怎麼真正的從0開始？ - 路跑 Road Running

※ 引述《wheresun (斯丁)》之銘言：
: 小弟 178 66
: 平常會打球 自認運動能力一般般
: 但是 跑步就是無法
: 最近開始想練跑
: 跑不到500M 就感覺氣喘吁吁
: 看了一些文 都說練習慢慢增加距離
: 我的問題是
: 我還跑不到基本距離就快喘死了
: 該怎麼練？



直覺得想法是你跑太快了 慢跑顧名思義就是慢慢跑 所以是刻意放慢速度的跑

只要達到最大心律的67%以上就好了 不要想一次跑很長的距離

先把注意力放在時間上 先想辦法讓自己跑到半小時都不要停



那到底如何找到自己慢跑的速度呢 就我所知知道有兩種方法

其一是找一個人陪你邊跑邊聊天 慢跑的速度下 對你身體的負擔應該不會太大

可以不斷掉完整講出一個句子 所以說當你沒法正常聊天時 就代表該減速了

這方法好處是不會孤單 比較不會無聊 時間感覺會過比較快

缺點是能找到配速接近的跑者一起跑 本身就不是一件太容易的事



另外就是我個人會用的方式 就是全部用鼻子吸氣吐氣 當我覺得需要用到嘴巴時

我就會知道該放慢速度了 但如果新手的話 可以改用鼻子吸氣嘴巴吐氣

好處是可以穩定心律 可以吸到比較濕潤的空氣



訓練的部分 你說你跑了500M就不行了 覺得沒訓練到 因為大家說訓練至少要到半小時

所以這邊就要改變訓練的方法 不是一股腦的把力氣用光到跑不動為止

應該在道你很喘之前就要停下來休息一下 這樣才可以多跑一點時間

這邊分析一下你跑了500公尺 粗略估算大概是三到四分鐘 所以假設你最久可以跑四分鐘

所以說你每次跑步訓練量只有四分鐘 所以訓練的方向就是要增加訓練的時間

方法是把四分鐘拆開成一分鐘跑步 每一分鐘跑步中間穿插一分鐘走路

理論上 你跑走跑走下來 你總跑步時間加總應該可以有十分鐘 所以課表如下

5分鐘走路熱身 +(跑一分鐘+走一分鐘)X10+五分鐘走路緩和 總時間30分鐘

這樣的結果是用差不多的體力 達到兩倍多的跑步時間(10>4)

如果你覺得這樣太輕鬆也可以改成跑兩分走一分 或等你有習慣之後

可以增加跑步單趟跑步時間 或是減少走路的時間 一些日子之後

你應該可以完跑30分都不休息了



周跑量的部分 一周跑個3-5次 跑步中間穿插休息日 不要連續兩三天都跑步

沒有跑步的日子 去走路個30分鐘 也是很好的選擇



買一雙好跑的鞋子 研究一下跑步的姿勢 加上努力

你將會達到你的目標 然後獲得跑步所能帶給你的一切好處

然後Have fun!









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