急~~~我需要高人指點我籃球相關的訓練 - 籃球

By Lydia
at 2013-09-09T00:00

Table of Contents

請問各位大大
我身高180 體重70
大一生主要打4.5號
Q1:如果一到五晚上都有一個小時的時間我該怎麼鍛鍊我自己??
Q2:投籃時我總只能站著投籃沒辦法跳投有甚麼可以訓練正確投籃姿勢的方法??
Q3:投籃 . 籃下腳步 . 體能運球有哪些訓練方式
Q4:我每天中午都會去重量訓練 (一四下半身二五上半身) 那飲食該如何調配該多吃那些東西那些東西少吃??
重訓該以那些器材或部位為主
以上都是以一個人為主沒有其他人幫忙

Tags: 籃球

All Comments

By Charlie
at 2013-09-10T00:02

Q1
訓練可以分為重量訓練+籃球技巧訓練
打球不外乎體力要好,技巧好,依照4~5號位的球員
身體素質更一定要好
有氧運動,可以增強你的體能,每週至少4次
重量訓練,可以增強你的肌力,每週2次~3次
這絕對是依照個人排定(想排訂課程,最好請教能跟你詳細討論的人員,做細部排定,千萬別上網照別人課表做)
Q2
方法有很多,最簡單的就是籃下一步投籃!
籃框下,距一步,投籃打板,球不落地快投30球(快投30球:做完完整投籃動作,並非拋球勾球)
訓練目的,讓身體肌肉群習慣投籃出手動作,長期訓練後,自然而然能做出標準且漂亮的投籃動作.
進階後,增加球數,要求命中率,連續進球50球(必須跳起在投出)
訓練看起來簡單,但是當你左右邊投完50球連進時.你就知道訓練效果在哪了
Q3
模擬腳步訓練,要先想好步伐變換,翻身跳投,假晃等等..
在無人防守狀態下,將腳步,動作,做到流暢..
能進球不違例
Q4
這部份,無法直接在板上告訴你訓練方法!
主要是因為,不知道您的個人訓練內容,以及身體素質
避免訓練過輕效果不彰,或者訓練過重,害您受傷了.
有興趣可以私信分享
2013-09-11 15:51:20 補充：
個人覺得...
目前許多的球員,身材普遍不差
個人目前待的業餘球隊.
後衛的身高就181了
本人177,在隊中屬於矮小球員
常常遇到對手,後位身高180~183
不要將自己侷限於4~5號位
另外就是,以2~3號位打法來說!
全場比賽不跳投,除非你出手很快或者空檔很大(2號位通常是自己製造空檔),否則被封阻的機率很高.
PS:一樓大大分享的影片很棒,但是屬於進階的投籃練習
想練姿勢還是從籃下投籃開始,那是很基礎的投籃訓練.
基本上,跳投是除了跳不起來以外,他應該比投跳更加的輕鬆.

By Harry
at 2013-09-10T21:34

1建議你還是要找一個高人做訓練。
2很多打球技巧要有人配合才能練成，也較實用。
3也可參考曹操的回答資料。

By Heather
at 2013-09-10T02:19

Q1.
因為你打的是內線
通常都會建議你練籃下插版200球結束
(離籃框進所以這個數量基本上還可以)
之後應該會有些剩餘時間
因為你說沒人幫你
你可以選擇看看練
1.折返跑後罰球,罰球未近彈出時,搶自己的籃板(練到時間結束)
2.想像前方有對手,練轉身過人(可作各樣想像)後在插版或上籃(練到時間結束)
Q2.把滯空力和平衡感練好(練腰力與協調感),才能跳投
但基本上投的準不一定要跳投
如果沒人幫你
就記得以下要點
準備時雙膝稍微往下蹲
起跳時要有彈起的感覺,彈起後要馬上出手
左手(右手)做輔助
右手 (左手)的手腕控制力道與弧度,手指瞄準與控制旋轉度
投籃準確要點在於弧度+力度

Q3
練習都會有一套菜單(課表)
以上是我們系隊的,有多方面的練習
給您做一個參考
跑球場五圈＋暖身
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
10.摸到三點然後倒退跑（三點和折返跑三點一樣）（應用於打全場回防看球）
11.防守步定點站一段時間然後再進行移動重複這個動作過全場（因為做完腳會很酸建議可以隔天做訓練肌耐力和防守時的身體穩定度和對抗性）
12.再籃筐下全力深蹲起跳看能摸到哪個固定的點
右手摸二十下左手摸二十下雙手摸二十下
（練彈跳力）

練球感（這部分比較偏於實際拿球練習）

1.右手運球,左手運球各200下(運球時要有護球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200下左手左右運球200下右手左右運球200下
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃
4.左右兩邊上籃各10次（上籃是最基本的得分方式）
（把運球練好很重要）
5練傳球也很重要～
胸前傳球100下,地板傳球100下,單手(慣用手)地板傳球100
頭頂傳球100下
6中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率～我們之前練都定一點二十～所以總共投到六十顆近才算結束)
三分的話建議中距離準度准了～再去練～
而且偏向看個人要不要練
籃下插板 200下如果有隊友再練投籃沒進～可以練習卻抓籃板
（中距離投籃部份為123號球員練習籃下插板部份為45好球員練習覺得體力足夠也可以都練）
而體能部分有要特別練的話
就是晨跑(我練過體力真的會改善很多,原本打一節就想吐,到最後可以支撐整個比賽只休息一下)

Q4
這樣的安排可以
也要找幾天休息一下
飲食方面
盡量早餐吃飽一點,晚餐不超過五點吃
一餐的比例要這樣條配
蔬菜水果類 50 肉,蛋類30 澱粉類(偶爾可以用堅果類交換)20(盡量少吃 )
而且不要吃太油膩且不好的油脂
多吃一些健康的油或動物本身的油
把動物油逼出的方法:
炒菜時先熱鍋,熱到一定程度,把水滴撒入,看到水滴快跑可下肉

至於重訓部分
我建議還是要以全身均衡為主
畢竟籃球是充滿爆發力的高度有氧運動
在與對手對抗也要有足夠的身體對抗性
從體力,肌耐力,腳力,彈跳力,平衡,爆發力加上技巧都有
我建議還可以配合握利器(練抓籃板的能力對4,5號很重要)
http://www.youtube.com/user/bbetterJOE?feature=wat...
這位大大的影片感覺還不錯,全身都有練到
可以參考看看

希望有幫助到你^^

2013-09-17 17:10:59 補充：
忘了晨跑部分
補充一下
慢慢跑無所謂
重點是要有跑的動作
持續30分鐘以上才算達到效果
(最好找個大一點的校園或公園,不然一直繞圈圈應該很無趣)
除此之外還有一種是中途加速的
不過你說是一個人
但依然可以參考看看如何調節成一人練的模式
我們是晨跑時會排成一排
當自己變成最後一個時
就必須跑到隊伍前方一直循環
直到跑完為止

By Aaliyah
at 2013-09-13T04:38

一定要早上跑嗎我課都很滿天天有早八
還有有甚麼方法可以變胖嗎?

By Mason
at 2013-09-09T19:15

身高180體重70 ，相當好的身材，好好訓練相信你的球技一定可以會進步的
以下是我給你的建議
Q1晚上有一個小時，你可以練籃下單打動作和投籃
http://www.youtube.com/watch?v=FB8fNPeHMvo
http://www.youtube.com/watch?v=b6LuF3Db57s
Q2 如果你的投籃夠準，我個人是認為站著投和跳投沒什麼差別，投籃最重要的是準度和出手選擇時機，投籃姿勢沒有換的必要。
但如果你真的想改變你投籃的姿勢，Q1第二個網址就可以給你參考了
Q3同Q1
Q4多吃白肉(雞肉)少吃紅肉(牛肉，豬肉)，你的重量訓練菜單看起來應該蠻ok的，但我建議你下半身可以再多一點，因為4.5號位置是需要卡位，所以下盤要夠穩，除此之外，建議你一個星期至少三天早上跑晨跑1500~3000公尺(因為要很早起來，建議你可以挑六日和沒有八點的課那天跑，不然你上課一定會撐不住睡著)
加油!你一定行的
2013-09-10 21:24:00 補充：
是不一定要早上跑啦!只不過早上剛睡醒然後去晨跑，效果最好!如果怕上課打瞌睡，你可以下午再跑也行，又或者挑在六日放假時。
如果想變胖的話就多吃牛排吧!或是多攝取蛋白質(多喝牛奶和吃蛋)，很多球員為了增加體重都會這樣做，還有勤做重訓!加油吧!

急~~~我需要高人指點我籃球相關的訓練 - 籃球

All Comments

Related Posts

想讓自己籃球變強!!(求課表)

運動傷害造成骨頭碎裂…

要怎麼學基本的打籃球?

籃球羽球規則問題

籃球如何自己打氣