彎道5圈
跳繩100下3組
慢跑1圈收身操
週二.月日
午後
關節活動(3~5分)
慢跑10分
體育課活動操+伸展
200x6(休3分半/70%)
慢跑收操
週三.月日
午後
關節活動(3~5分)
慢跑400公尺操場3圈
原地休息1分鐘
衝刺跑200公尺1圈
走200公尺1圈
體育課活動操+伸展
跳繩100下5組
慢跑收操
By Isla
at 2008-06-25T11:26
at 2008-06-25T11:26
運動員要有良好的體能..心肺功能..爆發力..協調性..
你12歲是正在發育階段.應該先有正常的生活作習和飲食習慣
田徑運動是力與智慧的運動..如果單單是力量大或是彈力好
是不夠的.一定要加上聰明的腦袋.可以多看看書活化腦力增
加反應能力....
訓 練 表
每天早上慢跑30~50分鐘(熱身一定要足夠)
做操...把頭到腳的筋骨徹底拉開..
10~30公尺全力衝刺...10趟
150公尺全力衝刺3趟
結束~~~~
以上簡單的訓練內容對你是足夠的..
星期一 ~~ 五 照表做 星期六 ~ 日休息(可以聽音樂或打球游泳)
輕鬆愉快的過了1個月後......
你會發現肌耐力變強...速度變快...
等上了國中後教練給你更重的課表..你才會吃的消
練田徑是要持之以恆的..心要定...
曾和田徑奧運選手一起練過的人
2008-06-23 20:07:38 補充：
有400m的場地是最佳...如果沒有.....200m的跑道也ok...
早晨對練田徑的人很重要..也是一種意志的磨練..
6點起床....7點準時練課表....要連續30天都做到是很難的...何況你才12歲
可是.....練到的成績是..自 .. 己 .. 的..........誰也搶不走
場地方面可以去學校.....公園....運動場.........
重點是...你要學著去克服這些問題.......
這也是對運動員的一種考驗.......
By Hazel
at 2008-06-22T14:53
at 2008-06-22T14:53
因為我國小是田賽ㄉ.. 鉛球..
我國2才練100ㄉ.. 衣開始前面爆發力都ok
你跑100ㄉ人不可以只跑100.. 安勒是不會進步ㄉ
要跑150 m才對.. 多出來ㄉ50公尺.. 是要用稱ㄉ
安勒你跑100會比較清松.. 成績也比較會進步
因為後面會變ㄉ比較有利.. 不會說腳抬不起來..
手擺布動.. 我用我國中剛開始練ㄉ課表給你吧!!
每天基本超要做.. 啦驚+馬克超..
在來跑30公尺.. x 4次 先把體力衝一下.. 之後跑80公尺 x3次.. 在來跑150公尺 x 6次..
這是最基本ㄉ課表ㄌ..
加油黑..
By Selena
at 2008-06-22T08:50
at 2008-06-22T08:50
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at 2008-06-22T00:00
at 2008-06-22T00:00
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at 2008-06-22T00:00
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3.棒球
4.足球
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6.排球
7.跑步
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9.撐竿跳
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11.騎單車
12.推鉛球
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at 2008-06-22T00:00
at 2008-06-22T00:00
可是我的膝蓋 跟腳踝
之前打籃球的關係有點傷
想把傷養好在加入
怕被操到惡化
請問可以推薦一下
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