怎麼在短時間內增加短跑速度！？ - 運動
By John
at 2008-08-27T00:00
at 2008-08-27T00:00
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如題...
我跑400M 1600M接
還會有1500M
但我主要想拼400M
(運動會啦)
我現在高一
400M 最佳1分14秒
我覺得成績很爛 我想增強到1分以內
(我大概還有3個～5個月)
如何訓練
請專家指點
1500M長跑呢
要如何訓練心肺和肌耐力
((另外))
100M我也想增強
國三上時 我測是14秒7
這樣的成績在那時候 同輩裡算還好的
我希望能增強到13秒5以內
在這5個月內
要如何增強這些
請高人指點
一個項目5點
400M 5點
1500M 5點
100M 5點
共15點
謝謝
我跑400M 1600M接
還會有1500M
但我主要想拼400M
(運動會啦)
我現在高一
400M 最佳1分14秒
我覺得成績很爛 我想增強到1分以內
(我大概還有3個～5個月)
如何訓練
請專家指點
1500M長跑呢
要如何訓練心肺和肌耐力
((另外))
100M我也想增強
國三上時 我測是14秒7
這樣的成績在那時候 同輩裡算還好的
我希望能增強到13秒5以內
在這5個月內
要如何增強這些
請高人指點
一個項目5點
400M 5點
1500M 5點
100M 5點
共15點
謝謝
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運動
All Comments
By Rosalind
at 2008-08-31T23:24
at 2008-08-31T23:24
答:還有五各月.板主可以自分四階段來作調整
因為你比的項目需要非常大的體能.所以建議你從現在開始的兩各月把體能打好.
不然光妳400公尺比完接著比接力.隔天比1500公尺.一定會大量消耗體能.
如此建議五各月內中挑兩各月是可以有大幅進步的.因為這只是需要時間來練而已.
剛看了一下板主敘述的成績..那我建議兩項就好.那就是100和400公尺
這對於一位練習者而言是基礎速度的指標.而且比賽的時間和體能可以緩和下來
如果是100和1500或是400和1500都不利於板主.畢竟板主還要比接力.
然而這跟你的體能上差距還真的很大.連我都覺得要在五各月練好五各項目.
實在有困難.還不如專攻100.400基礎項目.練中長距離來建立基礎體能.
至於接力由於是團體項目是看每個人的速度和默契.單一人之力.無法與人匹敵
(2)400M 最佳1分14秒我覺得成績很爛 我想增強到1分以內?
增強到60內強度要很強.目前來說板主是不太敢跑400公尺所以前段中速.後段氣力放盡
其實400公尺一開始就要加速度衝刺.沒人還慢慢跑.如果你對於體能沒把握.
還不如一開始就不要跑.專攻100然後接力.既然板主問了.我可以告訴板主.
400公尺需要的訓練是體能.速度耐力.肌肉耐力.心肺適能.肌肉適能.爆發性肌力.
協調.柔軟.技術.專項技術.反應.最後是速度.都是慢慢來訓練.缺一種都不可以的.
是每一種訓練項目都要練到的.並不是單單只有練習擺臂和體能.甚至於肌力而已.
(3)1500M長跑呢?(要如何訓練心肺和肌耐力)
答:1500公尺中長項目.我剛有說明.板主對於自己體能若無把握.別密集去比一大堆項目.
對於自己有把握的項目去專練.若是項目分的太開.每項都練到皮毛.那訓練就毫無意義.
如何去練.我稍待下面解說.
(4)100M我也想增強.國三上時 我測是14秒7.我希望能增強到13秒5以內?
答:訓練.沒有別的方法.有的話大家早練了.如何練.我下面說分明.
(5)上述項目5個月如何訓練?
答:
分為四期六階段.
第一期體能期(秋冬之際最好打體能)
第二期加強期(綜合式加強訓練)
第三期專項期(可稱為技術期或是專項技術期)
第四期為比賽期(為比賽而準備)
其實對於板主而言.上述幾期的訓練就已經足夠進步不少.至於進步多少全看個人情況.
我把每一期訓練的東西如期打字在下面.板主在去動腦推演即可.
我會把重點放在中長的練習再調回短距項目.因為你密集的競賽項目.若無強大體能.
就算妳肌力在好都沒用.畢竟這是需要時間來調整的.
第一期體能期(兩各月)
慢跑方式
第一周.第七周
先以1公里.2公里.3公里.2公里.1公里來作搭配(先強調一般體能)
再搭配基礎肌力
(如跳繩100x5.單腳跳50X3.仰臥起坐30x3.波比跳躍15X3.伏地挺身20x3.拉單槓3x5)
*要記得每天都要不同.最多一次兩項.休息一下再作下一組
第二周.第五週
先以2公里.3公里.4公里.1公里.2公里體能上需要建立起初步的心肺適能強化
另外搭配肌力.肌耐力項目
(如:肌力同上.)(肌耐力為兩點距離折返.三點等距折返.階梯衝刺x10.原地台腿跑60秒x5.)
*兩點距離折返為30公尺-30公尺.至少去回算一趟.至少要8趟
*三點等距離折返30公尺-60公尺-80公尺衝刺.去回算一趟.至少要6趟
同上每天不能一樣項目.至少一種搭配一樣
第三週.第六週
進入核心課程鍛鍊.以中長與長距離打基礎
以3公里.1公里.7公里.2公里.5公里打體能基礎.(別懷疑)
肌耐力練習如下:
(1)階梯循環跑.至少100階上下算一各組.至少要10趟
(2)斜坡加速跑約走大步100步作上一各記號.跑上走下.10趟
(3)原地台腿跑60秒5趟
(4)靜態v字60秒5趟
(5)跨步走100公尺3趟
(6)起立蹲下60下5次
*上述項目是一項搭配一種.不可每日一樣
第四周.第八週
中長速度性調整與長跑
以2公里.3公里(配秒/限定秒數).2公里(後面1公里加速).3公里(放鬆跑).5公里(測驗)
另外搭配肌力.肌耐力.速度耐力.各單項一種.
肌耐力(同上).肌力(同上).
速度耐力(100x10.200x8.300x5.400x3.500x1/600X1.800配秒跑x3.休息要自己拿捏)
*每項只能單配一種.只可以少.不能夠多.
2008-08-31 23:31:20 補充：
第二期(加強期)
第一周以3公里.2公里.1公里.2公里.3公里搭配.則加上(速度耐力/同上).(速度250X5.100x6)
第二週以2公里.3公里.1公里.3公里.2公里搭配.則加上(肌力/同上).(肌耐力/同上)
第三週以1公里.2公里.3公里.2公里.1公里搭配.則加上(速度/同上).(速度耐力/同上).(肌力/同上)
第四周緩衝週期.2公里(輕快跑).2公里(中速跑).3公里(放鬆跑).2公里(輕快跑).2公里(中速跑)
則加上(肌耐力/同上).(肌力/同上).(速度/輕快型態/同上)
*切忌每日不可一樣.只能挑至少兩種.單一項目作一次.
2008-08-31 23:32:27 補充：
第三期(技術)
第一周2公里.2公里.2公里.2公里.2公里.加上(反應)(協調)(肌力)(速度)(肌耐力)
反應訓練:30公尺起跑X6.30公尺反應X3.
協調訓練:墊步台腿.墊部台腿跳.墊步高彈跳.
肌力:波比跳躍20X3.單腳跳50X3.跳繩100x5
速度:110加速跑x5.100x6.200X5.300X3.400X1
肌耐力:原地台腿跑30秒x5(快節奏).30公尺-30公尺-30公尺衝刺x5
第二週2公里.1公里.2公里.1公里.2公里.加上(肌耐力.速度.協調/同上)
第三週1公里.2公里.1公里.2公里.1公里.加上(速度.協調.反應/同上)
2008-08-31 23:33:01 補充：
第四周1公里(輕快跑).1公里(中速跑).2公里(慢跑).1公里(中速跑).1公里(放鬆跑)
加上(協調.反應.肌力.速度.肌耐力/同上)
*請注意一種一項只能配一樣.每日不一樣.強度較強.請多保養.避免受傷
第四期(比賽調整)
第一周1公里.1公里.1公里.1公里.1公里.
專項:200x5/300x1(80~95%).100x5/250x1(70~90%).300x1/400x1(70~95%)
肌力:仰臥起坐30X3.弓箭步擺臂100X3.伏地挺身20x3.跳繩100x3
2008-08-31 23:33:19 補充：
第二週1公里.1公里.2公里(放鬆).1公里.1公里
反應(同上).肌力(同上).
跑感:250輕快跑x3.200輕快跑X3.
速度:60x5.100X5.120X5.150x5.200x5.
第三週1公里.1公里.1公里.1公里.1公里
肌力(同上)
專項(同上)
第四周慢跑流汗.(跑感為主.速度/同上)
*比賽前三日請注意別做太多課表.以跑感為主就可以了.
*日常作息要正常.早上可慢跑流汗即可
*放鬆要確實
2008-08-31 23:33:39 補充：
*@流程如下:
慢跑(上述分期)
活動操.拉筋.50公尺輕快跑3~5趟.
主訓練(上述有說明)
慢跑後收操按摩放鬆
2008-08-31 23:34:32 補充：
總結~
別把田徑想的太簡單.想的越簡單成績越退步.要作的簡單還會進步.別太在意測秒.
實力最重要.希望有幫到忙.上面的只能算是中度訓練.充其量算是正規訓練的一半量.
若是妳未來有進入田徑隊你會發現.這根本是小巫見大巫.還有訓練是要慢慢來的.
什麼招數都別亂用.那根本是天方夜譚.還不如靠體力和實力去練.妳會發現獲得更多.
2008-08-31 23:34:41 補充：
訓練是按照每個人來排列.有時候還要評估.板主的話帳面成績算是初階段而已.
若是高階段的成績較好的(成績差距).那就要問的更清楚狀況和訓練能力所及.
我個人上述有說明清楚.該做就作別自作聰明.若是操作不當是很容易受傷的.
如果覺得訓練途中不適.就立刻停止訓練慢跑後收操回去放鬆.別再雞婆作其他的練習.
希望有幫助到您.
2008-08-31 23:36:44 補充：
每天不能只光練一種.只能維持不能進步.
體能雖然重要但比賽前也練超量的訓練.
那是不可能有多好的成績.重點在於調整.
2008-09-02 20:30:43 補充：
板主若有疑問在提出來..
哪裡不懂不滿意也提出來.
By Elvira
at 2008-08-28T10:31
at 2008-08-28T10:31
我本身是國1新生體育班 短距離的女生
我是跑100M的
原本是13.14之間
經過這個暑假的練習
我現在100M跑的是12.13之間
我介意你可以先把體力練好
因為雖然100M是衝刺爆發力
但也很需要體力
因為只要你有體力 你整個100M都是有利的
練體力的話
你可以考慮每天跑看是要幾圈操場
像我們學校是200M 我們每天跑5~6圈 在繞校園跑2~3`趟(每趟大約500M)
甚至我們有時候會去附近的山 繞山跑
摁摁ˇ 等到你覺得體力OK了
你就可以開始練些技巧
如:擺手 ←擺手很重要
像我之前 擺手是有點滑水的感覺 xDD..
現在改正了 所以時間少了快要0．8秒
擺手：手放鬆 微握
前擺擺到唇鼻間 後擺（千萬別甩首或放掉）擺到臀間
都是由手壁帶動整個手 不是手軸
手軸一值都是維持90度 前後擺動而已
別隨意更改手軸的角度
維持90度 讓手必去帶動整個手
去做出擺手的這個動作
擺手大概是降啦 我現在改成這樣就差滿多的
加油！
祝你勝利~
By Zenobia
at 2008-08-31T14:51
at 2008-08-31T14:51
至於1500也剎不多 每天就是拼命跑操場 就這麼簡單 千五就是死命跑 你可能今天千五 每一圈都是用45秒的速度 習慣後 可能調到每圈40秒的速度 以此加快 1500的重點在於 前面要有不輸人甚至於過人的心肺耐力及肌耐力
後面則是要有驚人的爆發力 所以也可以像前面說的那樣子跑 就是彎道慢跑(或小跑步) 直線道就是衝刺 因為直線到真的是要用衝刺 全力的衝刺 彎道則是小小跑步 不能用走的 也不能競走 所以這樣子跑千五 你就可以靠直線道來追別人或是跟別人拉開距離 如果你覺得這2樣你都行不通的話還有一招 普通手錶 跑操場 但是是全力跑一旦跑沒力了 就休息 然後開始計時 可能30秒 可能1分鐘 休息時間到之後 再繼續用全力衝刺 一直這樣反覆反覆反覆.....或者你想要再嚴苛一點 也可以設定 衝刺幾秒後 休息幾分鐘 我之前這樣練習是衝刺30秒 休息30秒 到獻在是衝刺1分鐘 休息20秒
衝越久 休息時間越短 就表示你可以擁有更多的爆發力 患在比賽的話 你可能衝過去之後 平常休息停下的時間替代成小跑步然後跑沒幾部又開始衝 只是你要確定 你可以這樣子衝千五 因為你衝越多次 體力就越差 不然 就是衝刺 但不是全力衝 80%-60%的速度衝 到後面越衝越快 倒吃甘蔗=漸入佳境 我不知道你有沒有過這樣經驗 就是跑到腳"麻痹" 不是癱瘓那種麻 而且妳的腳根擬的呼吸已經可以搭配的很好了 你想衝就衝 衝玩累的還可以以快跑方式維持 這我不知道怎麼練 只知道之前練跑步時 跑個2.3千之後就會這樣 就這樣 如果還有問題 歡迎繼續問
daniel050809 我的及時通 我以前拳擊隊的
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